Kuidas teha Smithis kükke, et puusad hästi pumpaksid
Varia / / April 02, 2023
See harjutus võib olla kasulik, kuid mitte kõigile.
Mis see harjutus on
Smithi kükid on jõuharjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks, mida tehakse spetsiaalses simulaatoris. Selles olev kael on kinnitatud metalljuhikutele ja liigub üles-alla rangelt vertikaalselt.
Tänu sellele on harjutus mõnevõrra lihtsam ja turvalisem kui vaba kangiga seljas töötamine.
Miks kükitakse Smithis
See harjutus sobib erinevatel eesmärkidel.
Puusade ja tuharate ohutuks koormamiseks
Vaba raskusega kükid on üsna raske liigutus, eriti ettevalmistamata inimese jaoks. Peame pingutama mitte ainult jalgade sirutamiseks ja selja sirge hoidmiseks, vaid ka hoidmiseks tasakaal.
Smithi masinas liigub latt mööda etteantud trajektoori, mille tõttu keha stabiliseerivad lihased saada oluliselt väiksem koormus kui vabade raskustega töötades.
Lisaks ei ole mürsu nagidele asetamiseks vaja end täielikult sirgeks ajada. Igal hetkel saate pöörata ainult randmeid ja latt kinnitatakse simulaatorile.
Tänu sellele saavad algajad turvaliselt sooritada keerulist mitme liigesega harjutust.
Koormuse nihutamiseks erinevatele lihasrühmadele
Reie esikülje maksimaalseks pumpamiseks, vaja suurendada liikumisulatust põlveliigestes ja koormuse nihutamiseks tuharatele - puusadele.
Smithi masinal kükitades saab katsetada jalgade asetust ja seeläbi reguleerida pingeid teatud lihasgruppides.
Kui asetate jalad latile lähemale, nagu seljakükis, ja liigutate harjutuse ajal vaagnat tahapoole, läheb rohkem koormust tuharatele.
Kui liigutate oma jalgu veidi ettepoole ja sooritate liigutust täies ulatuses, on parem treenida reie esikülge.
Kes ei peaks Smithis kükke tegema
Te ei tohiks Smithi masinal kükki teha, kui:
- Kas teil on põlveprobleeme?. Kuna põlved on simulaatoris küki ajal latist kaugemal kui tavakükkides, siis nende koormus suureneb. Seega, kui teil on probleeme põlveliigestega, tasub kaaluda muid harjutusi jalgade pumpamiseks.
- Tahad tõsta seljakükis tööraskusi. Kui teie peamine ülesanne ei ole lihaseid üles pumpama, ja kükkide sooritusvõime suurendamiseks ei ole Smithis tegemistel erilist mõtet. Nendes harjutustes on kangi löök, paindenurgad liigestes ja stabiliseerivate lihaste koormus erinev. Seega, kui vahetate masinalt vaba kangi, ei saa te sama raskusega töötada.
- Sa tead, kuidas kükitada ja tahad oma puusi maksimaalselt koormata. Ühes katses välja nuputamaet vaba raskusega liikumine koormas reie esiosa 49% ja tagaosa 26% paremini kui sama liigutus Smithis. Seega, kui te ei karda vaba kangiga kükitada ja soovite oma lihaseid maksimaalselt koormata, pole see harjutus teile kasulik.
Kuidas Smithis kükki teha
Kõigepealt reguleerige simulaatoris oleva riba kõrgust. Kontrollige, kas see on teie õla tasemel.
Seejärel pöörake näoga raami poole, laskuge kangi alla ja seiske nii, et kang toetub teie õlgadele.
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Kui olete juba proovinud kangiga seljakükki, kasutage selle harjutuse jaoks oma tavalist asendit, kuid liigutage jalgu ettepoole umbes 7-10 cm.
Sirutage jalad, keerates latti pisut, et see riiulitelt eemaldada.
Kükki langetades painutage oma puusi ja põlvi. Hoidke selg sirge ja kontsad põrandast eemal.
Seejärel suruge jalad põrandale ja sirutage jalad. Kui teie alaselg on ümar, proovige oma jalgu veidi ettepoole liigutada.
Kuidas muidu saab Smithis kükke teha
Smithis saate sooritada erinevaid kükkide variatsioone.
Kaelaga rinnal
See harjutus pumpab paremini reie esikülge. Samas saab alaselg ka rohkem koormust, nii et kui on seljaprobleemid, peaksite selle liigutuse sooritamisel olema ettevaatlikum.
Tule baari, pane jalad õlgade laiusele või veidi kitsamaks. Haarake latist, lükake küünarnukid ette või pange käed rinnale, nagu videos.
Eemaldage kang riiulitelt, sirutage selg ja pingutage kõhulihaseid. Laske end täisulatuslikku kükki – nii sügavale kui võimalik. Veenduge, et alaselg ei oleks ümar ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Sirutage ja korrake.
Ühel jalal
See liigutus aitab puusi ja tuharaid paremini koormata kui kahe jalaga kükk. Samal ajal on Smithi fikseeritud riba tõttu seda palju lihtsam teostada.
Pane tugi - pink või astmeplatvorm - 1-1,5 sammu raamist. Sukeldu kangi alla, aseta kang oma õlgadele ja aseta ühe jala varvas tõstetud platvormile. Eemaldage latt masinast ja hoidke seda kätega.
Langetage end kükki, kuni teie põlv puudutab põrandat seisva jala taga. Veenduge, et teine põlv ei mähkiks sissepoole. Sirutage ja korrake.
Kuidas lisada oma programmi Smithi kükid
Tõsta raskust nii, et suudad sooritada 8-12 kordust, säilitades samal ajal õiget vormi. Samal ajal pidage meeles, et lihaste hea koormuse jaoks peaksid lähenemise viimased kordused olema rasked.
Ärge unustage soojendada. Kõigepealt tehke Smithi kükid tühja kangiga, seejärel lisage 5-10 kg ja sooritage iga raskusega 3-5 kordust, kuni jõuate soovitud raskuseni. Tehke sellega 4-5 seeriat.
Puusade ja tuharate õigeks pumpamiseks ärge piirduge Smithis töötamisega. Lisa ka kükid vabade raskustega – kangi, hantlite või kettlebelliga, kasuta väljaastumisi ja platvormile astumist.
Loe ka🧐
- Harjutused, mis pumpavad tuharat paremini kui kükid ja jõutõsted
- Kas sügavad kükid on teie põlvedele tõesti kahjulikud?
- Kuidas teha kangiga kükke, et saavutada tulemusi, mitte probleeme
- Kükiprogramm neile, kes soovivad ilusaid reied ja elastseid tuharaid
Tekst töötas: autor Iya Zorina, toimetaja Natalja Murakhtanova, korrektor Natalja Psurtseva