Pumpamine: hantlitega treenimine saledatele puusadele ja ümarale tuharale
Varia / / April 02, 2023
Ainult viis lihtsat, kuid tõhusat harjutust.
See kompleks sisaldab viit harjutust puusade ja tuharate pumpamiseks ning seda tehakse intervalliga – vaheldumisi intensiivse töö ja lühikese puhkusega.
Tänu sellele formaadile toimub kogu treening kõrge pulsisagedusega ning säärelihased saavad korraliku koormuse ka kergete hantlitega.
Saate seda kompleksi teha täisväärtusliku kodutööna ja kasutada seda ka viimistlejana - jalgade "lõpetamiseks" pärast kükki ja liikumist. simulaatorid jõusaalis.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Kükid hantlitega õlgadel.
- Tagurpidi löögid.
- Kükist välja hüppamine.
- Kaldega külgmised väljalöögid.
- Küki hoidmine.
Seadke taimer ja tehke esimest harjutust 30 sekundit. Seejärel puhka kuni minuti lõpuni ja liigu edasi teise juurde. Seega tehke kõik harjutused vastavalt nimekirjale, seejärel tehke 1-2-minutiline paus ja alustage uuesti. Tehke kolm kuni viis ringi, keskendudes oma seisundile.
Kuidas harjutusi teha
1. Kükid hantlitega õlgadel
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Võtke
hantlid ja hoidke neid kõverdatud kätes. Tehke kükke energilises tempos, püüdes minna nii madalale kui võimalik. Jälgi, et su selg jääks sirge ja et kontsad ei tuleks põrandast lahti.2. Tagurpidi löögid
Hoidke hantleid sirgelt langetatud kätes keha külgedel. Tehke tagasitõmbeid, samal ajal tagasi astudes. Langetage end alla, kuni teie põlved puudutavad peaaegu põrandat. Harjutuse allosas kallutage keha ettepoole, hoides selg sirge.
3. Kükist välja hüppamine
Jätkake hantlite hoidmist langetatud kätega keha külgedel. Tehke kükke ja minge hüppega trepist üles.
4. Külgmised väljaasted kaldega
Tehke külgmised väljaasted, aja jooksul vaheldumisi külgi. Kallutage keha ettepoole nii, et hantlid puudutaksid peaaegu põrandat põlvest kõverdatud jala kõrval.
5. Kükk hoiab
Seisake jalad puusade laiuselt, hoidke hantleid sirgelt langetatud kätes. Täielik kükitades kuni reied on põrandaga paralleelsed või selle lähedal, seejärel fikseerige see asend ja proovige seista seal järgmised 30 sekundit.
Kirjutage, mis tunne on pärast treeningut. Kas reied põlevad?
Loe ka🧐
- Pumpamine: treenimine kettlebellidega kauni ja toonuses keha jaoks
- Pumpamine: leevenda pingeid massaažirulliga
- Pumpamine: superkompleks hantlitega, mis aitab kaalust alla võtta
Tekst töötas: autor Iya Zorina, toimetaja Natalja Murakhtanova, korrektor Olga Sytnik