Ketlekelladega pumpamine: 4 lihtsat, kuid tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks
Varia / / April 02, 2023
Põletate intensiivselt kaloreid nii seansi ajal kui ka pärast seda.
Intensiivne treening suurendab kalorikulu ja aitab kiiresti vabaneda keharasvast "probleemsetes" piirkondades. Ja jõutreening soodustab lihaste kasvu ja suurendab energiakulu pärast treeningut.
Meie kompleksis kombineeritakse neid kahte tüüpi koormusi ja seda kõike tehakse intensiivse intervallivormingus. Kuid liigutused on üsna lihtsad - nii et iga algaja saab nendega hakkama.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb neljast harjutusest:
- Tõmbed ja surumised ühel jalal.
- Mahi kettlebell rangluu külge.
- Kõhutõmbed ja tõukurid.
- Kettakella ümberpaigutamine lamavasse asendisse.
Tehke iga harjutust 40 sekundit, puhake ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Pärast ühe ringi läbimist puhka 60 sekundit ja alusta uuesti. Täitke viis ringi.
Kaal kaalud valige nii, et teil oleks 40 sekundit ilma vaheajata kiikude sooritamiseks.
Kuidas harjutusi teha
Tõmbed ja surumised ühel jalal
Astuge surumisasendisse, hoides käed kettlebellidel, ja tehke surumist. Seejärel pange jalad hüppega karpidele lähemale, parempoolne nende vahele ja vasak veidi tahapoole. Suurem osa keha raskusest peaks jääma esijalal - teine on ainult toeks tasakaalu säilitamiseks.
Võtke raskused käepidemetest, sirutage selg ja sirutage puusaliigesed, sooritades surnud tõuget. Tõstke kestad põrandale tagasi ja minge hüppega tühja kõhuli.
Korrake sama, kuid seekord tehke surnud tõstmine vasak jalg ees. Alternatiivsed pooled läbi aja.
Mahi kettlebell kuni rangluud
Asetage kettlebell oma jalgade vahele, painutage sirge seljaga, painutades kergelt põlvi, ja võtke käepidemest kinni. Kiigutage kangi jalge vahel edasi, et saada kiik, seejärel sirutage puusad järsult, saates kettlebelli edasi.
Kui see jõuab rangluude tasemele, laske sellel sama trajektoori mööda tagasi kukkuda ja tooge uuesti jalgade vahele. Jätkake tegemist mahikasutades pöördemomenti.
Püüdke mitte käsi pingutada ja põlvi tugevalt kõverdada: kettlebelli kiirendus annab puusaliigestele järsu pikenemise. Liikumise tunnetamiseks saate lisaks pingutada tuharalihaseid.
Kõhutõmbed ja tõukurid
Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage kettlebell oma parema jala kõrvale. Kummarda sirge seljaga keha paralleeli põrandaga, võta mürsk käepidemest ja tõmba see kõhtu. Samal ajal proovi mitte tõsta õlga üles, langetada abaluud ja hoida keha pinges.
Sirutage käsi küünarnukist välja, seejärel visake mürsk rinnale, tehke kükk ja sellest väljumisel pigistage raskust üles, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Langetage mürsk uuesti rinnale ja viige see tagasi põrandale.
Korda harjutus teisest küljest. Alternatiivsed pooled läbi aja.
Kettakella ümberpaigutamine rõhuasetusega valetamisel
Seisa rõhutatult lamades ja aseta kettlebell kehast paremale, ligikaudu õlgade tasemele. Pingutage press ja tuharad, kontrollige, et alaselg ei painduks.
Tõstke vasak käsi põrandalt, haarake raskusest ja liigutage seda mööda põrandat nii, et mürsk jääb kehast vasakule. Tõstke käsi tagasi põrandale ja korrake sama teisel küljel: tõstke parem käsi põrandast ja viige kettlebell algasendisse.
Jätkake samas vaimus, vähendamata kõhulihaste pinget.
Jaga oma treeningkogemust. Milline harjutus oli teile kõige raskem?
Loe ka🧐
- Pumpamine: superkompleks hantlitega, mis aitab kaalust alla võtta
- Pumpamine: hantlitega treenimine saledatele puusadele ja ümarale tuharale
- Pumpamine: 5 lihtsat harjutust rõõmsaks päeva alguseks
Tekst töötas: autor Iya Zorina, toimetaja Natalja Murakhtanova, korrektor Jelena Gritsun