Pumping: energiline treening neile, kes on hädas ülekaaluga

Sellesse kompleksi oleme kogunud lihtsad ja tõhusad harjutused, mis ajavad higistama. Laota matt, lülita sisse särtsakas muusika ja häälestu heale treeningule.

Kuidas treeningut teha

Kompleksi läbiviimise mugavamaks muutmiseks laadige rakendus alla intervalltaimeriga. Nii saate heli järgi navigeerida ja mitte kogu aeg kella vaadata.

Iga loendis olevat harjutust tuleb sooritada 30 sekundit ja puhata - ainult 10 sekundit. Pärast lühikest pausi jätkake teise liigutusega.

Sel viisil peate tegema järgmised harjutused:

1. Kükk põlve viimisega küünarnukini.
2. Plangu sammud.
3. Lunges koos keha keeramisega parema jalaga.
4. "Kaljuronija".
5. Vasakust jalast kere väänamisega väljalöögid.
6. Liblikvolt.

Seejärel puhka kaks minutit ja alusta uuesti. Kui te pole pikka aega harjutanud, alustage kolmest ringist ja suurendage nende arvu järk-järgult kuuele.

Kuidas harjutusi teha

Kükitage põlvest küünarnukini

Asetage jalad õlgade laiusele. Asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Tehke kükk, sirutage end üles, tõstke painutatud parem jalg ja pöörake keha paremale, püüdes vasaku küünarnukiga jõuda põlveni.

Langetage jalg ja korrake sama teisel küljel: kükitage, tõstke vasak põlv üles ja pöörake vasakule. Alternatiivsed pooled läbi aja. Tööta kõvasti.

Plangu sammud

Seisa rõhutatult lamades, aseta jalad kokku ja käed – õlgade laiuselt. Pingutage oma kõhulihaseid, et alaselg ei vajuks.

Astuge oma parema jalaga samm paremale ja asendage vasak käsi teise käega. Seejärel astuge vasaku jala ja parema käega paremale, pöördudes tagasi algasendisse, kuid veidi paremale, kust alustasite.

Tehke sama tagurpidi. Jätkake liikumist sel viisil, säilitades pinge kehalihastes.

Keha väänamine väljaastumistest

Tõstke parema jalaga tagasi, seejärel tõstke üles ja viige põlv ettepoole, keerates samal ajal kere paremale. Langetage end uuesti hüppeliselt. Jätkake sel viisil töötamist 30 sekundit.

Pärast ronimisharjutust korrake väljahüppeid vasakust jalast keerates.

kaljuronija

Seisa rõhuasetusega lamades, pinguta pressi. Tõmmake parema jala põlv rinnale, asetage jalg tagasi ja korrake sama teisega. Vahetage jalad, liigutage jõuliselt. Veenduge, et teie õlad jääksid allapoole ja alaselg ei vajuks alla.

Liblikvolt

Istuge põrandale, ühendage jalad ja viige need vaagnale lähemale, keerake põlved külgedele. Lamage selili, pange käed pea taha ja sirutage neid.

Pingutage pressi, tehke voltimine, puudutage kätega jalgu ja pöörduge tagasi põrandale. Jätkake samas vaimus. Enne tõstmist veenduge, et alaselg ei painduks – suruge see põrandale.

Kirjutage, kuidas treenite. Mitu ringi sa tegid?