Pumpamine: 5 harjutust hantlitega kaunite puusade jaoks
Varia / / April 02, 2023
Lihtne kodukompleks aitab jalad ja tuharad korralikult koormata.
Selle kompleksi jaoks vajate stabiilset tooli ja kahte hantlit. Kui teete seda siseruumides, võite kasutada puidust kasti või pinki.
Hantlite kaalu osas peaksid algajad proovima 5–8 kg kaaluvaid kestasid, edasijõudnud - 12–16 kg.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Hantlitega astumine - 10 iga jalaga.
- Tuharasild ühel jalal - 10-12 mõlemal küljel.
- Külgmine väljalangemine üleminekuga - 12 kordust.
- Rumeenia surnud tõstmine ühel jalal - 10 kordust igast jalast.
- Lunge sammuga toolile – 8-12 kordust kummagi jalaga.
Tehke kõik harjutused järjest, puhates nende vahel 30-45 sekundit. Kui oled viimase lõpetanud, puhka 60-120 sekundit ja alusta uuesti. Tehke 3-5 ringi.
Kuidas harjutusi teha
Hantlitega astumine
Otsige üles stabiilne tool ja seiske parem külg vastu seda. Võtke hantlid oma kätesse. Aseta vasak jalg tooli servale, vii oma keharaskus sellele ja astu.
Tõuske tagasi ja korrake liigutust. Püüdke hoida selg sirge ja mitte suruda end tugijalaga – see võtab tööreitelt koormuse maha.
Tuharasild ühel jalal
Istuge põrandale, toetuge toolile seljaga abaluude piirkonnas ja rebige vaagen põrandast lahti. Asetage hantel oma reiele ja hoidke seda kätega. Ühe jala tõstmise ajal sirutage puusi.
Pingutage ülemises punktis tuharalihaseid, seejärel laske end algasendisse ja korda. Ärge istuge põrandal kuni lähenemise lõpuni.
Külgmine väljalangemine üleminekuga
Võtke hantlid ja hoidke neid sirgendatud kätes. Tehke kõrvalehüpe ja kallutage keha sirge seljaga ette.
Seejärel laskuge ilma tõusmata teisele jalale ja sirutage seejärel üles, naastes algasendisse. Tehke sama, kuid alustage nüüd teiselt poolt.
Rumeenia ühe jala tõste
Seadke jalad laiaks puusad, nihutage raskust paremale ja pange vasak varbale veidi tahapoole. Võtke hantlid oma kätesse. Painutage põlve kergelt seisva jala ees, sirutage selg ja painutage puusaliigestest, kummardudes allapoole. Samal ajal keerake keha nii, et tuua vasak käsi koos hantlitega parema jala juurde.
Tundke venitust reie tagaosas olevates lihastes. Tõuske tagasi, hoides selga sirgena, ja korrake uuesti.
Tooli astmestik
Seisake toolist sammu kaugusel, hantlid käes. Tõuske parem jalg sirge tagasi, painutades samal ajal vasakut ja kallutades keha ette.
Sellest asendist sirguge järsult ja viige parem jalg toolile, minnes samal ajal varbale. Lung uuesti, langetades hantlid alla. Jätkake samas vaimus, vaheldumisi neid positsioone.
Kirjutage, kuidas treenite. Milliste hantlitega sa töötasid?
Loe ka🧐
- Pumpamine: 5 lihtsat harjutust rõõmsaks päeva alguseks
- Ketlekelladega pumpamine: 4 lihtsat, kuid tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks
- Pumping: energiline treening neile, kes on hädas ülekaaluga