Kuidas kettlebelli tõstmine aitab saada vastupidavaks ja karastavaks iseloomuks

Mis on kettlebelli tõstmine

Kettlebelli tõstmine on jõulise tsüklilise koormusega spordiala. See tähendab, et sportlane kordab sama liigutust teatud aja jooksul ja teeb seda raske varustusega.

Kettlebellide tõstmine oli ametlikult tunnustatud tagasi aastal 1962. 30 aasta pärast loodi International Kettlebell Sport Federation, peeti esimene Euroopa meistrivõistlused ja seejärel maailmameistrivõistlused.

Seega saab kettlebelli tõstmist tehes osaleda Venemaa ja rahvusvahelistel võistlustel ning saada sporditiitli. Kuid treenida saab ka lihtsalt vormi saamiseks ja tervise hoidmiseks.

Ketlekella tõstmisel on kolm peamist liikumist:

1. Pika tsükliga surumine. Sportlane kordab viset kettlebell rinnale ja mürske üles lükates. Võistlustel tehakse seda liigutust 10 minutit ja tulemus arvutatakse tõstmiste arvu järgi.

2. kriips. Selles harjutuses õõtsutab sportlane kettlebelli jalgade vahel ja paindub seejärel puusaliigestes järsult lahti, nii et mürsk lendab inertsist üles ja võetakse sirgendatud käele.

Võistlustel tehke selle liigutuse maksimaalne arv kordusi 10 minuti jooksul. Sel juhul saate raskust nihutada ainult üks kord.

Toimuvad ka võistlused armee rebimine, mille puhul saab raskust käest kätte nihutada nii mitu korda kui soovid. Aega antakse veidi rohkem - 12 minutit.

3. Push. Erinevalt pikast tsüklist viskab sportlane selles harjutuses kestasid rinnale vaid korra. Seejärel ajab ta need üles, fikseerib sirgutatud kätega asendi, viib raskused rinnale tagasi ja kordab tõuget.

Võistlustel kuulub see liikumine laskesuusatamise distsipliini. Esmalt sooritab sportlane 10 minuti jooksul nii palju kahe kettlebelli tõuke kui jaksab.

Siis ta puhkab ja teeb sama ajaga kõige rohkem jõnksu. Tulemuseks on tõstete summa.

Juuniorid võistlevad 16 kg kaaluvate kettlebellidega, naised 16 kg ja 24 kg, mehed 24 kg ja 32 kg.

Mida kettlebelli tõstmine aitab saavutada

Seda sporti tehes on sul võimalik:

• Tugevdada lihaseid. Ketlekellaga liigutuste ajal kaasatakse puusad ja tuharad töösse, kaaviar, press, selg ja õlad. Treeningu abil pumpate peaaegu kogu keha.
• muutuda vastupidavaks. Kettlebelli tõstepumbad üld- ja jõuvastupidavus – võime töötada pikalt kõrgendatud pulsisagedusel ja seda ka raskustega. Tõenäoliselt tulevad need oskused teie elus kasuks rohkem kui üks kord: te ei jää joostes hingetuks, saate hõlpsalt kanda raskeid kotte ja vedada liikudes mööblit.
• Arenda tahtejõu oskusi. 10 minutit tundub lühike aeg – kuid ainult siis, kui te sellega ei tööta kaks kettlebelli. Treeningul tuleb taluda kiiret hingamist, põletust väsinud lihastes, valu kitkutud konnasilmas. Oskus ebameeldivaid aistinguid eirata ja tööd jätkata nõuab tahtejõudu ja aitab seda omadust arendada.

Kes peaks proovima kettlebelli tõstmist

Tõstmisega peaksite kindlasti tegelema, kui:

• Sulle meeldivad mõõdetud monotoonsed harjutused. Kui sulle meeldib jooksmine ujumine ja muud tsüklilised spordialad, aga kui soovid jõudu juurde anda, siis proovi kindlasti kettlebelli. Olles omandanud tehnika, saate valitud tempos mõõdetult töötada ja protsessi nautida.
• Tööks peate arendama vastupidavust. See spordiala on kasulik päästjatele, politseinikele, sõjaväelastele ja muudele ametitele, kus tuleb sooritada pikki ja intensiivseid tegevusi ning vedada raskeid esemeid.
• Kas soovite kodus treenida?. Võib-olla on raske leida spordiala, mis nõuaks vähem ruumi kui kettkebell. Treeningu alustamiseks tuleb osta vaid kaks kesta ja leida paar meetrit vaba ruumi.

Kellele ei sobi kettlebelli tõstmine

Sellel spordialal on ka mõned miinused. Need klassid pole teie jaoks, kui:

• On probleeme seljaga. Kettlebelli tõstmine iseenesest ei kahjusta selga, kuid kui sul on juba mingi haigus, võib trenn lülisamba tervisele halvasti mõjuda. Eriti kui sa pole varem jõutreeningut teinud.
• Kas sa tahad sportlikku keha?. Võistlusliigutuste tegemine kahekellaga ei aita teil koguneda. Muidugi saate oma treeninguid täiendada kükid, erinevad pressid ja tõukejõud. Need võimaldavad teil lihaseid treenida ja raskuste tõstmine aitab kulutada kaloreid, nii et teie kergendus on nähtav. Kuid muljetavaldavate tulemuste saavutamine ainult viimase abiga ei toimi.
• armastan mitmekesisust. Ketlekella tõstmist tehes teete pidevalt rebimise ja jõnksu või abiharjutusi, mis neid liigutusi mingil määral kopeerivad. Monotoonne tegevus kinnises ruumis võib tunduda igav, mistõttu kaob kiiresti entusiasm ja soov trenni teha.

Viimase miinuse võib aga tähelepanuta jätta, kui te ei kavatse tõsiselt valmistuda kettlebelli tõstmise võistlusteks. Keegi ei keela teil teha kardiot või fitnessi, samuti teha jõuharjutusi simulaatoritel või liigutusi kangiga.

Mida on vaja raskuste tõstmiseks

Loetleme mõned olulised punktid.

Osta raskusi

Isegi kui plaanite oma rõdul treenida, peaksite vähemalt korra jõusaalis käima, töötada erinevate raskustega ja otsustada, kui rasked kestad koju hankida treeningud.

Mehed peaksid alustama 16 kg või 24 kg, naised - alates 12 kg või 16 kg. Proovige puhastada ja tõmmata kaks kettlebelli valitud raskusega. Kui teil õnnestus seda 5-6 korda ilma peatumata täita, sobivad kestad teile.

Mis puutub kuju, siis ärge võtke paksude käepidemetega kettlebelle ja ilusaid valikuid, mille keha on kolju või loomapea kujul. Sellised kestad sobivad fitnessi jaoks, kuid mitte kettlebelli tõstmiseks.

Osta kaks paari kettlebelle kaaluvahega 4-8 kg. Näiteks kaks 16 kg kumbki ja kaks 20 kg kumbki. Nii saate edasi liikuda uute raskustega, ilma tehnikat rikkumata ja hankimisega riskimata vigastus.

Lisaks saab erinevate raskustega töötades valida optimaalse koormuse kettlebellidega ringtreeninguks. Näiteks tehke raskemate kestadega kükke ja jõutõmbeid ning lamades surumiseks või pressi liigutusteks valige kergemad.

Leia treener

Saate harjutada kodus, kuid alguses on parem leida inimene, kes teiega liigutuste tehnikaga tegeleb. Kui te ei leia treener lähimas jõusaalis võid võtta ühendust juhendajaga, kes kirjutab sulle programmi internetis ja parandab tehnikat videost.

Ostke ülejäänud varustus

Kõigepealt vajate:

• Magneesium - valge pulber või lahus, mida hõõrutakse peopesadele, et vältida kettlebelli käest libisemist. Võtke kuiv - ühe tüki või pulbri kujul. Vedelad rulluvad sageli peopesadele.
• Käepaelad. Rebimise ülaosas, nagu ka koristamisel, lüüakse raskused küünarvartele. See on ebameeldiv ja võib põhjustada verevalumeid. Löögi pehmendamiseks ostke randmepaelad. Lihtsalt ärge võtke mudeleid jõutreeninguteks takjapaelaga teibi kujul - need kerivad lahti.
• Vöö. See varustus tuleb kasuks veidi hiljem, kui valdad liigutuste tehnikat ja saad teha pikki seeriaid. Valige tõstmiseks mõeldud mudelid ja võtke suurus varuga. Erinevalt teistest jõuspordialadest ei tohiks siin vöö olla tihedalt ümber vöökoha. See ripub veidi madalamal ja muudab tõuke ajal küünarnukkide kehale asetamise mugavamaks.
• Tõstjad. Need on spetsiaalsed kõva talla ja väikese kontsaga jalanõud jõuspordiks. Neid pole vaja kohe osta – algul saab harjutada paljajalu, tossudes või mis tahes kõva tallaga tossudes.

Riietuse osas on kõige parem kanda puuvillast T-särki, et saaksid küünarnukid kõhule toetuda ja vältida nende libisemist märjal kehal või spordiriietel. Põhjal pole tähtsust, eriti kui treenite kodus.

Kuidas teha jõutõstmist

Kõigepealt peate otsustama koolituse eesmärgi üle.

Kui tahad võistelda, vajad treenerit. Leidke osa või õpetaja, ta õpetab teile tehnikat ja ütleb teile, kuidas seda teha.

Kui kavatsete kodus treenida lõbu pärast ja hea füüsilise vormi säilitamiseks, otsustage programm treeningud.

Õppige põhiliigutusi

Allpool kirjeldame lühidalt kettlebelli tõstmise võistlusliigutuste tehnikat.

1. kriips

Asetage jalad õlgade laiusele. Asetage veekeetja varvastest umbes 20–30 cm kaugusele. Painutage põlvi kergelt, kallutage sirge seljaga ette ja võtke mürsk käepidemest.

Ära haara sellest kõigest jõust kinni. Painutage neli sõrme, mille küljes raskus ripub, ja vajutage neid pöidlaga ülal, tehes "luku".

Tõstke kettlebell üles ja libistage see jalgade vahele, sirutades samal ajal põlvi. Kinnitage keha selles asendis: selg peaks olema pinges ja vajutage - raske. Võtke oma vaba käsi tagasi.

Tee podsed ja sirutage oma jalgu võimsalt, andes mürsule kiirenduse. Kui kettlebell on teie keha ees, tõstke tõste lõpetamiseks õlg üles. Mürsk lendab veelgi kõrgemale.

Kui kettlebell on pea kohal, libistage käsi käepidemesse nii, et käepideme sisenurk oleks pöidla juures ja keha surutakse vastu küünarvart.

Sirutage käsi, keha ja jalad täielikult ning fikseerige see asend. Seejärel liigutage kettlebell ümber küünarvarre, kallutades keha veidi tahapoole, painutage käsi küünarnukist ja laske mürsul kukkuda.

Kui raskus ületab pea tasapinna, katkestage vibu otsese haardega ja saatke mürsk alla. Tooge see uuesti jalgade vahele, kummardudes ja sirutades põlvi ning korrake liigutust.

2. Kettlebell push 

Seisa jalad õlgade laiuselt, võta raskused käte vahele. Keerake kestad jalgade vahel, seejärel sirutage puusa- ja põlveliiges järsult, andes raskustele kiirenduse.

Kui nad lendavad kuni rinna kõrgusele, tehke kükk, painutades samal ajal käsi küünarliigestes. Sisestage harjad kestade õlavarredesse nii, et need asetseksid käsivarte välisküljel.

Tehke sujuv kükk ja seejärel terava ja kiire liigutusega sirutage jalad ja minge varvastel välja, lükates samal ajal raskusi üles.

Kui mürsud lendavad üles, painutage jalgu, minnes kükki, ja sirutage samal ajal käed. Nii saate sirgetel kätel raskusi kinni püüda, ilma neid ülaosas pigistamata.

Sirutage jalad ja fikseerige asend. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage raskused rinnale, tehes väikese küki, et neelata kukkuvate kestade hoog.

Toeta küünarnukid uuesti kõhule ja proovi lõõgastuda õlad enne järgmist tõuget. Kõigepealt korrake.

3. Pika tsükliga surumine

See kettlebelli tõuke versioon on sarnane eelmisele, kuid sellel on üks oluline punkt - peate iga kord kestad alla laskma, et need uuesti rinnale visata. Treeningu algus langeb täielikult kokku klassikalise tõukega, erinevused algavad pärast raskuste langetamist rinnale.

Selle asemel, et neid uuesti suruda, langetage kestad alla, haarates käed kinni. Painutage puusadest, kallutage keha sirge seljaga ja lükake kaks mürsku jalgade vahele. Pärast seda sirutage keha uuesti järsult ja visake raskused rinnale.

Oluline on visata mürske puusaliigeste sirutuse tõttu ja püüda mitte käsi pingutada. Sel juhul biitseps ei ummistu ja saate töötada kauem ja rohkem.

Koostage treeningprogramm

Lisaks põhiliigutustele saate lisada muid kettlebelli harjutusi, mis aitavad arendada jõudu ja vastupidavust, pumbata tasakaalutunnet ja liigeste liikuvust.

Teie treening võib välja näha selline:

• Soojendama.
• Põhiliigutuste harjutamine.
• Ringikujuline kompleks ühe kettlebelliga.

Siin on näide spordimeistri Denis Mihhailovi algajatele mõeldud kompleksist:

1. Ühe kettlebelli surumine pikas tsüklis kätt vahetades iga viie korra tagant. Tehke 20, 30 ja 50 kordust, puhates seeriate vahel.

2. Täitke 50 nii kiiresti kui võimalik usaldajad ühes käes kettlebell. Lubatud on kätt vahetada ja puhata.

3. Täitke 50 burpeet nii kiiresti kui võimalik. Puhkamine on lubatud.

Ja siin on plaan fännidele:

1. Ühe kettlebelli surumine pikas tsüklis suvalise kätevahetusega. Tehke kuus minutit, seejärel puhake kuni taastumiseni ja korrake sama. Lähenemise ajal võite seista, kettkebell rinnal, kuid te ei saa seda põrandale langetada.
2. Tehke nii kiiresti kui võimalik 100 kahekordset kettlebell-tõukurit.
3. Ringikujuline kompleks. Tehke 5 ringi järgmistest harjutustest: 20 kordust põrandalt surumist, seejärel 20 hüpet täiskükist.

Saate luua oma kompleksid. Valige 3-4 kettlebelli liigutused erinevatel lihasrühmadel ja tehke neid järjest.

Kui tihti treenida

Võid treenida iga päev, kuid parem on teha pause, et lihastel oleks aega taastuda. Seetõttu korraldage nädalas 3-4 treeningut, mille vahel on puhkepäev.

Vaheajal saab lisada muid vastupidavusalaseid harjutusi. Näiteks sörkige või ujuge – seda tüüpi koormused sobivad hästi kettlebelli tõstmisega.