“Akud saavad kolm korda kiiremini tühjaks”: kuidas mitte ebakindluse tingimustes läbi põleda
Varia / / April 02, 2023
Psühholoogi näpunäited ja harjutused õpetavad mitte painduma muutuva maailma alla ja enda eest hoolitsema.
Raamatu "Elu ilma läbipõlemiseta" kirjutas psühholoog ja arstiteaduste kandidaat Leonid Krol. Selles pakkus ta välja oma meetodi, kuidas tööl ja elus läbipõlemisseisundist välja tulla. Kirjastuse Alpina loal avaldame katkendi kuuendast peatükist - see räägib sellest, kuidas mitte kaotada ennast, kui kõik teie ümber muutub kiiresti.
Turbulentsi aeg, "mustad luiged", tugev ebakindlus tekitab hirmu. Maailma näiline korralagedus muudab tähelepanu fookust, vähendab keskendumisvõimet, paneb "kinni" uudistele ja sissetulevatele andmetele, millel on potentsiaalselt hävitav mõju. Väline ebakindlus kajastub ebakindlusega meie sees, mis rahuajal võib mõnikord kahe silma vahele jääda või muul viisil uinutada.
Kuidas elada ja mitte läbi põleda turbulentsis, muutumata selle orjaks, kuidas säilitada tundeid, tähelepanu ja võimet kiiresti omaks võtta lahendusi? Selles peatükis jagan teiega võtteid läbipõlemise juhtimiseks pideva ülepinge ja korratuse olukorras. Meie ülesanne on ärgata saginast rahusse ja meelerahu. See on vajalik nii enda tõhususe kui ka teiste abistamiseks.
Miks me suures ebakindluses rohkem läbi põleme?
Kui sündmused muutuvad kiiresti, tundub, et nad kontrollivad sind, viskavad sind edasi-tagasi. Sa ainult kohaned, ainult tundub, et oled leidnud mustri ja kohandatud, kuna olukord muutub taas dramaatiliselt. Ebakindlusega kohanemine sarnaneb pideva geograafilise asukoha määramisega kiire liikumise ajal, kui seade kulutab pidevalt energiat kinnituspunkti otsimisele.
Inimene, kes on olukorras, mida ta peab ohtlikuks, kulutab samuti oluliselt rohkem energiat, et ikka ja jälle orienteeruda toimuvas... ja uuesti orienteeruda... ja uuesti.
See põhjustabki kiiret läbipõlemist: akud saavad kolm korda kiiremini tühjaks, kuna neid kulutatakse korra, mustri ja kohanemisviisi väljatöötamisel.
Mõnikord soovitatakse vastusena välisele ettearvamatusele suurendada sisemise rutiini jäikust. Sellist käitumist illustreerib näiteks tihedalt suletud pähklikoore mudel, mille ümber möllab ookean. Element viskab pähklit mööda laineid üles-alla, lööb vastu kive, kuid selle sisu jääb terveks.
Kahjuks ei kirjelda see mudel hästi seda, mis meiega juhtub. Esiteks, pähkel ei huvita, kuhu ta läheb, aga meid mitte. Teiseks on pähklipuu mudelis selge piir välis- ja sisekeskkonna vahel. Pähkel ise, ookean ise. Ja igas inimsüsteemis (perekond, äri, töö, loominguline protsess) kõige olulisem asi toimub sisemise ja välise piiril. Meie sisemine on osa välisest. Pigem võib seda võrrelda puuga tormis. Kui puu on liiga jäik, kui ta tuule all ei paindu, ei pea ta varem või hiljem pingele vastu ja murdub.
Sellepärast ei aita lihtsalt sisemise korra suurendamine vastuseks välise ettearvamatusele: sest pole olemas puhast "seest" ja puhast "väljast". Inimesed, kui rahandus sulab, on võimatu siiralt rahulikuks jääda lõpetariskid kasvavad. Võite proovida tundeid kunstlikult ohjeldada, hambaid kokku suruda, pingeid eskaleerida, kuid me oleme sellest juba rääkinud. Nii et te ei saa läbipõlemisega toime tulla, vaid vastupidi, provotseerite seda. Noh, otsesed katsed "mida saab sujuvamaks muuta" ei aita, sest reeglina on need võimalikud ainult kõige madalamal tasemel. Paberite kaustadesse paigutamine on muidugi kasulik asi, aga niimoodi toime tulla ja ellu jääda ei saa.
Tõde on see, et raudse formaalse korra olukorras võib olla palju ebakindlust. Seal on lugu sellest, kuidas isegi eksistentsi viimastel päevadel fašistlik reich kõik riigireetmis- või põgenemiskatsed avastati kohe ja karistati karmilt. Samal ajal valitses nii rindel kui ka juhtimisasjades pikka aega täielik kokkuvarisemine. Samamoodi võib inimene eraelus järgida rutiini ja režiimi, kuid tunda kõige tugevamat segadust ja põleda sellest vastuolust veelgi läbi.
Mida tuleb muuta, et ebakindluses mitte läbi põleda
Nagu ma eespool ütlesin, on ebakindluses oleva inimese seisund pidev sidumise, geograafilise asukoha otsimine. Samal ajal on neil pidev taustahäire. Kehalisel, emotsionaalsel ja kognitiivsel tasandil viib see külmetuse ja ülepõnevuse kombinatsioonini:
- jooksma pealetükkivad mõtted ja tunded ringis;
- täieliku lõdvestumise võimatus, pingete kuhjumine lihastes, "seotud sõlme", "kogutud palli";
- pidev mobilisatsiooniviis, valmisolek, "alguses" - ilma selge katkestuseta;
- edevus, värelemine, võimetus mõtet, tunnet, tegevust lõpule viia.
See üldine muster, mis mõjutab keha, emotsioone, mõtteid ja käitumist, põhjustab tohutut energiaraiskamist ja kiiret läbi põlema.
Ärevus muudab inimese nii üleerutatuks kui ka sisemiselt piiratuks.
Meil läheb kuumaks ja ei saa auru vabastamiseks kaant avada.
See on laastav kombinatsioon, mis põhjustab kolmekordse läbipõlemise.
Ebakindlus kestab ettearvamatult kaua, mistõttu on võimatu seda kiiresti "alutada ja tellimusele üle minna". Meie eesmärk on eemaldada jäikuse ja üleerutuvuse kombinatsioon ning taastada enda ja oma tunnete paindlikkus. Alles siis saame taastada võime säästa ressursse, seada oma eesmärgid, olla aktiivsed ja elus.
Jäikuse ja üleerutuvuse asemel - oskus lõõgastuda ja olla omaette aktiivne.
Kui tahame läbipõlemist vältida, on meil vaja, et välismaailm ei suruks meile midagi peale:
- ei rutakaid otsuseid, tuimust ja igavest venitamist;
- ei mingeid konflikte ja lahkuminekuid, ei klammerdu tarbetutesse suhetesse või töösse;
- ei mingit segadustunnet, pole soovi kiiresti mõnele, ükskõik millisele kaldale maanduda;
- mitte vale optimism (“kõik läheb paremaks!”), apokalüpsise ootust pole.
Seega on meil kaks "läbipõlemisvastast" ülesannet:
- Lõpetage energia raiskamine ebakindluse eest kaitsmisele ja selle kontrollimisele. Lõpetage kartmine välise tormi ees, harjuge sellega, astuge sellega rütmi, pulseerige ja virvendage, harjuge "nullgravitatsioonis elama".
- Õppige näitama oma tegevust ebakindluse raames: seadke eesmärke, määrake liikumissuund, liikuge edasi, tagades ohutuse.
Alustame esimesest eesmärgist. Pakun ülesandeid ja harjutusi, mis aitavad teil edukalt kohaneda ebakindlusega oma elus. Arendasin need harjutused oma klientide jaoks, seega kirjeldan neid koos probleemiga, millele nad "vastavad". See kontekst võimaldab teil mõista, kui oluline see ebakindlusega kohanemise harjutus teie jaoks on.
Kuidas end ebakindluses mugavalt tunda ja sellest energiat tagasi võita
Valentina kurdab, et "tõusin just hommikul üles - tund on möödas ja juba väsinud». Koos teeme oletusi selle kohta, mida Valya täpselt sel tunnil teeb või mis temaga toimub. Selgub, et selle tunni jooksul moodustab Valya justkui oma "paanikahommikuse ajalehe" kohutav uudis globaalsest või kohalikust päevakorrast (see ja see juhtus maailmas, minuga, minuga tuttavad). Valya tunneb, et kogu tema sisemine ruum (tunded, mõtted) on hõivatud ebakindluse hunnikutega, mida ta tal polnud aega mõelda ja tunda ning ülevalt langevad üha uued ja uued mured, nii et ta ei saa midagi teha kontroll. See tekitab tunde, et "käed langevad" ja "pole jõudu".
KOHTA doomscrolling (doomscrolling - pidev halbade uudiste otsimine Internetist) Tahaksin öelda paar sõna eraldi. Sellest harjumusest võib saada edasilükkamise viis, mis mitte ainult ei sega tööd, vaid aitab ka läbi põleda. Paljud loevad uudiseid peaaegu pidevalt, ärevil ootusärevuses (vahet pole, mida). Ennast distsiplineerimiskatsed tavaliselt ei aita: inimene hoidub mõnda aega mõttekerimisest, kuid sukeldub sellesse siis uuesti. See on tüüpiline käitumine mis tahes sõltuvuse puhul.
Doomscrolling alistab kõik huvid ja hobid, pealegi igapäevaelu rutiini.
Vormindab tähelepanu ümber (teeb selle lühikeseks, vähendab keskendumisvõimet). Doomscrolling uinutab. Nii kummaline kui see ka ei tundu ja jumalateotus, teave agressiooni, vägivalla ja sarnaste asjade kohta hüpnotiseerib, sukeldub stuuporisse ja impotentsuspaneb sind ärevasse transi. Väikesed dopamiiniannused häirivatest uudistest muudavad sõna otseses mõttes neurokeemilist tasakaalu – ja seda pikaks ajaks. Kummalisel kombel harjub aju saama perversset naudingut ärevusest, hirmust, impotentsusest ja kannatustest üldiselt. Ta häälestub uuesti nendele emotsionaalse toitumise allikatele ja teised, tervislikumad, ei rahulda teda enam. Kaoses hukukeeramine erineb tervislikust soovist olla hästi informeeritud nagu küpsised lõputust kookide tarbimisest saadavast kohvist.
Võib-olla paneb ebakindlus teile, nagu Vale'ile, oma tegevuskava, võttes teie jõu ära. Soovitan asendada "paanikaleht" konstruktiivsemate uudistega ja lõpetada oma energia andmine ebakindlusele. Siin on, mida saate teha.
1. Jälgige oma ärevusharjumusi. Millal see sinu võimust võtab: hommikul, enne magamaminekut, hommikukohvi ajal? Mis on sissepääsu värav: uudised, telefon, suhtlemine teatud inimestega, töö, väljas käimine, sinu enda mõtted?
2. Seadistage enda valitud tööaeg, et mõelda ebakindlusele ja muretsemisele. See peab olema selgelt määratletud tund või minut. Ülejäänud aja jooksul järgige allolevaid juhiseid.
3. Ärevus - see on pinge ja depressioon, fikseerimine, jäikus. Seega vajame sisemist aktiivsust ja liikuvust. See on parem kui eitamine ja teadmatus, aga ka põnevus ja erutus. Seetõttu, olles tabanud end tõsiasjalt, et ärevus haarab teid väljaspool tööaega, ütlete endale: tähelepanu, peatu! Ja võtke välja ettevalmistatud petuleht. See koosneb 4-5 lihtsast toimingust, mis on tingimata füüsilised ja mille vahel on väikesed pausid. Näiteks:
- sirutage õlad, justkui tiivad (liikuge kilpkonna kestast eemale);
- hingake paar korda sügavalt sisse;
- muuta kehahoia;
- ütle endale “uff” või midagi muud ebaolulist;
- millele keskenduda mis toimub väljaspool akent.
Kõik see võtab aega umbes poolteist minutit. Selleks, et mitte alustada vaimset närimiskummi, mis nõuab uusi teabeportsjoneid, peate suunama oma tähelepanu kehale. Doomsrollimise või sisemise nurisemise puhul vajame vaid pead. Ja me elame kogu organismiga kaasa. Esialgu on selliseid pause, "katkestajaid" (isegi kui see pomisemine on teie sisesilma eest peaaegu varjatud), vaja palju. Kui õppisid autot juhtima, ei tulnud kohe ka koordinatsioonioskus.
4. Teil on vaja regulaarseid pause, mille käigus murrate väljakujunenud vaimset tegevust - inertsust, mille läbi lööb ärevus. Vajame kontakti loodusega, mitteametlikku jutuajamist, ekraanidest lahtiühendamist. Planeerige need katkestused regulaarselt. Saate - 30 sekundit 30 korda päevas või mida iganes soovite.
Mis ilm täna on? Mida sa tahaksid praegu, välja arvatud hea võit kurja üle? Kas praegu, enda jaoks?
Kui sa harjud selliste pausidega, siis su aju „pühendub taaskäivitage”, muutub otsuste tegemiseks selgemaks ja värskemaks. Tõenäoliselt saavad pärast seda võimalikud muud katkestamisviisid: kolm minutit lugemist (isegi kui tähelepanu hüppab), mälestused. Mobiliseerime oma tahte ja mõistuse võimalused, muudame need paremini juhitavaks.
5. Kui teie mõistus lakkab hüppamast ärevasse segadusse ja tuimusesse, saate doseerida uudiseid ja kogemusi, eetikat ja empaatiat, stressi ja huumorit, kujutlusvõimet ja kaalutlemist. Suudad üht teisest eraldada, suudad kaasa tunda ja olla kriitiline.
6. Mida teha ebakindlusega tema tööajal? Mõned püüavad probleemi radikaalselt lahendada: lihtsalt lõpetage uudiste lugemine. See pole õige. Negatiivsete kogemuste vältimine (kokkupuude uudistega inimeste surm, tema hirm ja kurbus), hakkab inimene arvama, et ei suuda rasketele emotsioonidele üldse vastu seista. Lisaks pole kaose allikaks mitte ainult uudised, vaid ka ümbritsev elu, mille eest ei saa kuhugi peitu pugeda. Me ei taha ju jaanalindudeks saada? Parem on olla kursis, kuid samal ajal kontrollida kohutavaga suhtlemise protsessi.
Selleks soovitan sul välja anda oma "tunnete ajaleht". Kui suhtlete ebakindluse teguritega (oma mõtete, hetkesündmuste või Interneti-uudistega), hoidke pliiats ja märkmik valmis. Aeg-ajalt lühidalt Kirjuta üles selles fraas selle kohta, mida nägite või kuulsite. Väljendage kindlasti oma isiklikku suhtumist toimuvasse! Püüdke märgata ja tunda oma hirmu, ärevust, põnevust, leina, rõõmu. Parem on nutta, kui näete või mäletate midagi kohutavat või ehmute kohutavatele stsenaariumidele mõeldes, kui istuda uimasena, püüdes oma ärevusega toime tulla.
Ebakindlusega toimetulekul ärge unustage ennast. Liigu, tõuse püsti, lõdvestu, hinga. Vala endale teed.
Hoidke märkmikku ja lugege enne järgmist uudist eelmine leht uuesti läbi. See aitab teil kogeda tundeid järjekorras, ilma neid eemale peletamata ja mitte "järgmisi eelnevatele peale viskamata", nagu Valja tegi.
Sa ei tea, mis homme juhtub. Kuid teate täpselt, mida kogesite.
Taltsutad sisemist paanikat – ja väline ebakindlus ei suuda sinu elu ja tundeid ära võtta.
7. Harjutage vahetamist. Soovitan oma klientidel kasvatada erinevate olekute vahelist ümberlülitamist: passiivsus ja erutus, keskendumine ja hajameelsus. Seda kõike tehakse sama eesmärgiga: omada oma sisemaastikku ja mitte alluda ebakindlusele, mitte tarduda selle ees.
Vahetuskoolitus aitab uuesti siduda sõna, kujundi, tunde ja kogemusi. Kui teate täpselt, mida:
- minut tagasi istusid nad lõdvestunult ja nüüd tõusid püsti ja venitasid end;
- hommikul veetsid viisteist minutit leinamist ja täitmata võimaluste leinamist ning lõunaks planeerid konkreetseid samme-samme, et olukorrast välja tulla;
- veetis seitse minutit uudiseid vaadates ega kavatse sellele rohkem aega kulutada;
- anna endale võimalus enne kohvi aktiivselt meeleheidet heita, kohvi ajal lülituda meeleheitest üle pargis oravate vaatamisele ja peale kohvi - meililisti kokkuvõte potentsiaalsed tööandjad, olete õigel teel.
Sa ei taltsuta ohtu, see on võimatu. Kuid võite oma ärevuse pika rihma otsa panna. Ärevus väidab, et haarab täielikult teie teadvuse, hävitades kõik piirid: […] Ma töötan, kuid ma ise muretsen vaimselt, et töö see ei ole niipea, ma rõõmustan silmaga, olen vargsi meeleheitel, kuid ma ei anna endale võimalust kaotusi leinata (pean ju tööd tegema, välja saama ja "mitte kleepige lahti"). Kõik on kuhjaga ja mitte miski pole kunagi valmis, kogu aeg midagi vormimata, segaduses ja kiirustades - see on ärevus ebakindluse olukorras.
Minu soovitatud harjutused annavad teile kontrolli ja aitavad teil lõpuks elus püsida ja tunda end, mitte langeda stuuporisse, ebakindlust rohkem jälgida teadlikulttemast mõnda aega eemale hoida.
Liikumine ebakindluses
Liigume nüüd teise probleemi juurde: aktiivsed lahendused.
Kui olete paindlikkuse ja kohanemisvõime suunas edusamme teinud, olete ka selle väljakutsega juba tegelema hakanud. Olete loonud õige pinnase heade otsuste tegemiseks ise, mitte teie ärevus.
Aga mida edasi teha? Horisont udus. Tulemused kas tulevad või ei tule. Kuhu kolida, mida leiutada, milliste kriteeriumide alusel valik teha? Isegi kui kasutada tervet mõistust ja toetuda intuitsioon, sellistes tingimustes on seda väga raske kasutada. Ja elu nõuab tegevust, vahel tuleb kiiresti liikuda. Teed pidevalt vigu, süüdistad ennast, kaotad sisemise tasakaalu.
Probleem on selles, et välised otsustuskriteeriumid ei tööta. Me ei oska midagi ennustada. Paljud inimesed peatuvad seal ja teevad nii, nagu nende harjumuspärased tunded neile ütlevad. Näiteks:
- lootusetuses tuim, varjudes ratsionaalsete motiivide taha: “Igatahes ei midagi teadmata, ootame." Kuigi nad ei oota üldse, vaid tardusid lihtsalt segaduses, võib-olla kaotavad aega;
- tormamine ja askeldamine, seletades seda nii: “Midagi tuleb ette võtta!”;
- tehke olulisi otsuseid juhuslikult: "Homme on liiga hilja!"
Võime oma tegevust seletada nii ratsionaalselt kui tahame, kuid tegelikult määrab kaoses strateegia valiku suuresti meie iseloom ja tuju. Rahulikud usuvad alati, et aega on veel, rahutud – et nad peavad kiirustama. Kui oleme kurvad ja ärevil, näeme ees vaid kuristikku, kui oleme täis energiat ja võitluslikku entusiasmi – oleme kindlad, et see on seda väärt võitlema ja võita. Kumbki vaade võib olla vale või õige ning tulevikku ei saa enne selle toimumist teada. See on määramatuse olemus: sündmusi ei saa ennustada.
- Ostsime kiirkorras valuuta ja järgmisel päeval see kahekordistus taas. Ostis kiirkorras valuutat ja neli kuud hiljem selgus, et nad ostsid selle maksimumhinnaga.
- Nad pakkisid kiiresti oma asjad, viskasid kõik muu minema ja tormasid üle piiri. Järgmisel päeval ei saanud keegi linnast lahkuda. Kiiresti sisse pakitud, kõik muu jäeti maha ja tormati üle piiri. Mõne aja pärast selgus, et palju mugavamalt on võimalik asjad kokku pakkida või üldse lahkumata jätta.
Kas tuttav?
Pole vaja astuda valesid samme. Kuid otsuste tegemise protsessis saate kohandada oma iseloomu, seisundeid, tundeid, mida teate.
1. Küsimused kohanemise kohta. Kas ma tunnen end halvatuna või halvatuna ja kardan samal ajal? Kas ma saan lõõgastuda ja "paanikakava" peast välja saada? Kui tugev on ärevus? Kas mu peas on ainult katastroofilised stsenaariumid või luban ma teiste võimalust?
Vastused neile küsimustele näitavad, kes praegu otsuse teeb: teie või teie ärevus. Kui teil on endiselt ärevus, proovige sellega vähemalt veidi läbi saada (kuidas täpselt - ma ütlesin eespool). Sisemise kaose dikteeritud otsused võivad osutuda õigeteks, kuid suure tõenäosusega on tõsine veadmida sa hiljem kahetsed. Siiski on parem teha otsuseid ise, lähtudes oma väärtustest, mõistusest ja tunnetest, mitte tantsida situatsiooniliselt kõrge ärevuse pilli järgi.
2. Küsimused isiklike otsustusharjumuste kohta. Kuidas ma tavaliselt otsuseid langetan? See, kuidas ma praegu tunnen, on nagu mingi hetk minus minevik? Kui ma eelmine kord sarnaselt käitusin, kas ma hiljem kahetsesin oma valikut või kiitsin ennast meelekindluse (kiirus, läbinägelikkus, kavalus, õilsus ...) eest?
Vastused neile küsimustele näitavad, kuivõrd sarnaneb teie praegune otsus nendega, mida tavaliselt teete. Teisisõnu, kui palju on teie otsus harjumuslik viga ja kui palju intuitsioon.
Tõenäoliselt on teil palju näiteid, kuidas tegite välkkiire otsuse ja siis enamasti selgus, et see oli õige või vähemalt mitte halb. Seega, kui sul on juba kiire tegevusplaan silme ees, võid ka seekord oma intuitsiooni usaldada.
Või vastupidi: mäletate juhtumeid, kui kiirustades tegite tõsiseid vigu, kuid teil on näiteid, kui ootasite jahedalt ja tegite õigel ajal õiget asja. See tähendab, et parem hoiduge seekord rutakastest otsustest: võib-olla ei dikteeri neid teile mitte intuitsioon, vaid ärevus.
3. Küsimused väärtuste ja prioriteetide kohta. Mis on teie jaoks selles olukorras kõige olulisem? Mis sul on prioriteedid, maamärgid? Mida sa kõige rohkem kardad? Mida sa tahaksid loota? Mida tuleb hoida ja kaitsta? Mida sa oled nõus ohverdama?
Vastused neile küsimustele annavad teile ainsad kindlad ja usaldusväärsed kriteeriumid kaoses otsuste tegemiseks. See on nagu kristlaste usk, kujutlus võimsast kindlusest, mis suudab vastu seista igale vaenlasele. Inimloomus on aga selline, et väärtused hakkavad meis tööle alles siis, kui oleme suutnud kaoses kohaneda. See ei juhtu kunagi vastupidi. Väärtusi on võimatu aktualiseerida, kui sees möllab ärevus ja/või kui oled kätest ja jalgadest aheldatud. Kõigepealt paindlikkus, seejärel harjumuslike vigade leidmine väärtused.
4. Küsimused otsustamise väliste asjaolude kohta. Mis kell sul on? Millised on teie ressursid? Milliseid vigu saate endale lubada ja milliseid mitte? Kuidas te oma tegevusi planeerite? Kes saab teid aidata? Kas lähitulevikus on ähvardamas mingeid konkreetseid ohte?
Alles nüüd, kui olete läbi uurinud kõik sisemised kriteeriumid otsuste langetamiseks, võite hakata arvestama väliseid asjaolusid ja jälgima seda maailma "nurka", mis puudutab teid isiklikult.
Otsuse langetamise ratsionaalne osa on sama vajalik kui intuitiivne osa, eriti kui teil on aega; Lõppude lõpuks võite isegi kõige suuremas ebakindluses alati leida analüüsi jaoks teavet, mis aitab teil rohkem näha.
Kuid peate analüüsima ainult spetsiifikat, mitte aga üldistusi, mis ärevusest maha löövad.
Küsides endalt kõiki nelja tüüpi küsimusi, saad mingi aluse kaoses otsuste tegemiseks. Muidugi võid ikka läbi kukkuda, sest risk, et turbulentsiolukorras oma eesmärke ei saavuta, on väga suur. Kuid vähemalt nüüd teate rohkem sellest, mida saab veel kindlaks teha, ja suurendate edu tõenäosust.
Väljendage määramatusega kohanemise meetodeid
Mõnikord peame tegema otsuseid väga kiiresti. Mitte tingimata suured: mõnikord pole väikeseid kergem aktsepteerida, kuid midagi sõltub ka neist. Oleme juba eespool märkinud, et katsed ebakindluses elu sujuvamaks muuta aitavad harva. Palju rohkem saab anda "korra ja kaose" praktikat, mida soovitan oma klientidele. Need tavad vähendavad lühiajaliselt kiiresti ärevust ja aitavad ka ebakindlusega kohanemiseks.
1. Pange kolm korda päevas kõrvale 5-10 minutit. Leidke veidi aega (pärast hommikusööki, enne sõitma hakkamist, kui sõidate, jooge tass kohvi...). Lõdvestage oma lihaseid, sulgege silmad, rahunege hingetõmme. Kujutage nüüd ette ühte järgmistest visualiseeringutest:
- läbipaistev klaas teed, milles nad lusikaga lobisesid (teelehed tõusevad pöörises põhjast õhku ja hakkavad aeglaselt settima);
- kajakaparv mere kohal;
- lumehelbed lumetormis pimedas taevas.
Võite kasutada ka oma pilti (vähemalt osakeste Browni liikumist, kui suudate seda ette kujutada).
Niisiis, teie ees on ruum, kus väikesed elemendid kubisevad, värelevad, põrkuvad ja saltovad. Nüüd liikuge järgmise sammu juurde. Las nad loovad ise mustri. Mis see on: suur lumehelves, ratas, lained, inimese nägu? Proovige "molekule" oma kätega vaimselt segada ja asetada need välja, justkui luues liivamaale. Alternatiivne ärevus ja rahustav pilte. Näete? Saate neid ise hallata. Jätkake nende loomist, kuni teie tähelepanu väsib.
2. Seda harjutust saate täiendada materiaalsete piltide loomisega. Selleks kasutatakse alust, millele valatakse klaas teravilja või liiva. Pole vaja luua realistlikke pilte: lihtsalt liigutage sõrmi üle tera, jälgige ja seostage. Kuidas see välja näeb? Milliseid pilte teie kujutlusvõime teile pakub?
Kui teil õnnestub harjutuse rütmi täielikult sisestada, on pildid mitmekesised ja mitte pealesurutud. Häirivad ja rahulikud pildid järgivad üksteist pulseerivas rütmis. See eristabki teie kujutlusvõime siseelu rütmi pealesurutud korrast, mida teie ärevus teile pakub.
3. Siin on harjutuse variatsioon, mida saate teha pliiatsi ja paberiga. Joonistage kiiresti, ilma pliiatsit paberilt tõstmata, lehele “kalyaki-malaki” (kõverad jooned, silmused, ringid jne). Nüüd värvige sama pliiatsi või värviliste pliiatsidega saadud "kalyaka-malak". Värvige suletud teed aeglaselt ja läbimõeldult ning jätke osa tühjaks. Saate abstraktse pildi. Lisaks sellele, et see on isetegemise "stressivastane värvimisraamat", annab see protsess teile kiire ja aeglase, kaootilise ja kena tegevuse kontrasti. Teie tõmmatud joon ilmub kiiresti, spontaanselt ja kontrollimatult; varjutamine seevastu nõuab meelevaldset tähelepanu, täpsust ja olekut "meditatsioon». Samuti assotsieerid vabalt (milline näeb välja sinu loodud maal?).
Püüdke harjutuste tegemise käigus mitte millelegi sihikindlalt mõelda. Andke oma mõtetele ja assotsiatsioonidele vabad käed. Vaadake neid, "lahti harutades" ja märkamatult korrastades oma sisemist kaost, kogudes maailma ühtseks tervikuks.
4. Teine versioon harjutusest, mis hõlmab kogu keha ja seetõttu eriti tõhus, on tantsimine.
- Seisa sirgelt, hinga mitu korda sisse ja välja, keskendudes oma hingeõhule.
- Alustage aeglaselt liikumist: pöörake pead, tõstke käed üles, pöörake käsi. Vaadake oma liigutusi, olge neist teadlik, saate isegi valjusti (nagu väikese lapsega mängus) või hääldage need endale: "Ma sirutan sõrmed laiali", "ja nüüd tõstan käed üles", "ja nüüd ma pöörlen vaagnaluu." Tee, mida tahad, mis tahes järjekorras, kuid sujuvalt, aeglaselt ja teadlikult. Jätkake nii umbes kaks minutit (või nii kaua, kui soovite).
- Nüüd hakka kiiresti, järsult, kaootiliselt ja alateadlikult liikuma. Teie eesmärk on võimalikult palju "ennast lahti lasta". Tõmmake ja raputage käsi, jalgu, hüppage, pöörake järsku ümber, kükitage, kui olukord lubab - heida pikali ja rulli. Võtke vastu ebamugavad poosid. Kui teil on vigastuste, haiguste tõttu harjumuspärased lihasklambrid või liikumispiirangud, tehke harjutust ettevaatlikult ja proovige siiski võimalikult palju lõõgastuda. Tuleb välja midagi "šamaanitantsu" taolist? Hästi! Kas teie jaoks on naljakas mõelda, kuidas see väljastpoolt välja näeb? Lihtsalt suurepärane. Jätkake liikumist umbes kaks minutit (või nii kaua, kui soovite).
- Lõpetage harjutus mõne sujuva rahustava liigutusega. Tõstke ja langetage oma käed. Püsi mõneks sekundiks paigal. Rahustage uuesti hinge.
Kui harjutust sooritati täie pühendumusega, tunned end pärast seda kehaliselt ja vaimne "taaskäivitamine". Harjutuse tähendus on see, et meil on lihtsate, kuid mitte täielikult programmeeritud füüsiliste toimingute jada. See järjestus on kontrollitud, kuid meelevaldne.
Dialoogid limbo
Ümberringi valitsev ebakindlus tekitab paljudes inimestes soovi, nagu inglased ütlevad, seda lahti seletada – seda väljendit võib tõlkida kui "selgituste abil ära silmist". Ratsionaliseerige, üldistage, kontseptualiseerige probleem – ja nüüd tundub, et see on tellitud, visandatakse lahendusplaan jne. Samal ajal ütleb meie sisetunne, meie intuitsioon meile eksimatult, et tegelikult oleme kokku põrganud millegi erakordsega, et meie lahendused siin ei tööta (või võib-olla ei tööta üldse mitte ühtegi). Samas pole ka pinge kasvu “vanad” põhjused kuhugi kadunud. Ikka on huvide konflikt, võitlus arvamusi, paljudel on soov üle võtta, ennast kehtestada.
Lisage siia ajapuudus, katsed leida süüdlasi, paljudel juhtudel võimatus avalikult väljendada viha – ja saab enam kui selgeks, miks rasketel aegadel on raske teistega ja kellegagi rääkida ise.
Dialoog osutub ebaproduktiivseks, mitte viljakaks, vaid “tühjendavaks”. Ta ei ole rahul, hullem kui see, ta võib koostöö rikkuda ja põhjustada tema läbipõlemist.
Kuidas mitte tülitseda, kui probleemide jada kestab ettearvamatult kaua? Vastus: pöörake tähelepanu oma dialoogide olulistele parameetritele.
1. Tormises olukorras on veelgi olulisem kui "vaikse ilmaga" pöörata tähelepanu vestluse kontekstile ja õhustikule, mitte ainult asja olemusele. Vahel on palju abi sellest, kui "kõige olulisem" üldse kõrvale jätta ja rääkida suhtlusprotsessist, keskendudes pidevalt vestluse kvaliteedi kontrollimisele. Osa suhtlusest peaks alati olema see, kuidas me suhtleme. Kaoses on selle “kuidas” osakaal palju suurem.
2. Pöörake erilist tähelepanu pinge parameetrile kui sellisele. Tõenäoliselt märkate, et nii teie kui ka vestluskaaslane soovite sageli intonatsiooni, fraasi tasemel midagi "tõugata", "müüa". Proovige keskenduda paigaldamisele: olulisem suheldakui saavutada.
3. Kui vestlus läheb "kuumaks", minge tagasi ja vaadake, kuidas see täpselt juhtus – mitte olemuslikul ja semantilisel, vaid protseduurilisel tasandil. Tõenäoliselt muutus dialoog enne "keetmist" monoloogide vahetamiseks. Suure tõenäosusega „soojendasid“ vestlust hinnangud, võrdlused, süü parameetri kasutuselevõtt.
4. Eriti suurendab temperatuuri ja rõhku "katlas" igasugune abstraktsioon ja üldistus. Seda seetõttu, et igal osalejal võib olla oma konkureeriv kontseptsioon, mudel sellest, mis toimub. Selle mudeli pealesurumine on varjatud võitlus võimu pärast vestlus. Püüdke mitte üldistada ja minge üksikasjadesse. Nii saate seda võitlust vältida.
5. Harjutage juhuslikke vestlusi kõige üle (kuid rahulik ja lühike) – see on parem kui pikad, stressirohked ja probleemsed vestlused. Rääkige sagedamini ja vähem struktureeritult, kui olete harjunud. Puudutage keerulisi teemasid juhuslikult, hoidke nendega distantsi.
6. Ärge kartke, et vestluse pinge ja tiheduse vähendamine muudab teid "nõrgaks". Sa ei pea pingutama, et tugevaks jääda. Palju olulisem on tunnetada oma piire ja õigesti arvutada aega. Jõuline otsus ei anna kunagi strateegilist kasu ja taktikaline otsus on sageli küsimärgi all. Suurenenud pinge tingimustes on raskem näha tegelikkuse eripära, mis tähendab, et vigu on kergem teha. See tähelepanek kehtib kõigil otsustustasanditel.
7. Tähendus viisakus ja taktitundelisus, mitte ainult üksteisele väikeste lugupidamise ja tähelepanu märkide näitamises, vaid ka sisemises et vestlus oleks vähem tihe, "punkteerige", lase õhku koopiate vahele ja ideid. Naeratused, pausid, aeglustamine ja kiirendamine, hääle tämbri muutmine – kõik see on võimalik igas vestluses, olenemata selle tähtsuse või kiireloomulisuse astmest.
Dialoogi rolli läbipõlemise ennetamisel ei saa ülehinnata. Hea vestlus annab samaaegselt tooni (kui energiat napib) ja vähendab sisepingeid. Sellise dialoogi igas koopias, isegi ebaolulises, on intonatsioon "Ma näen ja mõistan sind", "Ma tunnen teile kaasa". Mida paremini me õpime koos olema ja mitte katkestama väikeseid mitteverbaalseid niite, mis kontaktis olevate inimeste vahel on seotud, seda lihtsam on meil elada ja töötada kõrge riskiga tingimustes.
Tulemused
Suure ebakindluse aeg suurendab järsult läbipõlemise ohtu. Me tunneme pidevalt vaja "Oma koordinaatide määramiseks", et mõista, kus me oleme, mis meid ootab ja mida peaksime tegema. See võtab palju energiat. Kasvav ärevus muudab meid ühtaegu tuimaks ja pahuraks, surub meile peale oma tegevuskava.
Et ebakindluses ellu jääda ja edasi liikuda, peame lahendama kaks probleemi: kohaneda ja õppida tegema otsuseid sisemiste kriteeriumide ja lähedase jälgimise alusel väliskeskkond. Olen välja töötanud mitmeid tehnikaid ja harjutusi, mis aitavad mõlemat probleemi lahendada. Lisaks rääkisime sellest, kuidas ebakindluse ajal teistega dialoogi pidada ja kuidas selline dialoog võib läbipõlemisele kaasa aidata või seda vähendada.
Raamat "Elu läbipõlemiseta" on kasulik neile, kes soovivad mõista ennast ja leida läbipõlemise põhjuseid, samuti aidata kolleegidel, sõpradel ja lähedastel selle seisundiga toime tulla. Autor jagab enesediagnostika algoritme ja pakub tõestatud harjutusi, mis suurendavad vastupidavust ja keskendumisvõimet, nad õpetavad teid kaine peaga otsuseid langetama ja ka pidevast vabanemisest ärevus.
Osta raamatLoe ka📌
- 5 harjumust, mis võivad vaimset vastupidavust parandada
- Kuidas mitte hulluks minna, kui elus on kõik ebakindel
- 3 strateegiat oma sisedialoogi muutmiseks ja ärevuse juhtimiseks