Kuidas valmistuda suveks 12 nädalaga ja mitte surra: annab nõu treener Mihhail Prügunov
Varia / / April 02, 2023
Kõik, mida vajate, on matt ja paar head harjumust.
Me räägime teile, kuidas oma figuuri parandada, isegi kui teil pole piisavalt aega jõusaalis käimiseks, ja maiustuste söömine on teie lemmik viis stressist vabanemiseks (mida on muidugi palju).
Miks 12 nädalat on ideaalne aeg
Soovides oma keha normaalseks muuta, kahjustame sageli keha. Pidevad dieedid, väljakannatamatu füüsiline aktiivsus ja "superkaalu langetamise maratonide" ebareaalne ajastus – kõik see võib viia ebameeldivate tagajärgedeni. Näiteks anoreksiale, buliimiale, hormonaalsetele muutustele ja paljudele teistele. Ja isegi liiga aktiivse stardi korral on suur tõenäosus kaotada motivatsioon ja loobuda kõigest poolele teele minemata.
Tulemuse saamiseks ja tervena püsimiseks tuleb tervislikke sportimisharjumusi oma igapäevaellu juurutada järk-järgult – ja selleks piisab 12 nädalast. See on parim aeg järgmiste ülesannete täitmiseks:
1. Vältige rangeid piiranguid. Need ei too kaasa pikaajalisi tulemusi. Väga oluline on lubada endal elada mugavas režiimis ja mitte iga kord keha jõudu proovile panna. Psühholoogiline seisund on otseselt seotud meie hormonaalsüsteemiga ja seega ka ülekaaluga. Seega vähem stressi endale ja oma kehale!
2. Hakka rohkem liikuma.Istuv elustiil on toonuses keha vaenlane. Seetõttu valige takso asemel võimalusel kõndimine ning kontoris töötades ärge unustage 5-minutilist kerget harjutust. Proovige kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas.
3. Reguleerige toitumist. Pidage meeles fraas: "Sa oled see, mida sa sööd!" Ilma tasakaalustatud toitumiseta on võimatu kaalust alla võtta ja keha heas vormis hoida. Füüsiline aktiivsus on muidugi hea. Kuid rämpstoit võib hävitada kõik treeningu tulemused.
Lisage oma igapäevasesse dieeti rohkem rohelisi ja köögivilju: neil on kasulik mõju ainevahetusele ja keha üldisele seisundile. See võib olla igasugune kapsas, kurk, tomat, redis, paprika, porgand. Kuumtöötlemiseks sobivad suvikõrvits, suvikõrvits ja baklažaan. Vältige tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul ja bataat. Ja kindlasti sööge avokaadot: see sisaldab tervislikke taimseid rasvu.
Mis puudutab magusaid ja tärkliserikkaid toite, siis neist ei ole vaja täielikult loobuda, kuid siiski tuleb kogust minimeerida.
4. Joo rohkem vett. Iga inimese jaoks vajalik kogus arvutatakse individuaalselt: norm on 30 ml 1 kilogrammi kaalu kohta. Ja oluline reegel: juua vett Peate järk-järgult, väikeste lonksudena päeva jooksul.
5. Hangi kvaliteetset und. Uni on parim viis füüsilisest pingutusest taastumiseks, seega andke sellele kindlasti vähemalt 8 tundi päevas. Lisaks võivad unehäired põhjustada ainevahetushäireid ja sellest tulenevalt ka rasvumist.
Mida teha esialgses etapis
Eriväljaõpe pole vajalik, meie soovitused sobivad kõigile - ka neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud. Kuid tasub pöörata tähelepanu paarile punktile:
- Kaaluge ja võtke mõõtmised, kirjutage kõik andmed märkmikusse. Muidugi pole kaalul olevad numbrid olulised. Palju olulisem on see, kas meile meeldib meie peegeldus peeglis. Ja selleks, et näha edusamme 12 nädala pärast ja võrrelda tulemusi "enne / pärast", peaksite end kaaluma ja võtma keha mõõtmised - rind, käed, talje, puusad ja jalad.
- Hakka endasse uskuma. Ilma usuta endasse on kaalu kaotamine raske. Isegi kui praegu on kaal kaks korda suurem kui soovitud, on edu võimalused olemas. Keegi peale teie enda ei saa teid selles aidata. Mida kauem sa kaalu langetamise protsessi edasi lükkad, seda rohkem komplekse ja negatiivseid seisundeid endasse koguneb. Peate lihtsalt alustama ja uskuma, et saate kõigega hakkama. Endasse uskumine on edu võti!
Mida on vaja keha kallal töötamiseks
Ei midagi üleloomulikku – esemed, mis on enamiku kaasaegsete inimeste jaoks alati käepärast, ja natuke rohkem vaba aega.
- 10-30 minutit päevas treenimiseks. Saate neid teha igal ajal - hommikul, pärastlõunal ja isegi õhtul pärast tööd. kodune treening ei võta teilt viimast jõudu ega raskenda uinumisprotsessi.
- Riietus kodusteks treeninguteks - piisab tavalistest lühikestest pükstest ja t-särkidest. Peaasi, et sul oleks mugav.
- Treeningmatt.
- Klaas vett.
- Nutitelefon rakenduste installimiseks, millest me allpool räägime.
Ja muidugi hea tuju.
Kuidas oma keha 12 nädalaga korda saada
Tutvustame järk-järgult sportimisharjumusi ilma drastiliste muutusteta teie igapäevaelus. Üks nädal on üks kasulik soovitus. Just see tempo võimaldab teil püsida režiimis ja mitte lahti murda.
1. nädal
Tutvustame kahte esimest lihtsat harjumust: pärast ärkamist juua klaas toatemperatuuril vett ning teha ka kerge 10-minutiline harjutus. Selleks pole vaja vara ärgata. Mäletad, mida sa hommiku esimestel minutitel teed? Vaadake sõnumeid oma telefonis uudiseid lugeda Või oled ikka veel voodis?
Nüüd asendame kõik need asjad veel ühe kasuliku asjaga – laadimisega. Vaid 10 minutit päevast päeva ja sul tekib harjumus. Hea uudis on see, et sööme praegu tavapäraselt. Pidage meeles: ei mingit stressi.
Laadimiseks sobivad suurepäraselt järgmised harjutused, mis ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust.
Külgastmed, käed külgedele sirutatud
Kõigepealt astume ühe jalaga sammu küljele ja sirutame käed laiali. Järgmiseks jalad koos ja käed ette. Nüüd astuge teise jalaga küljele ja ärge unustage käsi laiali sirutada. Jällegi jalad koos ja käed ette. Nii mitu korda.
Reielihaste venitusharjutused
Kõigepealt teeme külghüppe. Lähteasend - jalad laiemad kui õlad. Istume ühel jalal, teine jääb sirgeks. Toetume tervele jalale, ei rebi kanna ära, võtame vaagna tagasi, hoiame selg sirge. Tunneme, kuidas reielihased sisepinnal venivad. IN staatiline Oleme umbes 10-20 sekundit ja kordame harjutust teisel jalal.
Nüüd venitage reie esiosa. Võtame käega pahkluu ja proovime tõmmata kanna tuharani. Hoidke põlved koos. Keha on sirge. Hoidke asendit iga jala jaoks 10-20 sekundit.
Harjutus seljale neljakäpukil asendist
Lähteasend - neljakäpukil seismine. Asetame käed õlgade alla ja põlved puusaliigese alla. Sirutame sirge käe ette ja vastasjala tagasi. Tõstame käe ja jala põrandaga paralleelselt, hoiame sekundi ja langetame uuesti algasendisse.
Vahetame külgi, jätkame harjutuse tegemist käte ja jalgade vaheldumisega. Dünaamikas sooritame 20 kordust. Tähtis: harjutuse ajal me ei kummuta selga, vaid püüame seda sirgena hoida.
Väljasirutatud kätega edasi-tagasi kõndimine
Astuge ühe jalaga samm edasi, seejärel asetage teine. Järgmisena astume teise jalaga tagasi, kinnitame teise jalaga. Hoidke käed alati sirged ja ette sirutatud.
Vaheldumisi sirge jala röövimine ja ettepoole kaldumine
Seistes (jalad koos) hakkame sirge seljaga ettepoole kallutama. Samal ajal võtame ühe jala tagasi - sirgelt, ilma põlve painutamata. Torso ja jalg tuleks sirutada ühes horisontaalses joones. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja kordame harjutust teise jalaga. Dünaamikas sooritame 20 kordust. Hoidke selg sirge, ärge kõverdage.
Hingamisharjutused
Sissehingamisel tõstame käed üles ja sirutame kogu keha üles, väljahingamisel langetame käed ja lõdvestame. Hingame sisse nii sügavalt kui võimalik.
2. nädal
Tutvustame veel üht harjumust – jälgi aktiivsust kogu päeva jooksul. Abiks - nutitelefoni sisseehitatud sammulugeja või fitnessi käevõru.
Lisaks installime teie nutitelefoni rakenduse, mis aitab teil kaloreid lugeda. Näiteks, FatSecret, elusumma, YAZIO. Need on tasuta ja hõlpsasti kasutatavad.
Peate salvestama kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja rakendus arvutab teie andmete (kaal, sugu, vanus) põhjal välja optimaalse kaloritarbimise ja ütleb teile, kas teil on puudu või puudu. Lisaks on sellega lihtsam järgida tasakaalustatud toitumist: programm ütleb teile, kui palju BJU-d veel vajate, et naasta normaalseks.
3. nädal
Meile juba tuttavatele hommikused harjutused lisage 20 minutit kodust treeningut. Saate seda teha igal vabal ajal: kohe pärast laadimist, päevasel pausil või õhtul pärast tööd. Soovitan alustada madala intensiivsusega. Kuid oluline on järgida põhireeglit: me teeme seda iga päev!
Mõnikord võite endale lubada puhata, kuid see ei tohiks ületada 1-2 päeva nädalas.
Alustame soojendusega, seejärel on treeningu põhiosa (20 minutit) ja lõpus tehakse haak. Kogu treening on mugavuse huvides esitatud ajavahemike kujul: iga harjutus algab järgmisest minutist, millest suurem osa on ette nähtud korduste jaoks ja ülejäänud - kardio.
Kokku tuleb välja 5 ringi, millest igaühes on 4 harjutust. Muud lisavarustust peale mati pole vaja.
4. nädal
On aeg ümber mõelda oma suhtumine maiustustesse. Lülitame sisse teadlikkuse ja püüame mõista, et suhkur ja maiustused ei aita meil eesmärki saavutada, vaid, vastupidi, tekitavad sõltuvust. Proovige mõni päev ilma oma lemmikmagustoiduta olla. Alguses nõuab keha neid järjekindlalt, kuid mõne aja pärast märkate, et soov kaob.
Alustuseks võib proovida ka maiustustele asendust leida. Näiteks kasuta suhkru asemel magusainet – sukraloosi või steviat, need on kõige kahjutumad. Sobivad ka puuviljad ja kuivatatud puuviljad (datlid, kuivatatud aprikoosid).
Kuid on oluline mõista, et pole olemas suhkrurikkaid toite, mis kaalulangust ei segaks. Kõik need on kalorid. Seetõttu tuleks ka pealtnäha kahjutuid puuvilju tarbida mõistlikus koguses.
Nädal 5–12
Nüüd peame koondama kõik, mida teame ja suudame. Seetõttu hoiame rütmi, oleme režiimis ja proovime protsessi nautida.
Saate oma treeninguid nii palju kui võimalik keerulisemaks muuta: teha rohkem kordusi, kasutada lisaraskusi või teha raskemaid harjutusi. Allolevast videost leiate mõned huvitavad valikud.
Kuidas oma tulemust hinnata
Ei ole vaja end iga päev kaaluda ja kehamahtusid mõõta: meie keha võib kaalust alla võtta ebaühtlaselt. Ja kui te taaskord soovitud numbrit ei näe, tuju ilmselgelt ära rikutud.
Et motivatsioon mitte kaotada, on soovitav mõõta kord kahe nädala tagant. Saate keskenduda normaalse kehakaalu languse näitajale - 500-700 grammi nädalas. See tähendab, et 12 nädalaga on täiesti võimalik kaotada 6 kg või rohkem.
Kuid isegi pärast seda ei tohiks te lõõgastuda, vastasel juhul taastub liigne kaal kiiresti. Puhkus on muidugi hea motivaator, kuid aastaringselt vormis püsimine tähendab 365 päeva oma peegelpildi nautimist peeglis. Jah, see nõuab igaveseks elustiili muutust, kuid peamine on siin tervis! Ja ilma füüsilise tegevuse ja õige toitumiseta on seda väga raske säilitada.
"Tee saab valdab kõndija," nii et ärge peatuge ja ärge heitke meelt. Distsipliin, usk endasse ja austus oma tervise vastu on võtmepunktid, mis viivad sind eduni!
Loe ka🧐
- Jooga kehakaalu langetamiseks: müüt või tegelikkus
- Kui te ei tohiks süüa, kui soovite kaalust alla võtta
- Miks te ei saa kaalust alla võtta, kui te ei vabane stressist