Millised on toimetulekustrateegiad ja kuidas valida stressiga toimetulekuks parim

Mis on toimetulekustrateegiad

Toimetulekustrateegia on tee kohaneda stressiga ja taluda raskeid elusündmusi, säilitades samal ajal positiivse enesetunde ja emotsionaalse tasakaalu.

Esimest korda ilmus see kontseptsioon Ameerika psühholoogi Richard Lazaruse töödes. Ta määratletud toimetulekustrateegiad kui kognitiivsed ja käitumuslikud jõupingutused, mida inimesed teevad, et tulla toime suurenenud sisemiste ja väliste nõudmistega keerulistes olukordades.

Igal inimesel on oma harjumuspärased viisid stressiga toimetulemiseks. Tõsi, mitte kõik neist ei aita ühtviisi hästi ja mõni võib pikas perspektiivis isegi ohtlik olla.

Näiteks kui inimene vallandatakse, võib ta saata CV-d teistele ettevõtetele, võtta kosumiseks lühikese puhkuse, emotsionaalse toe saamiseks sagedamini lähedastega suhelda. Või vaadake terve päeva telesaateid, teeseldes, et probleemi pole olemas, tülitsege sõpradega, ärge vastake häbist kõnedele, minge jooma.

Need on kõik toimetulekustrateegiad, kuid kuigi mõned neist aitavad tõesti raskustest üle saada, sukeldavad teised teid vaid sügavamale stressikuristikusse.

Millist strateegiat inimene kasutab, sõltub tema isikuomadustest, kogemustest ja konkreetsetest sündmustest.

Millised toimetulekustrateegiad on olemas

Praegu eraldama üle 400 strateegia, mida saate jagama mitmesse kategooriasse.

Probleemide lahendamisele orienteeritud

Sellesse kategooriasse kuuluvad toimetulekustrateegiad, mida kasutatakse olukorra enda muutmiseks:

1. Aktiivne toimetulek – konkreetsed tegevused stressori ületamiseks või selle mõju vähendamiseks.
2. Planeerimine - konkreetsed mõtisklused stressiga toimetulekuks, sammude läbimõtlemine probleemist ülesaamiseks.
3. Konkureeriva tegevuse allasurumine, probleemiga tegelemine - Keeldumine muudest tegevustest stressirohke olukorra lahendamiseks.
4. Puhka - ootan õiget võimalust tegutsemiseks.
5. Sotsiaalse toetuse otsimine - näiteks nõu, rahaline abi või kasulik teave.

Keskendunud emotsioonide reguleerimisele

Need toimetulekustrateegiad aitavad teil probleemidele emotsionaalselt reageerida:

1. Emotsioonidele sotsiaalse toe leidmine Pöörduge lähedaste poole moraalse toetuse saamiseks.
2. Positiivne ümberhindlus - oskus olukorda pöörata nii, et pingelisi sündmusi saab tõlgendada kasulikuna. Näiteks vaata lahutust kui võimalus kohtuda oma armastusega.
3. Radikaalne aktsepteerimine - oskus ära tunda stressirohke olukorra reaalsust, ilma sellest sulgumata ja ennast petta.
4. Tõmbumine ja vältimine - Keeldumine uskumast, et stressirohke sündmus juhtus, ja proovige elada nii, nagu seda polekski olemas.
5. enesekontroll - katse jälgida ja ohjeldada oma emotsioone vastuseks stressile.
6. Religiooni poole pöördumine - katse leida lohutust usupraktikatest.
7. Huumor - katse tulla toime negatiivsete emotsioonidega läbi naeru.

Mittekohanevad strateegiad

Samuti on mitmeid populaarseid toimetulekustrateegiaid, mis ei pruugi inimese elule kõige paremini mõjuda:

1. Negatiivse väljavalamine - katse keskenduda kogemustele ja väljendada negatiivseid emotsioone.
2. Tegevustesse kaasamise puudumine - soovimatus toime tulla stressi tekitajaga, isegi kui see viib eesmärgi saavutamisest keeldumiseni.
3. Mõtetesse kaasamise puudumine - mis tahes tegevus stressi tekitajalt tähelepanu kõrvalejuhtimiseks. Kõige tavalisemad neist on videote vaatamine, unistamine, magamine.
4. Kemikaalide kasutamine - alkoholi või illegaalsete uimastite võtmine emotsionaalse seisundi parandamiseks.
5. sotsiaalhooldus - eemaldumine teistest inimestest.

Sellised strateegiad segavad probleemi lahendamist, vähendada enesehinnangut ja kannatusi tekitada.

Kuidas valida stressiga toimetulekuks parim toimetulekustrateegia

Pole olemas universaalseid toimetulekustrateegiaid, mis sobiksid igale inimesele ja tuleksid kasuks igas olukorras. Parima meetodi valimiseks on oluline arvestada mitmete teguritega.

Keskenduge isiksuseomadustele

On oluline, et strateegia poleks mitte ainult kohanduv, vaid ka teile sobiv.

Ühes uuringus kontrollitud, kui isiksuseomadused vastavalt mudelile "suur viis» mõjutab toimetulekustrateegiate valikut. Selgus, et ekstraverdid ja kõrge kohusetundlikkusega inimesed on kohusetundlikud, Pädev ja distsiplineeritud – eelistavad sageli probleeme aktiivselt lahendada ja positiivset rakendada ümberhindamine.

Kuid kõrge neurootilisuse tasemega osalejad - rahutud, häbelikud ja kalduvad negatiivsusele - kasutavad emotsioonidele keskendunud ja toetust otsivaid strateegiaid.

Stressi leevendamise meetodite valimisel on oluline hinnata, kuidas need teile sobivad. Näiteks võib üks inimene saada kasu enesekontrollistrateegiast, mis aitab rahuneda ja tegutseda, samal ajal kui teisele on see ainult suurendatud ärevus ja närvivapustus.

Võtke arvesse olukorra iseärasusi ja muutke strateegiaid

Kuna elusituatsioonid on erinevad, võivad samad produktiivsed strateegiad olla enam-vähem võidukad. Seetõttu on oluline mitte ainult adaptiivsete meetodite valimine, vaid ka paindlik lähenemisviis nende rakendamiseks.

Ühes uuringus avastatudet kui inimesed ei kontrolli stressi allikat, näiteks epideemia ajal, aitab adaptiivne emotsionaalne toimetulek paremini kui probleemide lahendamise strateegiad.

Strateegiate õige valiku tähtsus leiab kinnitust ka teadusuuringutes. Näiteks ühes eksperimendis inimesed, kes on oma toimetulekuvalikutes paindlikud oli vaimse tervise eelised võrreldes nendega, kes on lihtsalt õppinud adaptiivse toimetuleku tehnikat. Esimesel paranes seisund kohe depressioon ja tulemusi säilitati neli kuud pärast katse lõpetamist.

Sama avastatud teises uuringus vähendas mittetöötavatest toimetulekustrateegiatest loobumine ja kõige sobivamate meetodite valimine tõhusalt stressi sümptomeid ja aitas depressiooni korral.

Kuidas muuta oma toimetulekustrateegiaid

Esimene asi, mida teha, on välja selgitada, milliseid toimetulekustrateegiaid te praegu kasutate. Kuna reageerimine stressile on suures osas automaatne, peate oma harjumuste märkamiseks olema võimalikult tähelepanelik.

Julia Kaminskaja soovitab ennekõike analüüsida mitmeid stressirohke olukordi ja panna kirja need tegevused, mida peate ebatõhusaks.

Näiteks võivad need olla vältimisstrateegiad: söömine, joomine, fantaseerimine. Või ülekompenseerimisega toimetulekud: liigne perfektsionism, provokatiivne käitumine.

Toimetulekustrateegiate määramiseks on näiteks palju psühholoogilisi küsimustikke Lazaruse test, mis on koostatud 1985. aastal või hiljem toimetulekukäitumise test stressirohketes olukordades.

Need tööriistad võivad anda teile ligikaudse ettekujutuse teie stressijuhtimise tehnikatest, kuid ärge seda tehke täielikult neile tugineda, kuna tulemused on üsna üldised ja ei pruugi ühtida tegelikkus.

Pärast toimetulekustrateegiate kirja panemist tasub hinnata nende lühi- ja pikaajalist mõju.

Igal inimesel on ressursse stressiga toimetulemiseks. Analüüsige oma tugevaid külgi ja valige tõhusad meetodid, mis viivad positiivsete tagajärgedeni.

Samuti on väga tõhus vahend toimetulekustrateegiate muutmisel teadlikkuse arendamine. See on oskus märgata oma seisundit, sealhulgas mõtteid, emotsioone ja nende kehalisi ilminguid.

Näiteks ühes katses 14 päeva teadveloleku meditatsiooni aidanud õpilastel arendada paindlikkust toimetulekute valikul. Nende praktikate kaudu on nad õppinud mõistma, mis konkreetses stressirohkes olukorras kõige paremini toimib.

Proovi meditatsiooni praktika - see aitab teil paremini mõista oma toimetulekustrateegiaid ja muuta need kohanemisvõimelisemateks.