Kahe kettlebelliga pumpamine: 4 harjutust tugevaks pressiks

Kettlebells on suurepärane mürsk keha lihaste pumpamiseks. Need pakuvad nii raskust kui ka ebastabiilsust, nii et peate pingutama nii palju kui võimalik, et keha paigal hoida.

Selle tulemusena on nii sirge kui ka kaldu pumbatud ideaalselt. kõhu lihaseid, puusapainutajad, seljasirutajad ja mõne harjutuse puhul ka õlavöötme lihased.

Kuidas treeningut teha

Peate tegema järgmisi harjutusi:

1. Osa Türgi tõusust juurdepääsuga põlvele - 6 korda mõlemal küljel.
2. Kettakella ümberpaigutamine lamamisasendis - 8 korda iga käega.
3. "Metronoom" kahe raskusega - kokku 10 korda.
4. Põlve viimine küünarnukini ühe kettlebelliga - 6 korda mõlemal küljel.

Proovige külgi vahetada ilma pausideta, kuid harjutuste vahel tehke 60-90 sekundilisi pause.

Naised peaksid proovima kestasid kaaluga 8-12 kg, mehed - 12-16 kg. Kui tunned, et saad nende raskustega probleemideta hakkama, võta kaalud raskemad.

Kuidas harjutusi teha

1. Osa Türgi tõusust põlvili

Istuge põrandale, painutage vasak jalg põlvest, sirutage parem jalg ette ja sirutage see.

Võtke kettlebell vasakusse kätte ja tõstke see üle pea. Asetage parem käsi põrandale vaagnast eemale. Vaata üles mürsku.

Toetudes paremale peopesale, tõstke vaagen põrandast üles, painutage paremat jalga ja põlvitage. Sirutage keha täielikult, seistes paremal põlvel. Korrake kõike vastupidises järjekorras.

Asetage parem käsi põrandale ja toetuge sellele ja vasakule jalale, sirutage parem jalg ette ja istuge põrandale.

2. Kettakella ümberpaigutamine rõhuasetusega valetamisel

Rõhutage lamamist, toetudes kahe raskuse kätele. Jäiga keha ja pinge hoidmine vajutage, korraldage üks kestadest edasi-tagasi.

3. "Metronoom" kahe kettlebelliga

Lamage selili ja tõstke jalad puusaliigestes täisnurga alla. Suruge kaks raskust üles ja jätke need sellesse asendisse. Hoides sirgeid jalgu koos, langetage need paremale, kuni reie puudutab peaaegu põrandat. Tõstke tagasi ja korrake teisel küljel.

Veenduge, et alaselg ei tuleks teostamise ajal põrandast lahti. Ärge tehke pause paremale ja vasakule kallutamise vahel.

4. Põlve küünarnukini toomine ühe kettlebelliga

Heida pikali tagasi, vajutage parema käega kettlebelli ja hoidke seda üle õla. Sirutage vaba käsi küljele või üles – nii nagu mugav.

Pingutage oma kõhulihaseid, tõstke sirged jalad üles ja hoidke neid põrandast väikese vahemaa kaugusel. See on lähtepositsioon. Painutage parem jalg põlvest ja viige see sama käe küünarnukile lähemale. Sirutage ja korrake samal küljel.

Ärge langetage jalgu põrandale enne harjutuse lõppu või nii kaua, kui suudate seda seista.

Jagage oma muljeid kompleksist kommentaarides!