Pumpamine: 7-minutiline kompleks neile, kes soovivad splitidel istuda
Varia / / April 04, 2023
Tehke seda iga päev.
Venitamise edu peamine saladus on regulaarsus. Nii et kui soovite istuda nööri otsas, kuid venitada kord nädalas või harvemini (kui see uuesti meelde tuleb), on sellest vähe kasu.
Oleme koostanud väikese kompleksi, mida saab hõlpsasti iga päev teostada. See koosneb soojendusest ja venitusest, mis võimaldab teil õrnalt venitada lihaseid ja suurendada puusaliigeste liikumisulatust.
Treenige iga päev, eelistatavalt õhtuti või pärast treeningut, kui lihaste temperatuur on soojem.
Kuidas kompleksi läbi viia
Treening koosneb järgmistest harjutustest:
- Puusade pöörlemine - 5 korda mõlemas suunas.
- Mahi külili - 10 korda kummaski suunas.
- Jalalt jalale ületamine sügavas kükis - 30 sekundit.
- Üleminek 90/90 - 30 sekundit.
- "Liblikas" - 30 sekundit.
- "Konn" - 30 sekundit.
- Edasi voltimine - 30 sekundit.
- Nööri hoidmine - 120 sekundit.
Olge treenimise ajal ettevaatlik. Ärge suurendage vahemikku, kui tunnete tugevat valu ja ebamugavustunnet. Keha vajab uue asendiga harjumiseks aega ning äkilised ja tugevad liigutused võivad kaasa tuua vigastus.
Kuidas harjutusi teha
Puusade pöörlemine
Painutage põlve ja pöörake puusa nii palju kui võimalik. Tasakaalu kaotamisel saate toest kinni hoida.
Mahi külili
Tehke kiiged sirge jalaga, püüdes seda kõrgemale tõsta. Kui kaotate tasakaalu, tehke harjutust vastu seina.
Üleminek jalalt jalale sügavas kükis
Langetage end sügavasse kükki, püüdes hoida selga sirgena. Toeta küünarnukid põlvedele, et need laiemaks hajutada. Nihutage oma keharaskust jalalt jalale, tõstes jala sisekülge veidi matilt maha.
Üleminek 90/90
Istuge põrandale nii, et üks puus on keha ees ja teine selle taga. Painutage mõlemad jalad põlvedest 90° nurga all. Ilma jalgu põrandalt tõstmata muutke asendit, pöörates küljelt küljele.
Liblikas
Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad kokku. Proovige põlvi alla lasta. Kas saate süveneda venitaminesirutades käed ette.
Konn
Painutage põlvi ja sirutage need külgedele laiali. Proovige kätele toetudes võimalikult madalale laskuda, ideaalis lamage kõhuli põrandal.
Edasi voltimine
Sirutage jalad külgedele, sirutage neid põlvedest. Kummarduge ettepoole, püüdes lamada kõhuli põrandal.
Nööri hoidmine
Aja jalad laiali ja langeta end aeglaselt. Pöörake vaagnat tagasi nii, et jala tagaosa ja põlved oleksid ettepoole suunatud. Võite kasutada joogaklotse, nagu videos, ja kui sellega harjute, liigutage oma käed põrandale või pange need isegi küünarnukkidele.
Kulutage positsioonil nii palju kui võimalik. Kui te ei suuda kohe 120 sekundit niimoodi seista, jagage harjutus neljaks 30-sekundiliseks või kaheminutiliseks intervalliks ja lisage veidi puhkust.
Loe ka🧐
- Pumpamine: vaid 3 liigutust tugeva ja kauni pressi jaoks
- Pumpamine: 30-minutiline treening kehakaalu langetamiseks ja vastupidavuse arendamiseks
- Pumpamine: kettlebelliga treenimine aitab kogu keha korralikult koormata