Pumpamine: Ketlebellide ja burpeesidega kompleks muudab teid tugevamaks ja vastupidavamaks
Varia / / April 04, 2023
Ebatavaline korduste "redel".
See naljaka nimega Burptacular crossfit-kompleks pumpab vastupidavust, kulutab palju kaloreid ja kaasab korraga palju lihasrühmi.
Harjutuste hunnikus on mitu kettlebelliga liigutust. Need mürsud ei ole nii rasked, et paneksid peatuma, kuid samas on nad piisavalt tõsised, et puusad korralikult kokku lüüa, tuharad ja õlad.
Kuidas treeningut teha
Seadistage taimer ja tehke neid redeliharjutusi:
- burpee;
- ühe raskusega tõukurid;
- burpee;
- surutõste sumo tõmbega lõuani;
- burpee;
- kiigutage kettlebelli.
See tähendab, et kõigepealt teete kõik need liigutused järjest 10 korda, seejärel 9, 8 ja nii edasi, kuni jõuate 1-ni. Viimases voorus jääb igast harjutusest ainult üks kordus.
Kuna kompleks on õigeaegselt tehtud, peate puhkama nii vähe kui võimalik. Harjutusi pole vaja kiiresti sooritada - parem on liikuda mõõdetult, kuid mitte seista.
Kelebelli kaalu osas peaksid naised võtma 20 kg ja mehed 32 kg. Kuid see soovitus sobib ainult hästi koolitatud inimestele. Kui kahtlete oma võimetes, proovige Burptacularit rohkemaga kerged raskused - 12, 16 või 24 kg.
Kuidas harjutusi teha
burpee
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ja asetage oma peopesad põrandale, hüppaga minge tühja vahemikku.
Laskuge põrandale, kuni teie rind ja puusad puudutavad horisontaaltasapinda. Seejärel tõstke rindkere põrandast üles, sirutades käed, painutage järsult puusaliigestest ja asetage jalad kätele lähemale. Kui võimalik, ärge painutage jalgu sisse põlved.
Ärge proovige kätekõverdusi: tõstke kõigepealt rindkere ja seejärel vaagnat. Selles kompleksis on liiga palju burpeesid, et kätele lisakoormust tekitada. Pärast jalad üles tõstmist sirguge ja hüppage madalalt, plaksutades käsi pea taga. Kõigepealt korrake.
Ühe raskusega tõukurid
Seisa nii, et jalad oleksid tavapärasel laiusel istesse tõusud. Võtke raskus rinnale ja istuge täies ulatuses maha – vaagen peaks langema põlvedest allapoole.
Tõstke üles ja suruge raskust üles, kuni käsi on küünarliigendist sirgu. Selle jaoks on oluline kasutada tõusu inertsust - see tuleb palju kiiremini ja lihtsamalt.
Langetage kettlebell rinnale ja korrake harjutust. Kõiki kordusi saab teha ühe käega või jagada arvu võrdselt mõlemaga, näiteks 5 paremaga ja 5 vasakuga.
Sumo Surutõste lõuaga
Asetage jalad poolteist korda õlgadest laiemaks, keerake varbad külgedele. Haarake kahe käega kettlebelli.
Painutage puusad ja põlved ning laske mürsk alla, kuni see puudutab põrandat. Sirutage üles ja tõstke kettlebell oma lõua poole, suunates küünarnukid üles.
Viige mürsk tagasi algasendisse ja korrake.
Mahi kettlebell
Võtke kahe käega kettlebell, painutage puusaliigestest, kerige mürsk jalgade vahele kiigeks. Pidage meeles, et jalad painduvad ka põlvedest, kuid mitte palju – see pole kükk.
Sirutage järsult, saates raskust edasi ja üles. Peate töötama võimsalt vaagnaga ja tagasi, et anda mürsule piisavalt kiirendust ja mitte samal ajal käsi pingutada - need hoiavad ainult raskust, mitte ei tõsta seda.
Kui mürsk on teie pea kohal, sirutage end täielikult üles ja laske siis kettkellal sama trajektoori mööda tagasi kukkuda ja tooge see uuesti jalgade vahele kiigutamiseks.
Kirjutage, kui kaua kulus kompleksi sulgemiseks.
Loe ka🧐
- Pumpamine: kerge kompleks stressi ja pingete maandamiseks
- Pumpamine: kompleks, mis koormab lihaseid hästi isegi kergete hantlitega
- Kahe kettlebelliga pumpamine: 4 harjutust tugevaks pressiks
Milliseid kodukeemiat puhastamiseks osta kui ka professionaalseid puhastusvahendeid
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, SberMegaMarketist, Erboriani ja teistest kauplustest