Kas ma saan iga päev joosta

Kas ma saan iga päev joosta

Jooksmine aitab salvestada südame-veresoonkonna tervis, edendab normaalse kehakaalu säilitamine ja paraneb tuju.

Loomulikult ei pea te kõigi nende hüvede saamiseks iga päev trenni tegema. Kui teile aga väga meeldib sörkida, saate seda teha ilma katkestusteta.

Artjom Kuftõrev väidab, et kui inimene jookseb mugavas tempos 30–60 minutit ja sööb täisväärtuslikult, on taastumine üsna kiire. Nii et isegi igapäevased tegevused ei too kaasa ülekoormust.

Kas igapäevane treening võib põhjustada vigastusi?

Igapäevane sörkimine võib tõesti kaasa tuua vigastus, kuid ainult siis, kui hindate oma võimeid üle. Näiteks ühes katses

välja nuputamaet ülekaalulised algajad saavad palju tõenäolisemalt vigastada, kui jooksevad esimesel treeningnädalal üle 3 km.

Samas kogenud harrastajad poolmaratoniks valmistumas ületada 20-32 km nädalas ja maratonil - 40-65 km. Ja tippsportlased läbi jooksma 160-186 km ja mitte ainult iga päev, vaid kaks korda päevas. Pealegi ei suurene koormuse suurenemise korral vigastuste oht.

Seega võib inimene iga päev joosta ega saada mingit kahju. Tõsi, selleks peate järgima mõnda reeglit.

Kuidas iga päev ohutult treenida

Umbes kolmandik uutest tulijatest viskama esimese kuue kuu treeningud vigastuste tõttu. Ja üks peamisi riskitegureid on liigne jooksu maht.

Kuna turvaline nädalane kilometraaž on kogenematute sportlaste jaoks üsna väike, on raske seda nädala peale ühtlaselt jaotada.

Kohanedes saate distantsi suurendada ja järk-järgult lülituda igapäevastele tegevustele. Peaasi on seda teha järk-järgult.

Ühes katses välja nuputamaet mahu kasvuga üle 20% nädalas suureneb vigastuste oht oluliselt. Seega suurendage distantsi ettevaatlikult ja jälgige oma seisundit.

Alustama Saate joosta vähemalt 10 minutit päevas. Kuid selleks, et keha saaks mingisuguse arengustiimuli, tasub kaaluda pikemaid koormusi - alates poolest tunnist. Lisaks on algfaasis parem vahelduda jooksmisega kõndimisega.

Näiteks jookske 2 minutit, kõndige järgmised 3 ja korrake neid intervalle kuus korda. Üldiselt saate pool tundi tegevust, samal ajal kui jooksmiseks kulub vaid 12 minutit. Aja jooksul saab kõndimise intervalle vähendada.

Mis puudutab ülempiiri, siis tervise huvides tasub joosta mitte rohkem kui 40–60 km nädalas või 6–8,5 km päevas.

Kuidas iga päev aru saada, millal on aeg jooksmine lõpetada

Valesti valitud koormus võib põhjustada mitte ainult vigastusi, vaid ka ületreenimist. Puhkuse peale tasub mõelda, kui sul on mõni järgmistest märgid see olek:

• Vähenenud sportlik jõudlus. Teil on raske ületada sama distantsi nagu tavaliselt. Pingutad sama palju, aga su tempo aeglustub.
• Ebamõistlik väsimus. Tunned end loiduna ja kurnatuna mitte ainult trennis, vaid ka igapäevaelus. See tunne võib sind kummitada hommikul, olenemata sellest, kui palju und on.
• Meeleolu halvenemine. Muutute ärrituvaks, jälgige sageli meeleolumuutused.
• Raskused keskendumisega. Sul on raske ülesannetele keskenduda.
• Unehäired. Raskused uinumisel, unetus.
• Südame rütmihäired. Ületreenimise taustal võib ilmneda tahhükardia - kiire südametegevus, aga ka bradükardia - pulsi aeglustumine. Samuti võib rõhk tõusta.
• Motivatsiooni puudumine. Sa ei viitsi jõusaali minna.
• Vähenenud immuunsus. Sageli haigestub külmetushaigustesse, kriimud paranevad tavapärasest kauem.
• langussöögiisu. Sellega võib kaasneda tahtmatu kaalulangus.
• Ebameeldivad aistingud lihastes. Nad tunnevad end raskena ja valulikkus, ja olenemata sellest, kui palju treenisite.

Kui pärast puhkamist sümptomid kaovad, vähenda jooksude mahtu või intensiivsust või veel parem, leia treener, kes koostab Sulle sobiva programmi.