Pumpamine: aktiivne venitus painduvuse arendamiseks
Varia / / April 04, 2023
Väike väljakutse teie tasakaalutundele.
See kompleks aitab arendada puusa- ja õlaliigese liikuvust, samuti pumbata lülisamba rindkere liikuvust.
Võid seda teha põhitreeningu alguses või lõpus ning võid seda korrata ka kodus, et keha hästi venitada ja painduvust parandada.
Kuidas treeningut teha
Kompleksi on kõige parem teha pärast soojendamist. Seega, kui teete seda tunni alguses või põhitreeninguna, tehke esmalt väike soojendus: keerake jäsemed liigestesse, kallutage ja pöörake keha.
Võite teha ka lihtsaid kardioharjutusi: burpee, tungraudade hüppamine, õhkkükid, "kaljuronija». Piisab 10-15 iga liigutuse kordust.
Pärast seda saate jätkata kompleksi. Tehke iga kimbu viis kordust (mõlemal küljel):
- Seina kukkumine.
- Puusade venitamine väljalöögiga ja jala ülekandmine.
- Tuharate lihaste venitamine.
- Kallutage kere pöördega seina äärde.
Kuidas harjutusi teha
Koputus vastu seina
Seisake selle vastas olevast seinast samm eemal. Tõstke vasaku jalaga tagasi, langetage põlv põrandale, tõstke käed üles. Proovige rindkere lülisamba painutada.
Tulge väljalangemisest, asetage peopesad seinale õlgade kõrgusele nii, et keha oleks viltu, ja tõuske tugijala varbani. Painutage vasak jalg põlvest ja tõstke see üles.
Seejärel pange parem jalg tervele jalale ja sirutage vasak selg paralleelselt põrandaga. Hoidke oma käed seinal. Kontrollige, kas kogu keha on ühes joones venitatud.
Hoidke poosi paar sekundit, seejärel sirutage uuesti, painutage vasak jalg põlvest ja minge parema jala varba juurde, toetades käed vastu seina. Jälle sööst.
Kogu seda kombinatsiooni käsitletakse korraga. Tehke neist veel neli, seejärel vahetage jalga ja korrake.
Puusa venitus väljalangemise ja jalgade kiigutusega
Seadke oma jalad laiaks, langege paremal pool sügavasse külgsünni. Tõstke käed üles, sirutage selg. Asetage oma peopesad põrandale, astuge veidi ette ja asetage parem põlv põrandale. Tõstke sirge vasak jalg üles ja tooge see tagasi.
Puudutage jala varba kehast paremal asuva põrandaga, lükake jalg tagasi ja tehke uuesti sügavale väljalangemisele, käed üleval. See on üks kordus. Liikuge vasaku jalaga väljahüppesse ja korrake sama. Tehke 5 korda mõlemal küljel.
Tuharate lihaste venitamine
Seisake oma talje kõrgusel asuva stabiilse toe kõrval ja võtke sellest kätega kinni. Painutage parem jalg põlvest, keerake see küljele ja asetage parem pahkluu reie alaosale. Lükake vaagen tagasi ja laskuge sügavasse kükki, sirutades oma paremal küljel oma tuharalihast.
Hoidke poosi paar sekundit, tõuske üles ja korrake veel kolm korda. Seejärel vahetage jalad ja tehke sama vasakul küljel.
Kallutage kere pöördega seina äärde
Seisa parem küljega vastu seina, peaaegu puudutades seda õlaga. Võtke parem jalg tagasi ja kallutage keha sirge seljaga ette. Toetudes parema jalaga seinale ja parema käega põrandale, pöörake keha vasakule ja tõstke vasak käsi lakke. Proovige oma rindkere võimalikult palju avada. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, võite tõsta ülestõstetud jala veidi madalamale langetada ja põlvi rohkem painutada.
Sirutage üles, liigutage paremat jalga ettepoole, painutades seda põlves, ja pöörake keha paremale, nii et olete näoga seina poole. Avage käed külgedele, laiendage oma rindkere nii palju kui võimalik. Püsi mõni sekund poosis ja kummardu uuesti, alustades liigutuste kombinatsiooni algusest.
Korrake veel neli korda, seejärel pöörake teisele küljele ja korrake vasaku jalaga.
Ja kindlasti kirjuta kommentaaridesse, kuidas kompleksid teed!
Loe ka🧐
- Pumpamine: kompleks paindlikule seljale ja liikuvatele puusadele
- Pumpamine: kerge venitamine annab tagasi kuuleka ja painduva keha tunde
- Kuidas teha neelamisharjutust painduvuse ja tasakaalu saavutamiseks
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, La Redoute'ist, Ralf Ringerist ja teistest kauplustest