Kuidas parandada vastupidavust joostes

Tundub, et jooksmine on lihtne ja ettevalmistust pole vaja. Aga 10 minuti pärast saab jõud otsa, hingamine ei jätku, hakkab külje pealt valutama. Mõtleme koos välja, kuidas vastupidavust suurendada.

Kontrolli oma tervist ja uuri oma pulsisagedust

Enne treenima asumist on parem käia spordiarsti juures kontrollis. Ta ütleb teile, kas saate harjutada, ja selgitab, kuidas seda õigesti teha. Kui arstil on kahtlusi, võib ta kirjutada saatekirja teiste spetsialistide juurde.

Vastuvõtul viib spordiarst läbi kardiorespiratoorse testi, mis võimaldab tuvastada varjatud probleeme südame ja veresoontega ning hinnata, kui valmis on keha füüsiliseks pingutuseks.

Seda tehakse nii. Patsient tegeleb arsti kontrolli all jooksulindil või velotrenažööril ning spetsiaalsed andurid jälgivad sel ajal südame ja hingamiselundite tööd.

Ka uuringu käigus määrab arst maksimaalse pulsisageduse intensiivsel treeningul. Selle põhjal arvutatakse seejärel impulsi tsoonide väärtused. Kui arsti juurde ei ole võimalik jõuda, saab kasutada pulsisageduse arvutamiseks

eriline valem.

Südame löögisageduse tsoonid on südame löögisageduse vahemikud. Ja see on peamine parameeter, millele peaksite vastupidavustreeningu ajal tähelepanu pöörama. Igal neist on oma füsioloogilised protsessid, mis mõjutavad erinevaid süsteeme ja organeid. Nii et madala pulsi korral keha taastub, süda tugevneb ja keskmiste väärtuste korral areneb vastupidavus.

Seetõttu tuleks iga harjutus läbi viia oma tsoonis. Kui treenite ilma nendele näitajatele viitamata, on raske seda saavutada, mida soovite.

Kokku on viis tsooni - tabelis räägime igaühe kohta üksikasjalikumalt.

Jälgige oma pulssi ja treeningute tulemusi

Spordikell aitab teil treeningu ajal oma südame löögisageduse piires püsida. Saate osta mudeli, millel on randmel sisseehitatud optiline andur või kasutada kahte seadet: nutikat käevõru ja rinnamonitori. Viimane sünkroonib kellade ja töötavate rakendustega. Lisaks on selline andur täpsem, kuid võib segada jooksmist.

Turul on palju spordikellasid. Siin on nimekiri kõige populaarsematest:

1. Garmin. Kuni kaks nädalat ilma laadimiseta. Tänu Treeningu oleku funktsioonile saate jälgida oma edusamme ja saada treeningsoovitusi. Kell ütleb teile, millal lõõgastuda, tegevusi mitmekesistada või tõugata.

Lihtsaim käekell selles reas on kerge ja õhuke mudel Forerunner 55. Neile, kes eelistavad elegantset AMOLED-ekraani, on Venu 2 õige tee. See kell hindab lisaks hapniku hulka veres, määrab stressitaseme, jälgib naiste tervist.

2. Apple käekell. Täpsem, sest lisaks optilisele on olemas ka elektriline pulsikell. See mõõdab pulssi iga, mitte viie sekundi järel. Selleks puudutage sõrmega korpusel olevat Digital Crowni.

Optilise anduriga Serie 3 mudel annab teada, kui pulss on normist kõrgem. Ja kõige arenenum Serie 7 käekell mõõdab lisaks hapniku taset veres. Lisaks on need varustatud täpsema elektrilise pulsianduriga.

3. Polaarne. Sobib triatleetidele. Treeningu ajal saab spordiala vahetada: jooksmine, ujumine, rattasõit. Lisaks sisseehitatud kompass ja baromeeter.

Kõige lihtsamad ja odavamad on Polar Unite. Vantage 2 on selle mudeli lipulaev. Sellel on lisaharjutuste komplekt, hinnatakse treeningjärgset taastumist ja une kvaliteeti.

4. Coros. Näidake, kui palju pingutusi jooksmiseks kulutasite. Teie enda jõutreeningu programm aitab teil treeninguid õigesti üles ehitada.

Algajatele sobib PACE 2 mudel. Kell mõõdab ööpäevaringselt pulssi, loeb samme, kaloreid ning neisse saab laadida ka tootja treeningplaane. Kõige arenenum mudel VERTIX 2 mõõdab hapnikutarbimist ja töövõimsust ning annab teada, kui kaua kulub taastumiseks. Võib töötada 140 tundi ilma laadimiseta ja 240 tundi energiasäästurežiimis.

5. Suunto. Nad teavad, kuidas koostada treeningplaani, lugeda põletatud kaloreid ning hinnata tundide ja puhkuse tasakaalu. Suunto 9 Peak – 3D-kaartidega aitab teil saada juhiseid ja näidata teile teed tundmatul maastikul, jälgida stressitaset, une kvaliteeti ja taastumist. 9 Baro mõõdab jooksuvõimsust, ütleb teile, kuidas joosta intervalle, ja salvestab treeninglogi.

Nende seadmete parameetrid - vahemaa, aeg, tempo, pulss - dubleeritakse spetsiaalsetes rakendustes. Enamasti eelistavad kellakasutajad kaubamärgiga programme, kuid jooksjatele on ka teisi häid võimalusi:

• Adidas Runtastic: Google Play, Rakenduste pood.
• Strava: Google Play.
• Hüppejooksu jälgija: Google Play, Rakenduste pood;
• spordijälgija: Google Play, Rakenduste pood;
• "Jooksmine kehakaalu langetamiseks": Google Play, Rakenduste pood:
• Pumatrack: Google Play, Rakenduste pood.

Kui tahad mitte ainult kauem treenida, vaid ka maratoni joosta, siis tuleb see kasuks päevik. See võib olla paberkandjal või elektrooniline. Kirjutage sinna üles üksikasjalik treeningute ajalugu: tundide kuupäevad, harjutused, lähenemiste arv, jooksutulemused - et saaksite seda teavet edaspidi kasutada.

Lisaks on tänu sellisele päevikule treeneril või spordiarstil lihtsam olukorda hinnata, kui nende abi vaja läheb.

Suurendage koormust järk-järgult ja jälgige oma heaolu

Reegel kehtib nii üksikute tundide kui ka treeningprotsessi kui terviku kohta. Mida aeglasemalt koormus suureneb, seda ohutum on see tervisele. Algul tuleb harjuda valitud tempos jooksmisega ja pulssi kontrollima nii, et see nõutavast tsoonist kaugemale ei läheks. Ja siis suurendage koormust.

Kui suurendate järsku kiirust või vahemaad, on oht lihaseid tõmmata või jalakrampe tekitada. Ebaõnnestumiseni treenimine toob kaasa ületöötamise, kurnatuse ja vähendab soovi trenni teha. Treening tuleb lõpetada rõõmsas olekus, kui tahaks veel veidi tööd teha, aga plaan on juba täidetud.

Hingake loomulikult

Arvatakse, et joostes tuleb nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. See pole täiesti tõsi. Nina kaudu siseneb vähem hapnikku, nii et selline hingamine sobib ainult madala pulsiga sörkimisel. Kui kiirus suureneb, muutub see ebapiisavaks ja tekib soov suu kaudu sisse hingata. Ja selles pole midagi halba.

Jooksmisel tuleb hingata nii, et see oleks mugav: kas nina lahtise suuga või lihtsalt suuga. Peaasi, et kehal oleks piisavalt hapnikku.

Rütmi pole vaja spetsiaalselt valida ja samme lugeda - hingamine peaks kohanema nagu tavaelus. Ekaterina Mulenko ütleb selle kohta järgmist: "Hingamise ajal peaksid kõhulihased töötama. Hingamine peaks olema sügav. Nii saavad kuded ja lihased rohkem hapnikku. Selleks veenduge, et sissehingamise ajal täitub kõht. Kui paned käe nabale, siis sügava hingamisega tõuseb see üles.

Alustage treeningut soojendusega

Esimestel treeningnädalatel piisab liigesevõimlemisest. Kõigepealt tehke harjutusi ülakehale ja seejärel liikuge järk-järgult madalamale. Kompleks peaks sisaldama pea kallutamist, käte kiigutamist, vaagna pöördeid, väljaastumisi, kallutusi.

Kui lisatakse spetsiaalsed jooksuharjutused, millest tuleb juttu allpool, siis tuleb enne intensiivset koormust korralikult soojenduseks teha pikemat soojendust. Seega võite pärast ühisvõimlemist joosta 15 minutit rahulikus tempos ja seejärel korrata võimlemist uuesti.

Tehke konkreetseid jooksuharjutusi

Sellised harjutused õpetavad jalgu õigesti panema, selga hoidma, jooksmise ajal käsi liigutama, mittevajalikke liigutusi tegema ja energiat säästma. Lisaks tugevdavad nad protsessis osalevaid lihaseid. Spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekt sisaldab:

• hüpped,
• kõrgetel puusadel jooksmine
• jookseb säärevitsutades,
• sirgete jalgadega jooksmine
• hüppejooks.

Tugevdada lihaseid, mis ei osale jooksmisel

Vastupidavuse suurendamiseks on vaja treeninguid mitmekesistada lisaharjutustega kõikidele lihasgruppidele.

Funktsionaalne treening

Esitatakse kord nädalas. Need võivad olla harjutused oma raskusega või raskustega: hantlid, pannkoogid, barbell. Iga liigutust tuleks korrata 10-20 korda ning järk-järgult suurendada lähenemiste arvu ja raskuste raskust. Siin on mõned harjutused.

Lunges

Kõige raskem osa väljaastumistest on tasakaalu hoidmine. Seetõttu saab esimestes treeningutes harjutust teha toega. Tooli seljatugi või sein sobivad.

Konn

Lähteasendis peate asetama jalad õlgadest veidi laiemale ja pöörama jalad 14 ja 22 tunniks külgedele.

plank

Veendumaks, et plank on õigesti tehtud, võid esmalt teha harjutust peegli ees või jäädvustada end videole ja seejärel kontrollida.

Põhiharjutused

Esitage kaks korda nädalas. Need lihaseid fikseerige siseorganeid, hoidke selg ja puusad õiges asendis, tagage täielik hingamine. Kui südamik on tugev, jaotub koormus ühtlaselt üle kogu keha, põlved ja selg ei ole ülekoormatud. Tehke järgmisi harjutusi 20-30 kordust.

Lamades tuharate tõstmine

"Silla" ülaosas peaks olema sirgjoon õlgade, selja, puusade ja tuharate vahel.

kõrge tool

Kui puusi on raske põrandaga paralleelselt viia, ei saa te seda alguses teha. Piisab, kui jätate põlvede ja puusade vahele 45 ° nurga.

Varblane

Harjutus arendab hüppevõimet ja -jõudu. Võite alustada 2 seeriast 8 kordust iga jala kohta.

Harjutused lihastele ja sidemetele.

Tehke neid kord nädalas.

Pool kükk ja pool kükk hüppega

Lähteasendis peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, käsi võib hoida pea taga või enda ees. Sokid lähevad külgedele kell 15 ja 21. Sissehingamise ajal langetage tuharad, kuni puusade ja põlvede vahele tekib 110–120 ° nurk.

Ärge viige puusi põrandaga paralleelselt. Ja ärge viibige alumises asendis: peate kohe tõusma või välja hüppama ja sirutama jalad.

Uisutaja

Harjutus haarab ja tugevdab ühtlaselt kõiki lihaseid, pumpab hästi tuharaid, puusi ja kõhulihaseid. Täitmise ajal tuleb lõug hoida üles tõstetud, vaadates ettepoole, et mitte kaela pingutada.

See on mittetäielik treeningute loend. Võid lisada mis tahes muid harjutusi, mis tugevdavad tuhara-, puusa-, sääre-, seljalihaseid, arendavad tasakaalutunnet. Näiteks tõuke-, biitsepsi- ja triitsepsi harjutused on jooksjale vajalikud ka selleks, et hoida jooksmisel käte õiget kehahoiakut ja asendit ning tõsta ülakeha vastupidavust.

Võtta kinni

Haakekonks lõdvestab lihaseid, rahustab hingamist, pulssi ja võimaldab järgmisel päeval valutult voodist tõusta.

Pärast treeningut jäävad lihased pingesse. Ja kui sa seda ei tee venitamine, siis aja jooksul kaotavad nad elastsuse ja on jäigad isegi rahulikus olekus. Ja tänu sellele on jalga lihtne tõmmata või väänata. Haakekonks venitab lihaseid ja takistab pingete teket.

Algul piisab liigesevõimlemisest ja venitusest: treeningud toimuvad kerges tempos.

Kui aga koormus suureneb, lisanduvad intervallid ja funktsionaalsed harjutused, tasub pulssi sujuvaks alandamiseks ja rahulikku olekusse naasmiseks alustada 10-15-minutilisest sörkimisest. Pärast seda võite liikuda venitamise juurde.

Treeni vastavalt plaanile

Kava põhineb eesmärkidel ja võimaldab järjepidevalt edasi liikuda ilma kaootiliste hüpeteta ühelt harjutuselt teisele. Nii on teil suurem võimalus soovitud tulemust saavutada. Ja kava ka distsiplineerib ja aitab tavatundidega psühholoogiliselt harjuda.

Allpool anname võimaluse neile, kes on just jooksma hakanud. Kui järgite kõiki soovitusi ja ei jäta treeninguid vahele, võite kuu aja pärast ohutult joosta tund aega ilma küljevaluta.

Peate treenima ülepäeviti. Kogu selle aja tuleb lisaks jooksutreeningule sooritada ka harjutusi, et tugevdada jooksmisega seotud südamikku ja lihaseid.

1. nädal

Treeningu kestus: 45–50 min. Esimese-teise impulsi tsoon. Pulss ei tohiks ületada 140 lööki / min.

1.Liigeste soojendus - 3-5 minutit,

2. Vahelduv sörkjooks ja kõndimine: 2 minutit sörkimist, 1 minut kõndimist. Ainult 20-30 minutit.

3. Ühine võimlemine - 5-8 minutit,

4. Haakeseade: venitades 10 minutit.

2. nädal

Treeningu kestus: 60 minutit. Esimese-teise impulsi tsoon. Pulss ei tohiks ületada 140 lööki / min.

1. Liigeste soojendus - 3 minutit,

2. Vahelduv sörkjooks ja kõndimine: 4 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist. Ainult 30-40 minutit

3. Haakeseade: ühisvõimlemine ja venitus 15 minutit.

3. nädal

Treeningu kestus: 60 minutit. Esimese-teise impulsi tsoon. Pulss ei tohiks ületada 140 lööki / min.

1. Liigeste soojendus - 3 minutit,

2. Vahelduv sörkjooks ja kõndimine: 5 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist. Ainult 30-40 minutit

3. Haakeseade: ühisvõimlemine ja venitus 15 minutit.

4. nädal

Kestus: 60 minutit. Teine või kolmas impulsi tsoon.

1. Liigeste soojendus - 3 minutit,

2. 15 minutit kerget jooksmist. Esimese ja teise pulsi tsoon, pulss kuni 140 lööki / min,

3. 15 minutit spetsiaalseid jooksuharjutusi. Kolmas pulsi tsoon, pulss kuni 155 lööki / min,

4. Haak. 10 minutit sörkimist, esimese-teise pulsi tsoon, pulss on kuni 140 lööki minutis. Venitamine - 8 minutit.

2. kuu

Kestus: 90 minutit. Teine või kolmas impulsi tsoon.

1. Liigeste soojendus - 3 minutit,

2. Jooksu soojendus - 10–15 minutit. Esimese ja teise pulsi tsoon, pulss kuni 140 lööki / min,

3. Spetsiaalsed jooksuharjutused. Kolmas pulsi tsoon, pulss kuni 155 lööki / min,

4. Intervallid - alusta 4 korda. Järk-järgult suurendage pikkust
segmendid:

• 1 minut kiires tempos jooksmist. Kolmas pulsi tsoon, pulss kuni 155 lööki / min,
• 1 minut sörkimist. Esimese ja teise pulsi tsoon, pulss kuni 140 lööki / min,

5. Haak. 5-10 minutit sörkimist. Esimese-teise impulsi tsoon, pulss on kuni 140 lööki / min. Venitamine - 8 minutit.

Saate kavasse lisada ringtreeningu. Intervallide asemel vaheldumisi funktsionaalsed harjutused ja jooksmine kerges tempos: Teine või kolmas pulsi tsoon, pulss on kuni 140 lööki / min.

Skeem on järgmine:

• Funktsionaalsed harjutused 3 minutit.
• Joostes ülesmäge või tasandikul umbes 200 meetrit.
• Puhka 2-3 minutit.

Tehke 2-3 sellist lähenemist.

Kord nädalas lisage teise pulsi tsooni pidev rist 40-50 minutiks.

3. kuu

Treeningu kestus: 90 minutit. Teine, kolmas, neljas impulsi tsoon.

1. Liigeste soojendus - 3 minutit,

2. Jooksu soojendus - 10-15 minutit. Esimese ja teise pulsi tsoon, pulss kuni 140 lööki / min,

3. Spetsiaalsed jooksuharjutused - 15 minutit. Kolmas pulsi tsoon, pulss kuni 155 lööki / min,

4. Intervallid - alusta 4 korda. Järk-järgult suurendage pikkust
segmendid:

• 2 minutit – kiires tempos jooksmine. Kolmas pulsi tsoon, pulss kuni 155 lööki / min.
• 1 minut sörkimist. Esimese-teise impulsi tsoon, pulss on kuni 140 lööki / min.

Segmentide pikkust saab muuta. Näiteks nii:

1 minut kiirjooksu → 1 minut sörkjooksu → 2 minutit kiirjooksmist → 1 minut sörki → 3 minutit kiirjooksu tempo → 2 minutit sörkimist → 2 minutit kiiret jooksmist → 1 minutit sörkimist → 1 minutit kiiret jooksmist → 1 minutit jooksmist sörkimine.

5. Haak. 10 minutit sörkimist. Esimese-teise impulsi tsoon, pulss on kuni 140 lööki / min. Venitamine - 10 minutit. Pidev jooksmine teises pulsitsoonis 60 minutit sisaldab kord nädalas.

Lisaks või intervallide asemel saate lisada:

1. Tempo lõigud - jooksmine ühtlases kõrges tempos kolmandas pulsitsoonis. 3-4 km hoida sama tempot. Või alustage aeglasemalt ja suurendage seejärel järk-järgult kiirust. Tempo peaks olema mugav. Piisab ühest lähenemisest treeningu kohta.

2. intervallide segmendid.

Tehke teisel päeval:

• Fartleks – vahelduv kiire ja aeglane jooks. Saate seda teha: joosta 60 minutit krossi ja lülituda mööda teed aeglasele 100-meetrisele jooksule, seejärel lülituda tagasi ristile. Iga 300-500 meetri järel saab hoo maha võtta. Kaugus võib olla mis tahes. Kolmas pulsi tsoon.
• Redelid: vaheldumisi 1-2 kilomeetrit kõrges tempos jooksmist 600-800 meetri sörkjooksuga. Kolmas-neljas pulsi tsoon. Kiire jooksu ajal ei tohiks pulss olla kõrgem kui 160 lööki / min, sörkimise ajal - kuni 140 lööki / min.

Kui esimene eesmärk on saavutatud, on aeg teha plaan järgmiseks etapiks. Keegi tahab joosta kiiremini või kauem ja keegi otsustab treenida poolmaratoniks. Uues treeningprogrammis pole enam vaja jooksmisega vaheldumisi teha kõndideskuna kohanemine on läbi. Selle asemel tasub suurendada korduste arvu, samuti harjutuste kestust ja keerukust.