Pump-treening: jõutreening neile, kellel on jõusaalis igav

Mis on pumbatreening

Pumptreening ehk Body Pump on rühmatreeningu programm, mille käigus korratakse muusika saatel korduvalt kergete mürskudega jõuharjutusi.

Raskustena kasutatakse kehakange – lühikesed kummeeritud raisakotkad, eraldi pannkoogid kangi või hantlite jaoks. On ka liigutusi oma keha raskusega, nt põrandalt surumine.

Fitness Direction BODYPUMP™ tuli välja aastal 1990, Les Millesi asutajad Uus-Meremaalt. Nüüd müüvad nad koolituslitsentse, koolitavad juhendajaid ning pakuvad tundides muusika- ja treeningkombinatsioone.

Paljudes Venemaa fitnessiklubides pakutav Pump programm on sisuliselt sama, ainult oma muusika ja harjutustega.

Miks pumbatreening hea on

Pumba koolitusel on mitmeid eeliseid:

1. Soodustab kaalulangust. Tänu intensiivsele tööle minimaalse puhkusega püsib pulss kogu seansi vältel kõrge, mis võimaldab kulutada mitte vähem kaloreid kui kardiotreeningu ajal. Pealegi treeningjärgsete jõukoormuste tõttu tõuseb kasvuhormooni tase, mis soodustab rasvade lagunemist ja lihaste kasvu.
instagram viewer
2. Tugevdab lihaseid, kuid ei muuda figuuri kogukaks. Tundide ajal kasutatakse raskusi 20-30% ühe korduse maksimumist - raskust, millega saate liigutust sooritada ainult üks kord. Tänu arvukatele kordustele koormavad pumbatreeningud lihaseid hästi ja suudavad keha visuaalselt toonusemaks muuta, kuid mitte palju. suurendada lihaseid mahus.
3. Aitab jõutreeninguga harjuda. Puhkamisega seeriate vahel töötamine võib tunduda igav. Pumbatreening kestab 45-60 minutit vahetpidamata, energilise muusika ja juhendaja kommentaaride saatel. Selline formaat aitab harjuda jõuharjutustega, mis vajalik hea tervise nimel.
4. Sobib igale tasemele treenimiseks. Pump-treeningul valitakse raskused individuaalselt, et sessioon saaks pakkuda korralikku koormust nii algajale kui ka hästi treenitud inimesele.

Kes ei peaks pumbatreeningut tegema

Kuna Pumpi treening on üsna intensiivne ja sisaldab jõuharjutusi, peaksite olema ettevaatlik järgmistel tingimustel:

• südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigused;
• probleemid lülisamba või liigestega, vanad vigastused;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• Rasedus.

Kui kahtlete, kas proovida intensiivset treeningut või mitte, konsulteerige terapeudiga ja hoiatage treenerit oma probleemidest ja piirangutest.

Kuidas valmistuda esimeseks õppetunniks

Pump või Body Pump programme pakutakse peaaegu igas spordiklubis. Leia endale sobiv ja registreeru rühmatreeningule.

Bodybar pannkookidega, step-platvormid ja hantlid on fitnessiklubi poolt, seega tuleb kaasa võtta vaid mugavad spordiriided ja tossud, veepudel ja rätik.

Tund algab soojendusega ilma raskusteta. Reeglina sisaldab see jõulisi samme, õõtsuvaid käsi, kummardusi ja istesse tõusud. Põhiosa võib sisaldada erinevaid jõuharjutusi bodybariga: surutõsted, seistes ja lamades surumine põrandal või astmeplatvormil, tõmme rinnale ja kõhule, kükid ja väljaasted raskusega seljale.

Tihti sooritavad nad ka hantlitega liigutusi: seisvad ja lamavad juhtmed, biitsepsi lokid ja triitsepsi pikendused.

Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel muusika saatel. Reeglina ei ole rangelt paika pandud korduste arvu – töötad 60-120 sekundit, muutes liikumise tempot või amplituudi.

Allolevas videos on näide seljakükist. Algul tehakse harjutust ühtlaselt ja rahulikult, seejärel pikeneb langetamise faas, lisandub pulsatsioon - kiired kükid peale sujuvat tõusu.

Konkreetne harjutuste valik sõltub treenerist, kuid peaaegu kõik Body Pumpi harjutused hõlmavad liigutusi rinnal ja seljal, kõhulihastel, õlgadel ja kätel, reie seljal ja esiküljel, tuharatel. Nii et 45–60-minutilise treeningu jooksul on teil aega kõigi peamiste lihasrühmade treenimiseks.

Ja ärge kartke selle käigus hinge heita. Puhad aparaati ja asendit vahetades ning samal ajal kui juhendaja selgitab järgmise liigutuse tehnikat. Reeglina kulub selleks vähemalt paar minutit, nii et teil on aega oma hinge taastamiseks.

Kas ma saan kodus pumpamistrenni teha?

Kodus treenimiseks peate ostma varustuse: kehariba, selle jaoks pannkoogid, hantlid ja astmeplatvorm.

Programmi osas leiad YouTube’ist valmis inglisekeelseid BODYPUMP™ treeninguid, aga ka Pumpi rühmatunde vene fitnessitreeneritelt.

Vabastage ruumi, valmistage ette kogu vajalik varustus ja korrake pärast videotreenereid.

Kui olete kunagi teinud jõutreeningut ja teate, kuidas õigesti sooritada lamades surumisi, jõutõmbeid ja kükke, siis saate videotreeninguga hõlpsalt teha ka inglise keelt oskamata.

Kui harjutused on Sulle uued, tasub käia vähemalt mõnel jõusaali rühmatreeningul, et õppida tehnikat ja vältida vigu, mis võivad vähendada liikumise efektiivsust või viia selleni trauma.