Pumpamine: raskusega kompleks jalgade tõsise koormuse jaoks
Varia / / April 05, 2023
Töötavad ka press, selg ja käed.
Treeningu käigus töötavad puusa- ja tuharalihased korralikult. Ka press, selg ja käed saavad korraliku koormuse. Pealegi saate lühikese puhkuse tõttu mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka hoida kogu kompleksi vältel kõrget pulssi, kulutada palju kaloreid ja teha tööd vastupidavus.
Kuidas trenni teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Lunges lamades surumisega - 10 korda mõlemal jalal.
- Ketlekella ümberpaigutamine ette- ja tahapoole - 8 korda iga käe kohta.
- Üks jalgrida ja tõukur 10 kordust mõlemal küljel.
- Kiigutage, kükitage ja puudutage põrandat – 20 kordust.
Sooritage harjutusi üksteise järel, jättes nende vahele 60 sekundit. Kui oled viimase lõpetanud, puhka kaks minutit ja alusta otsast. Tehke 3-5 ringi, keskendudes oma seisundile ja vaba aeg.
Kuidas harjutusi teha
1. Press lunges
Võtke raskus rinnale, hoides seda painutatud paremas käes. Tehke külgmine sööst vasakule, pöörates ümber, et olla näoga oma külje seina poole.
Veenduge, et selg ei painduks ja tugijala kand ei tuleks põrandast lahti. Tule tagasi ja vajuta kettlebell üles. Langetage mürsk rinnale ja korrake algusest peale.
2. Ketlekella liigutamine ette ja taha
Seisake kahel kettlebellil lamades. Tõmba tagasi kõht, keerake vaagnat, et eemaldada alaselja läbipaine. Tõstke üks kettlebell põrandalt üles, painutage põlvi, kallutage vaagnat tahapoole ja puudutage mürsku oma jalgade vahelt põrandat või veidi kaugemale. Seejärel pöörduge uuesti lamamisasendisse ja liigutage raskust ettepoole, puudutades põrandat enda ees. Jätkake liikumist, liigutades kettlebelli nagu pendlit edasi-tagasi.
3. Surutõste ja tõukejõu ühe jalaga
Nihutage keharaskus paremale jalale, asetage vasak jalg varbale veidi tahapoole. Võtke mürsk vasakusse kätte, kallutage keha sirge seljaga. Tehke kettlebelli ridu vööle, sirutage siis sirgu, asetage parem jalg tervele jalale ja jagage keharaskus ühtlaselt mõlemale jalale.
Pideva liigutusega võtke raskus rinnale ja minge kükki. Sellest väljumisel lükake mürsk üles ja pigistage seda. pane see uuesti alla kettlebell rinnale, asetage vasak jalg tagasi, kallutage keha ja korrake harjutusi uuesti.
4. Kiigutage, kükitage ja puudutage põrandat
Seisake jalad õlgade laiuselt, haarake kahe käega kettlebellist. Kallutage keha ettepoole, painutades puusaliigestest. Siin on oluline mitte liiga palju põlvi painutada, nii et selle asemel maha kükk ebaõnnestus.
Sirutage vaagnas, saates kettlebell edasi. Kui mürsk jõuab rangluude tasemele, lase tal oma raskuse all tagasi kukkuda ja allosas haara kahe käega käepidemest. Hoides kettlebelli kõverdatud kätes rinna ees, tehke kükk, seejärel sirutuge ja püüdke mürsk uuesti käepidemest ülalt.
Tee veel üks kükk, aga nüüd kettlebelli kiiguga. Nii et mürsk puudutab ees põrandat. Sirutage ja alustage kombinatsiooni uuesti: kiigu, küki ja kiiku kükiga.
Ja jagage kindlasti ka muljeid pärast treeningut! Ootame teie kommentaare.
Loe ka🧐
- Pumpamine: aktiivne venitus painduvuse arendamiseks
- Pumpamine: kodune treening neile, kes on head kätekõverdusi
- Pumpamine: ainult 4 harjutust ajakirjanduse jaheda koormuse jaoks
Must reede ja muud kampaaniad: millal ja kust saab vajalikke kaupu kasumlikult osta
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, re: Store'ist, Urban Vibes'ist ja teistest poodidest