Pumpamine: kettlebelliga treenimine aitab kogu keha korralikult koormata

See kompleks sisaldab harjutusi kogu keha lihaste pumpamiseks, aga ka ühepoolseid liigutusi tasakaalu ja koordinatsiooni arendamiseks. Samal ajal on selle valmimiseks vaja ainult ühte kettlebelli ja natuke vaba ruumi.

Kuidas treeningut teha

Treening sisaldab järgmisi liigutusi:

1. Burpee jõnksuga.
2. Ringkiiged ja lamades surumine.
3. Usaldajad.
4. Push-ups ühe käega kettlebellil ja puudutades õlga.
5. Kettlebell pink press "paadis".

Tehke iga liigutust 8-12 korda. Kui harjutus on ühepoolne, tehke iga käe jaoks nii palju kordusi. Lõdvestuge veidi ja jätkake järgmise liigutusega. Kui oled viimase lõpetanud, alusta uuesti – kokku tuleb läbida kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Burpee koos jõnksuga

Seisa püsti ühe käega kettlebell, painutage küünarnukid ja langetage end, puudutades põrandat rinna ja puusadega. Rebige keha pinnalt lahti, asendage jalad hüppega ja sirguge.

Tõstke raskus põrandalt, kõikuge jalgade vahel ja sirutage järsult puusaliigestest, saates samal ajal mürsku üles. Sirutage käsi täielikult ja fikseerige asend. Seejärel langetage kettlebell tagasi põrandale ja korrake harjutust.

Ringkiiged ja lamades surumine

Võtke kettlebell rinnale. Kere pöörlemisega laske mürsk alla ja laske sellel mööda poolringikujulist trajektoori läbida, pöörates samal ajal keha teises suunas. Liikumise lõpus võtke raskus uuesti rinnale ja pöörake pigistama mürsk üles. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Usaldajad

Võtke kettlebell rinnale ja kükitage, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed või veidi madalamal. Püüdke hoida selg sirge. Sirutage jalad ja suruge raskust pideva liigutusega üles, kuni teie käsi on täielikult välja sirutatud. Langetage mürsk uuesti rinnale ja korrake.

Push-ups ühe käega kettlebellil ja puudutades õlga

Seisa rõhuasetusega, lamades ühe käega kettkebellil. Tehke surumine ja väljapääsu juures rebige peopesa põrandast lahti ja puudutage seda vastasõlaga. Tõstke käsi põrandale tagasi ja korrake. Veenduge, et keha jääks ühtlaseks: alaselg ei painduks ja õlad ei kõverduks ühele küljele.

Kettlebell pingipress "paadis"

Lamage selili, haarake kahe käega kettlebellist ja hoidke seda rinna ees. Tõstke sirged jalad ja abaluud põrandast üles. Veenduge, et alaselg oleks tugevalt vastu põrandat surutud. Vajutage kettlebell üles, hoides samal ajal pinget kõhulihastes.