Kuidas uusaastapühadel unemustreid mitte maha lüüa

Miks on oluline unegraafikust kinni pidada?

Tavaliselt vajab inimene magama 7-9 tundi päeva kohta. Kui puhkate vähem kasvavad risk haigestuda diabeeti, kõrgele vererõhule, südamehaigustele ja depressioonile. Aga uusaasta-eelne sebimine muudab tavapärast rutiini. Sul peab olema aega majandusaasta aruannete koostamiseks, lähedastele kingituste ostmiseks, piduliku riietuse valimiseks ja lõpuks aastavahetusel lõbusalt aega veetma. Ühest magamata ööst ei juhtu midagi hullu, aga kui sellest saab harjumus, siis see tekib. puudujääk. Ja kuigi inimene ei pruugi end unisena tunda, on unepuudus siiski vähendab vaimset ja füüsilist jõudlust.

Tundub, et probleemi lahendus on lihtne – jaanuari nädalavahetusel tuleb lihtsalt maha magada. Kuid selle tühimiku täitmine pole lihtne. Mõned uurijad uskudaet nädalast ei piisa täielikuks taastumiseks pärast 10-päevast unepiirangut. Lisaks võivad sagedased režiimivahetused alla tooma tsirkadiaanrütmid on inimese sisemine bioloogiline kell. Selle tulemusena muutub see keeruliseks

magama jääma või hakkad keset ööd ärkama. Kui pühad läbi saavad, on endist elurütmi raskem taastada.

Kuidas oma unemustrit parandada

1. Mine magama ja ärka samal ajal

Ideaalis vaja magama jääma kella 10-23 vahel. Seda ajakava seostatakse madalaima südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Kuid isegi kui teil on selle intervalli ajal ebamugav magama minna, on peamine kinni pidama konkreetne ajakava. Parem on see, et see ei erineks palju teie mittepühade ajakavast, muidu on teil esimesel töönädalal raske. järjekorda tagasi tulla. Määrake magamamineku ja ärkamise aeg. Seadke äratus 30 minutit enne magamaminekut, et teil oleks aega valmistuda.

Vana-aastaõhtul lähevad vähesed inimesed kell 23 õhtul magama. Isegi kui jääte hommikul magama, ärge magage terve päeva. Proovige tõusta tavalisel ajal – nii et teie sa ei tee seda kannatab järgmisel ööl unetuse käes.

2. Pöörake tähelepanu dieedile

Pärast pühi on külmikusse jäänud ohtralt maitsvaid roogasid. Soovitav on pärast rikkalikku õhtusööki mitte end ära lasta ja mitte magama minna. Sööma 3 tundi enne magamaminekut.

Kui panid eelmisel päeval aastavahetuse tõttu vaevu silmad kinni, võid päeval tuju tõsta kohvi. Kuid on oluline tagada kofeiini kogus ei ületanud 400 milligrammi – see vastab 4-5 tassile joogile. Lisaks leidub kofeiini tees, šokolaadis ja muudes toodetes – ka sellega tuleks arvestada.

Püüdke mitte juua alkoholi enne magamaminekut. Tema tugevdab norskamine ja pealegi on sellel diureetiline toime, mistõttu tõusete sageli püsti, et tualetti minna. Pidulikul õhtul, paar tundi enne magamaminekut, lõpeta alkoholi joomine. Keha vajab selle töötlemiseks aega: keskmine tund per 10 mg puhas alkohol.

3. Maga päeva jooksul vähem

Pikad uinakud võivad juhtima probleemidele öösel. Kui magasite eelmisel õhtul halvasti või vähe, magage 10-20 minutit. Rohkem ei ole seda väärtsest pärast ärkamist võite tunda katki. Heida pikali, et teha uinak, eelistatavalt enne kella 15.00 pimedas ja vaikses ruumis. Pärast tõusmist ärge naaske kohe aktiivsete asjade juurde - andke endale aega ärgata.

4. Kõndige ja liigutage rohkem

päikesevalgus aitab reguleerida ööpäevaseid rütme ja mõjutab unehormooni melatoniini tootmiseks. Seetõttu on jaanuaripühade parimaks lahenduseks kiirustamatud jalutuskäigud härmas pargis. Võimaluse korral minge päeva jooksul jalutuskäikudele. Samuti tee trenni. Nad vähendada uinumiseks ja puhkuse kvaliteedi parandamiseks kuluv aeg. Näiteks mõõdukas aeroobne treening nagu kerge jalutuskäik, ujumine ja vesiaeroobika suurendama aeglase une kestus, mis on oluline kudede taastumiseks.

Proovige treening lõpetada 1-2 tundi enne magamaminekut. Treeningu ajal tõuseb teie kehatemperatuur, mis võib põhjustada teie sisemise kella aeglustumist. otsustamaet on aeg ärgata.

5. Minimeerige jet lag mõju

Kui plaanite uusaasta nädalavahetusel reisida piirkonda, kus on erinev ajavöönd, võib teil tekkida jet lag – ööpäevarütmide ajutine häire. Tema põhjused unetus, uimasus, keskendumisraskused ja muud ebameeldivad sümptomid. To kiiremini selle seisundiga toimetulemiseks kohandage oma ajakava järk-järgult enne väljalendu. Oletame, et saate mõne päeva jooksul igal õhtul tund varem magama minna.

Saabumisel proovige elada uue ajakava järgi. Olge õhtuni üleval, olenemata sellest, kui väsinud olete, ja planeerige oma eineid kohaliku aja järgi. Mine päeval õue – valgus aitab kohandage oma bioloogilist kella. Unerohtu on soovitav kasutada ainult raskete sümptomite korral ja lühiajaliselt, sest see põhjused sõltuvust tekitav.