Mis on ABL koolitus ja kellele see on mõeldud?
Varia / / April 05, 2023
Vaatame, kui tõhusad need harjutused on.
Mis on ABL koolitus
ABL treeningud on rühmatreeningu programm, mille eesmärk on kaalust alla võtta ja alakeha lihaseid pumbata. Lühend ABL tähendab Abs, Buttock, Legs, mis inglise keeles tähendab "press, tuharad, jalad".
Tunnid kestavad 45-60 minutit, kombineerivad kardio- ja jõuharjutuste elemente, toimuvad särtsaka muusika ja coachingu all.
Erinevalt sertifitseeritud programmidest, nagu Zumba või Body Pump, on ABL-treeningud üldnimetus treeningutele, mis keskenduvad probleemsetele piirkondadele. Iga fitnesstreener määrab ise, milliste liigutustega komplekse teha, millises järjestuses liigutusi sooritada ja milliste kestadega töötada.
Treeningud hõlmavad reeglina erinevaid kükkide, väljaastumiste ja kallutuste variatsioone puusade ja tuharate treenimiseks, aga ka pöördeid ja plangusid pressi pumpamiseks.
Liikumisi korratakse mitu korda, nende sooritamise kiirus ja ulatus muutuvad perioodiliselt. Näiteks 30 sekundit teevad nad sügavat kükki, järgmised pool minutit – see on kaks korda kiirem ja seejärel lisavad pulsatsiooni – kerge vingumine alumises punktis.
Korduva kordamise tõttu tuleb lihaseid koormata kergete kestadega: hantlid 1-3 kg, body bar, fitness kummipael või meditsiinipall.
Miks on ABL-treeningud kasulikud
Kuna ABL-treeningutel pole ühtset vormingut, on nende tõhususe kohta raske järeldusi teha. Kuid klasside omaduste põhjal võime eeldada, et need aitavad:
- Kaotada paar kilo. Treeningu käigus tehakse harjutusi minimaalse puhkusega, nii et pulss püsib kõrgel kogu seansi 45–60 minuti jooksul. Tänu sellele saate suurendada oma igapäevast kalorikulu ja kui te seda toitumisega ei kompenseeri, ära viskama paar lisakilo.
- Tugevdada jalgade ja kõhu lihaseid. ABL treeningud koosnevad korduvatest harjutustest kergete raskustega. Selline töövorm arendab lihaste vastupidavust ja suurendab alguses veidi nende mahtu.
- Parandage üldist vastupidavust. Keskmise intensiivsusega töö kergete vahenditega või ilma, samuti erinevad kardioharjutused treeningu raames pumpavad südame-hingamissüsteemi.
- Harjuge jõutreeninguga. Jõutreening on tervise jaoks hädavajalik, kuid naised väldivad sageli jõutreeningut, kartes näida kogukas või lihtsalt sellepärast, et nad ei tea, mida teha. ABL koolitus lahendab kõik need probleemid. Fitnesstreener näitab harjutusi ja korrigeerib tehnikat ning kergete raskustega töötamine ei jäta võimalust “kiikuda”.
Samal ajal ärge oodake, et ABL-koolitus aitaks:
- Tee oma kõht lamedaks ja jalad saledaks. Kõhulihaste harjutused ei aita rasva põletada. Nad saavad ainult teha kõht visuaalselt rohkem toonuses, kui rasvakiht on juba väike. Veelgi enam, kõige paremini hoiustega võitlevad kõrge intensiivsusega treeningud. Grupi ABL on keskmise intensiivsusega mõõdetud harjutus, mistõttu ei saa neid nimetada väga tõhusaks kaalu langetamise meetodiks.
- pumpa üles ümmargune perse. Tuharalihaste märgatava hüpertroofia saavutamiseks peate neid hästi väsitama ja koormust järk-järgult suurendama. Samal ajal ei tähenda rühmavorm enamikul juhtudel individuaalset lähenemist. Seega alguses lihased kasvavad, kuid areng peatub kiiresti.
- Vabane tselluliidist. Reitel tekkiva "apelsinikoore" raskusaste sõltub rasva kogusest ja kudede mikrotsirkulatsioonist. Keskmise intensiivsusega treeningud, eriti ilma toitumist muutmata, on tselluliidi vastu võitlemisel ebaefektiivsed.
Seega on ABL koolitus hea valik algajatele. Kui tahad aga ülespumbatud tagumikku ja jalgu ning lamedat reljeefset kõhtu, pead mõne aja pärast üle minema intensiivsematele koormustele.
Lisaks on oluline ka toitumine ümber mõelda, kuna keha rasvaprotsent sõltub rohkem toitumisest kui füüsilisest aktiivsusest.
Kes ei peaks ABL koolitust tegema
On mitmeid haigusi ja seisundeid, mille puhul tasub igasugusele füüsilisele tegevusele suhtuda ettevaatlikult. Enne registreerimist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mõni järgmistest:
- südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigused;
- probleemid lülisamba või liigestega, vanad vigastused;
- krooniliste haiguste ägenemine;
- Rasedus.
Andke oma probleemidest ja piirangutest kindlasti treenerile teada.
Kuidas proovida ABL treeninguid
Otsige rühmatunde oma linna spordiklubidest ja registreeruge treeningule.
Tundide jaoks on vaja ainult mugavat spordiriietust, jooksujalatseid ja veepudelit. Matid, hantlid, kummist ekspanderid ja muu treeningvarustus on reeglina fitnessiklubi poolt.
Kui soovite ABL-i treeninguid kodus proovida, peate ostma 2 kg hantlid: enamik programme viiakse läbi nendega.
Mis puutub harjutustesse, siis YouTube'ist leiate valmisseansse erinevate linnade fitnessitreeneritelt. Allolevasse esitusloendisse oleme kokku pannud mõned.
Tehke tunnile ruumi, laotage matt laiali ja korrake videos treenerite järel.
Loe ka🧐
- Funktsionaalset treeningut vajavad peaaegu kõik. Siin on, kuidas harjutada