Uuring: 5 minutit hingamisharjutust parandab meeleolu ja une kvaliteeti
Varia / / April 05, 2023
Üks hingamistehnika oli isegi tõhusam kui meditatsioon.
Uus randomiseeritud kontrollitud Uuring Stanfordi ülikooli teadlased näitasid, et viis minutit igapäevast hingamisharjutust võib omavad sama positiivset mõju meeleolule ja ärevustasemele kui viis minutit igapäevast meditatsiooni teadlikkust. Nii et kui teil on probleeme mediteerimisega, võite proovida alternatiivset meetodit.
Selle hüpoteesi kontrollimiseks värbasid teadlased 108 vabatahtlikku, kes jagati nelja rühma. Esimene rühm tegi teadlikku meditatsiooni ja ülejäänud kolm tegid hingamisharjutusi:
- Tsüklilised ohked - tavaline hingamine 4 sekundit, seejärel teine hingamine õhu saamiseks (1 sekund), pärast aeglast väljahingamist 8 sekundit. Aega saab ise sättida, peaasi, et proportsioonid säiliksid.
- kasti hingamine - sissehingamine → hinge kinni hoidmine → väljahingamine → hinge kinnipidamine, iga etapp kestab sama palju sekundeid. Selle hõlbustamiseks kujutage ette, et liigute väljakul, kus kumbki pool vastutab ühe tegevuse eest.
- Tsükliline hüperventilatsioon, millele järgneb hinge kinnipidamine - kaks sekundit sisse hingata, ühe (või mitme väärtuse) väljahingamine. Korrake 30 korda, seejärel hoidke hinge kinni 15 sekundit.
Osalejad teatasid iga päev oma meeleolust ning andmeid koguti ka südame löögisageduse, hingamissageduse ja une kvaliteedi kohta. Und analüüsiti WHOOPi nutikate käevõrude abil.
Kõik neli meetodit avaldasid positiivset mõju tujule ja unele võrreldes katse alguse seisuga. Teadlased märkisid ärevuse taseme langust (mitte segi ajada ärevusega, isiksuseomadusega: seda ei mõjutanud eeldatavasti ükski meetod) kõigil juhtudel.
Kõige tõhusamaks osutus tsükliliste ohkade tehnika. Seda meetodit kasutanud rühmas osalejad ei teatanud mitte ainult märgatavamast seisundi paranemisest, vaid jätsid teiste rühmade liikmetega võrreldes ka harjutusi harvemini vahele. Teiste meetodite tõhusus oli umbes sama tõhus: tähelepanelikkuse meditatsioon andis võimaluse kastihingamisele ja tsüklilisele hüperventilatsioonile, kuid mitte palju.
Uurimisartiklis viitavad autorid, et hingamisharjutused võivad olla vaimse tervise jaoks võimsamad ja tõhusamad kui meditatsioon, mis üksi saab võistelda koos antidepressantidega ärevuse ravis.
Loe ka🧐
- 7 lihtsat kiirmeditatsiooni tehnikat
- 5 lihtsat viisi iga päev mediteerimiseks
- Miks inimesed holotroopset hingamist harrastavad ja kas sellega tasub alustada