Pumpamine: kaalust alla võtta kodus ilma simulaatorite ja kestadeta
Varia / / April 05, 2023
Pool tundi intensiivset kardiotreeningut neile, kes soovivad paar lisakilo maha visata.
See treening koosneb kardioharjutustest, mis ei vaja mingeid kestasid ja samas koormavad hästi lihaseid.
Intervallvormingu tõttu sooritate kompleksi kõrge pulsisagedusega, mis aitab põletada palju kaloreid. Ja tänu oma keharaskusega jõuharjutustele ei aita te mitte ainult oma kehal vabaneda rasvavarudest, vaid tugevdate ka lihaseid.
Veelgi enam, intervalle saab kohandada vastavalt teie treeningtasemele, nii et aja jooksul saate pikendage seanssi, muutke see veelgi intensiivsemaks ja põletage sellest hoolimata palju kaloreid harjumus.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Põrutusega paigal jooksmine.
- Rõhk lamades ja kükitamisel.
- "Uisutaja".
- Hüppamine pöördega.
- Plangu kõndimine.
- Voldi koos jalgade vahetamisega.
Kui te alles alustate, tehke iga harjutust 30 sekundit ja puhake ülejäänud minut. Ringi lõpus puhka 1-2 minutit ja alusta uuesti. Tehke kaks ringi.
Kui teil on treeningu lõpuks jõudu veel üle, proovige järgmisel korral töötada 40 sekundit ja puhata 20 ning järk-järgult lisada üks ring, kuni jõuate viieni.
Selline treening võtab aega 35 minutit ja on suurepärane alternatiiv rahulikule kardiole rajal või velotrenažööril. Saate seda korrata 3-4 korda nädalas, jättes seansside vahele puhkepäeva.
Kuidas harjutusi teha
Põrutusega paigal jooksmine
Tehke kolm jalavahetust paigal joostes. Tõstke põlved kõrgele ja maanduge varvastele – ärge asetage kontsi põrandale. Seejärel laskuge tagasi jalaga, mis jäi pärast paigale jooksmist püsti. Te ei saa põlvega põrandat puudutada, vaid proovige istuda madalamal.
Tõuske hüppeliselt üles, painutage seisva jala tagaosa põlvest ja viige see ette. Korrake algusest peale, alles nüüd langege teisele jalale.
Lamades ja kükitades
Langetage end kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Sellest asendist kummarduge ja pange käed põrandale ning seejärel hüppage välja lamavasse asendisse. Kontrolli, et alaselg alla ei vajuks, hoia vajutage pinges.
Jällegi, hüppega, asetage jalad kätele ja tõstke keha üles. Püsige kükis, ärge sirutage jalgu. Lukustage asend sekundiks ja minge uuesti lamavasse asendisse. Vahetage neid positsioone.
Kui hüppepõgenemine tundub liiga raske, tehke lihtsustatud varianti – asetage jalad ükshaaval nii lamavasse asendist väljumisel kui ka kükki naastes.
Uisutaja
Hüppa küljelt küljele, saates liikumist kätega, nagu uisutaksid. Jälgi, et pärast hüpet liiguks jalg, millega just tõrjusid, tagasi toetavale jalale.
Alustuseks liikuge väikeses vahemikus, suurendage seda aja jooksul - proovige hüpata kaugemale küljele. Ja liigu jõuliselt.
Hüppamine pöördega
Hüppega pöörake külili ja minge kükki, kallutage keha ja puudutage sõrmedega põrandat. Seejärel hüpake kõrgemale, pöörates samal ajal 180°, ja minge uuesti kükitama ja puudutage põrandat. Jätkake samas vaimus, iga hüppega, pöördudes uude asendisse.
Alustuseks võite hüpata 90 ° pöördega - juhinduge ruumi nurkadest. Teete esimese küki nurgaga, mis asub paremal pool, ja seejärel pöörake ümber vasakule.
Plangu kõndimine
Seisa rõhuasetusega lamades, pinguta pressi ja tuharad. Astuge parem käsi ja jalg paremale ning seejärel tehke sama samm vasaku käe ja jalaga, et naasta algasendisse, kuid paremale, kust alustasite.
Langetage parem ja vasak käsivars omakorda põrandale ning tõuske seejärel uuesti peopesadel lamades. Tehke sama vasakul küljel ja jätkake, kuni aeg saab otsa.
Voldi koos jalgade vahetamisega
Lamage põrandal, sirutage käed pea kohale. Painutage parem jalg põlvest ja tõstke torso istumisasendisse. Sirutage käed ette, justkui sirutuksite millegi poole.
Naaske algasendisse, vahetage jalgu - sirutage parem ja painutage vasak ning korrake kortsu. Jätkake jalgade vaheldumisi igal teisel korral.
Jagage oma muljeid kommentaarides: mitu sekundit töötasite ja kuidas tundsite?
Loe ka🧐
- Jooga kehakaalu langetamiseks: müüt või tegelikkus
- Pumpamine: 30-minutiline treening kehakaalu langetamiseks ja vastupidavuse arendamiseks
- Kas vesi aitab kaalust alla võtta