Pumpamine: leevenda pingeid massaažirulliga
Varia / / April 06, 2023
Ja sellel mürsul saab hästi venitada.
Näitame teile mõnda vahvat harjutust, mis aitavad suurendada õla- ja puusaliigeste liikumisulatust ning arendada lülisamba rinnaosa painduvust.
Kuidas kompleksi läbi viia
Tehke iga harjutust 60 sekundit:
- Kallutage kätega rullil.
- Rullipikendused.
- Pöörab küljelt küljele.
- Õlgade venitus.
- Reie tagumise osa rullimine.
- Tuharalihaste väljarullimine.
- Sääre rullimine koos venitusega.
- Sügav sööst.
- Reie esikülje rullimine.
- Pöörab jalaga rullil.
Kui liikumine on kahesuunaline, kulutage mõlemal küljel 30 sekundit.
Kuidas harjutusi teha
1. Kallutage kätega rullil
Aseta rull tagumikule endast sammu kaugusel, kalluta end sirge seljaga ette ja aseta mõlemad peopesad mürsu ülemisele servale. Painutage hästi rindkere piirkonnas ja seejärel hingake ümber selja, justkui tõmbaks keegi teid abaluude vahelisest kohast lae poole.
Väljahingamisel minge uuesti läbipainde, püüdes langeda veelgi madalamale kui eelmisel korral. Vahetage asendid, püüdes mitte põlvi painutada.
2. Rullipikendused
Lamage põrandal, asetage rull üle selja, abaluude alla. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, pange käed pea taha.
Sissehingamisel painutage rindkere piirkonda, püüdes jõuda oma peaga põrandani, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Sissehingamisel jätkake painutamist. Jälgige tagasi painutamata rindkere piirkonnas, mitte nimmepiirkonnas.
3. Pöörab küljelt küljele
Sirutage käed külgedele. Jäta rull selja alla – sinna, kus see oli eelmises harjutuses. Tõstke parem käsi üles ja sirutage end vasaku poole, veeredes üle mürsu. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
4. Õlgade venitus
Istuge põlvili, asetage rull enda ette. Pange oma käsivarred sellele, pöörake peopesad üksteise poole. Minge kallakusse, rullides rulli käte all, kuni õlad on täielikult välja sirutatud. Hoidke äärmises punktis, venitades oma õlad paremini, tulge tagasi ja korrake.
5. Reie tagumise osa rullimine
Pange rull alla reie tagumine poolpane käed keha taha. Keerake jalad sujuvalt vaagnast põlvedeni.
6. Tuharalihaste väljarullimine
Istuge rullikule, painutage vasak põlv ja asetage sellele parem pahkluu või sääre. Rulli rulli parema istmiku alla 30 sekundit, seejärel vaheta jalga ja tee sama ka teisel pool.
7. Säärerull venitusega
Seisake vasakul põlvel, sirutage parem jalg küljele ja asetage alumine jalg rullikule. Langetage käed põrandale. Rulli rull sääre alla, avades üha rohkem puusaliigestesse. Tehke harjutust 30 sekundit ja seejärel korrake seda teisel jalal.
8. Sügav sööst
Tehke sügav hüpe ja asetage säär rullikule seisva jala taha. Veeretage seda, sõites aina rohkem tagasi. Jälgige põlve seisva jala ees oli varba kohal ja proovi teist jalga mitte painutada. Tehke 30 sekundit, seejärel vahetage jäsemeid ja korrake.
9. Reie esikülje rullimine
Asetage rull reie esikülje alla, asetage käed küünarvartele. Rullige lihaseid vaagnast põlvedeni. Võite mõlemad jalad korraga välja rullida või treenida neid kordamööda. Viimasel juhul painutage teine jalg põlvest ja toetage see põrandale.
10. Rulljalgade ümberpööramised
Lamage selili, asetage rull kehast vasakule puusade kõrgusele. Asetage oma parem põlv ja säär sellele. Sirutage käed vasakule ja murdke kokku peopesad koos.
Sissehingamisel liigutage paremat kätt ringjate liigutustega vasakule. Pöörake keha nii, et teie rind oleks lae poole. Sirutage oma käed risti. Proovige abaluud põrandale suruda, kuid ärge võtke jalga rullilt.
Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Tehke harjutust mõlemal küljel 30 sekundit.
Jagage oma muljeid kommentaarides!
Loe ka🧐
- Pumpamine: 7-minutiline kompleks neile, kes soovivad splitidel istuda
- Pumpamine: kaalust alla võtta kodus ilma simulaatorite ja kestadeta
- Pumpamine: treenimine kettlebellidega kauni ja toonuses keha jaoks
Tekst töötas: autor Iya Zorina, toimetaja Natalja Murakhtanova, korrektor Olga Sytnik