Kuidas viisakalt, kuid kindlalt oma isiklikke piire teistele välja öelda

Psühhoterapeut Sharon Martin kirjutas raamatu "Isiklike piiride jõud". Selles rääkis ta tavadest, mis aitavad luua terveid suhteid enda ja teistega, tundmata selle pärast süüdi. Kirjastuse MIF loal avaldame väljavõtte peatükist "Meie piiride väljakuulutamine".

---

Ülesanne teistele oma piiridest teada anda võib tunduda hirmutav ja hirmutav, eriti kui see on varem ebaõnnestunud. Seetõttu püüavad paljud meist mitte rääkida oma soovidest ja vajadustest või, vastupidi, esitada nõudmisi ja kaotada närvi. Ükski neist meetoditest ei aita rahuldada vajadusi ja luua suhteid, mis põhinevad vastastikusel usaldusel ja austusel, mida iga inimene soovib. Selles peatükis saate teada, kuidas oma piire tõhusalt edastada, kasutades enesekehtestavaid suhtlusoskusi. Nad kõrvaldavad viha ja leina, annavad võimaluse tegutseda heas usus ja suurendavad võimalusi, et teie vajadused saavad rahuldatud.

Tõhusa suhtluse komponendid

Igaüks saab õppida tõhusalt suhtlema. Kuid kui te pole seda lähenemisviisi kunagi uurinud ega proovinud seda praktikas rakendada, võib protsess tunduda sarnane meisterlikkust võõrkeel. Alguses tunnete end kohmetuna ja kulutate palju energiat, kuid harjutades muutub enesekehtestav suhtlemine lihtsamaks ja vabamaks. Märkate, et see mõjutab teie suhet positiivselt. […]

Kasutage enesekindlat suhtlust

Suhtlemist on kolm peamist tüüpi: passiivne, agressiivne ja enesekindel (kehtestav). Passiivses suhtluses me ei näita enda vastu austust, sest me ei väljenda oma soovidest ja vajadustest, ära räägi avalikult oma tunnetest, minimeeri oma vajadusi ja emotsioonid. Kasutades agressiivset suhtlust, käitume karmilt häbi ja nõudlik, sest seame oma vajadused ja tunded teiste omadest kõrgemale. Kuid valides kehtestava suhtlemise, edastame oma vajadused ja tunded selgelt ja vahetult, austades ennast ja meid ümbritsevaid inimesi.

Küsi, ära nõua

Kui teil on vaja paluda kellelgi piiri moodustamiseks muuta või midagi ette võtta, siis esitage taotlus, mitte nõudmine. Nõudmised julgustavad kaitsvat käitumist ja vastupanu, mitte koostöövalmidust. “I-lausete” ja kompromissivalmiduse abil saab taotlusi esitada kõige tõhusamalt.

"mina-avaldused"

On normaalne, et inimene tunneb end vihasena või pettumuskui tema vajadused ei ole rahuldatud. Enamasti toob see kaasa süüdistusi, alandusi ja nõudmisi. Näiteks võivad need kõlada järgmiselt: "Ma tahan, et te lõpetaksite nii valjuhäälse olemise. Sa ei hooli teistest absoluutselt!” Pole üllatav, et selline lähenemine ei soodusta mõistmist ja koostööd, vaid põhjustab kaitse reaktsiooni. Teine inimene hakkab vastu ja teeb palju pingutusi, et tõestada, et sa eksid. Ta ei püüa mõista teie vajadusi ja teha koostööd lahenduse leidmiseks.

I-lausetes kasutatakse tunnete ja soovide kohta teabe edastamiseks valemit (loe allpool). Mina-väited töötavad hästi, sest keskendud oma tunnetele, mitte teise inimese käitumisele. Ja nii saavutate tõenäolisemalt empaatiakaitsetegevuse asemel.

Mõnikord inimesed ei mõista, et nende käitumine mõjutab teisi negatiivselt. Aga kui teete selgeks, et see teeb haiget, avanevad inimesed muutustele ja kompromissidele. I-laused on tööriist, mis aitab teistel mõista sinu tundeid ja vajadusi ning selle tulemusena avab võimalused lahenduste leidmiseks.

Nii näeb välja “mina-lause” valem: ma tunnen …, millal/mida… ja tahaks….

Näide. Ma olen pettunud, kui sa mulle ei ütle, et tuled hilja koju, ja soovin, et saadaksid mulle järgmine kord sõnumi, kui tuled koju pärast poolt kaheksat.

I-avalduse parandamiseks saab küsida otse inimeselt kokkulepet.

Näide. Ma olen pettunud, kui sa mulle ei ütle, et tuled hilja koju, ja soovin, et saadaksid mulle järgmine kord sõnumi, kui tuled koju pärast poolt kaheksat. Kas sa nõustud?

Kui isik vastab jaatavalt, saate hästi sõnastatud kokkuleppele et ta käituks teisiti. Ja kui see osutub vastu, võite proovida leida kompromissi. Kui see pole võimalik, tehke oma vajaduste rahuldamiseks ja enda eest hoolitsemiseks mõni muu toiming. […]

"See tähendab mulle palju"

Kõik taotlused ei ole võrdselt olulised, nii et kui teie oma on väga oluline, peaksite sellest teatama. Raamatus Naiste enesekehtestamise juhend, naiste enesekehtestamise juhend, autor Julie Hanks soovitab kasutada väljendit "See tähendaks mulle palju, kui...". Julie selgitab selle fraasi tõhusust, öeldes, et „see algab sellest, et tunnistad selle taotluse sinu omaks, sa tahad seda ja see tähendab sulle palju; sellisel juhul on väga tõenäoline, et teine ​​inimene jääb teie palvele avatuks ega pöördu teie poole ega kaitse ennast. See fraas aitab vestluspartneril eristada taotlust vähem olulistest probleemidest või probleemidest ja loodan, et võtab seda tõsisemalt.

Siin on mõned selle fraasi variatsioonid:

• See on minu jaoks väga oluline.
• Oleksin tänulik, kui...
• Mul on palve, mis on minu jaoks väga oluline.
• Olen selle pärast väga mures.

Ole täpne

Mida täpsem taotlusiseda tõhusamad nad on. Tavaliselt arvame, et räägime selgelt ja selgelt, sest teame, mida tahame. Ja kui me eeldame, et teine ​​inimene on meiega samal lainepikkusel, siis me ei süvene oma soovi väljaütlemisel detailidesse.

Vastupidine levinud probleem on see, et me ise ei saa sageli täielikult aru, mida me taotleme. Teil võib olla üldine ettekujutus (näiteks: "Ma tahan, et mind koheldaks lugupidavalt"), kuid te ei saa kindlaks teha, milliseid konkreetseid muutusi te teise inimese käitumises ootate. Pange tähele erinevust järgmiste taotluste vahel.

• Tahaksin, et kohtleksite mind lugupidavalt.
• Palun ärge helistage ega kirjutage mulle hilisõhtul.
• Palun ärge helistage ega kirjutage mulle pärast kella 22.00.

Milline taotlus on kõige arusaadavam selgitab vestluskaaslasele, mida te temast tahate ja kas see aitab soovitud tulemuseni jõuda? Kolmas näide on kõige tõhusam, sest see kirjeldab konkreetset käitumist ja aega ning vestluskaaslane saab täpselt aru, mida temalt oodatakse. Nii muudad sa kõik arusaamatused olematuks ja võimaldad teisel inimesel täpselt hinnata, kui valmis ta on oma käitumist muutma.

Näpunäiteid konkreetsete taotluste väljendamiseks.

• Võimaluse korral tuvastage füüsiline toiming, mida soovite teisel inimesel sooritada.
• Kirjeldage üksikasjalikult, kui sageli, kui palju või kui kaua peaks vestluskaaslane uuel viisil käituma.
• Märkige täpsed kellaajad ja kuupäevad.
• Tooge näide selle kohta, mida te küsite.

Kaaluge järgmiste piiride seadmise taotluste täpsemaks kirjutamist.

• Mul on kahju, et sa jama maha jätsid. Ma tahaksin, et sa enda järelt koristaksid.
• Palun ärge pakkuge mu lastele nii palju rämpstoitu.

Proovige oma piiritaotlus võimalikult üksikasjalikult üles kirjutada.

Hoia enesekindlalt

Piiride seadmine ja küsimine võib olla palju tõhusam, kui räägite enesekindlalt, teades, et teil on selleks õigus, et teie tunded ja vajadused on olulised ning et olete suuteline otsustama nende probleeme.

Vihje. Ärge nõrgendage oma taotlust järgmiste sõnadega: meeldib / omamoodi / võib-olla / lihtsalt.

Enesekindlus ei ole sama mis ülbus, mis lõhnab üleoleku järele. Enesekindlus näitab, et usud sellesse, mida ütled, ning suudad oma vajadusi ja soove väljendada ilma vabandamata, selgitamata või vabandusi otsimata. vabandused ja vabandused nõrgendavad taotlusi, jättes mulje, et need pole nii olulised ja te poleks pidanud neid küsima.

Pöörake tähelepanu nende koostiste erinevusele.

• Vabandan, et häirisin. Kui see teid väga ei häiri, siis palun teil mitte parkida oma autot minu maja ette. Ma ei taha tunduda raske inimesena. Lihtsalt kui sa mu väljapääsu blokeerid, jään ma tööle hiljaks ja mu ülemus on aja suhtes väga range.
• Tere, Joe. Sa blokeerisid mu väljapääsu oma autoga. Kas saab kuskil mujal parkida?

Teine näide tundub väga otsekohene, kuid siiski ei kaota viisakust ja austust. Mul on õigus vabalt oma garaaži sisse sõita ega pea selle pärast vabandama ega vabandama.

Enesekindel suhtlemine võib tunduda kohmakas või ebaviisakas, kui olete harjunud vabandama ja oma piire vabandama. Aga kui kasutate rääkimisel sooja hääletooni, siis see pehmendab sõnumit ja muudab enesekehtestava suhtlemise palju tõhusamaks.

Veenduge, et teid mõistetakse

Me saame vältida arusaamatusi, kui hoolitseme selle eest, et meie sõnad võetakse õigesti vastu. Lihtsalt küsige: "Kas saate aru?", "Kas ma tegin endale selgeks?" või "Kas teil on küsimusi?"

Psühhoterapeudid kasutada peegeldava kuulamise tehnikat, mis nõuab palju kaasamist ja tundub esialgu sunnitud, kuid on siiski väga tõhus. Seda tehakse nii. Pärast seda, kui olete midagi küsinud, kordab teine ​​teie taotlust oma sõnadega ja küsib: „Kas ma sain õigesti aru? Kas ma jäin millestki ilma? Seejärel öelge talle, kas ta andis teie sõnad täpselt edasi. Kui ei, siis soovitate õrnalt, et ta märkas või parafraseeris valesti. Seejärel proovib vestluskaaslane uuesti teie taotlust täpselt kirjeldada. Seda korratakse seni, kuni tunnete, et teid mõistetakse.

Olge järjekindel

Piiride seadmisel peame olema järjekindlad ja kindlad, eriti nendega, kes vastu peavad. Mõned võivad väljendada eriarvamust nördimuse või passiiv-agressiivne käitumine (näiteks teeskle, et ei kuule sind) lootuses, et jääd maha. Äärmiselt oluline on oma piiridest kinni pidada, eriti kui oled kindel, et sind on kuuldud ja mõistetud. Võimalik, et peate oma piire paar korda uuesti määratlema, enne kui inimene lõpuks mõistab, et olete tõsine ja tagajärgedeks valmis.

Pöörake tähelepanu intonatsioonile

See ei ole ainult see, mida me ütleme, vaid ka see, kuidas me seda teeme. Intonatsioon võib teie öeldud sõnade tähendust täielikult muuta. Piiride seadmisel püüdleme sõbraliku, kuid kindla hääletooni poole, mis edastab enesekindlust ja vastuvõtlikkust. Hüüded annavad jõudu ja on isegi vajalikud suheldes inimestega, kes üritavad sind uputada või häält tõsta. Aga kordan: see ei soodusta taju ja koostööd. Põhimõtteliselt on inimesed toimuvast lahti ühendatud, kui nad kuulevad karjeid, sarkasm või ebaviisakad intonatsioonid, sest nad tunnevad kriitikat ja on solvunud. Sõbralik, kuid kindel hääletoon töötab palju tõhusamalt.

Valige õige aeg

Oluline on valida õige aeg oma piiride edastamiseks. Meid valdab soov sõna võtta ajal, mil oleme mõne probleemi tõttu hädas või kogeme emotsioonide tormi. Kuid kui reageerite impulsiivselt, siis tõenäoliselt ilmub ebaviisakus ja lendavad sõnad, mida saate hiljem kahetseda. Seega, kui kedagi pole otseses ohus, on parem oodata, mõtted koguda, emotsioonid läbi töötada ja alles siis teha selgeks oma vajadused ja piirid.

Ideaalis valige hetk, mil olete mõlemad rahulikud, kained, hästi välja puhanud ning teid ei sega teler, telefon, teised inimesed ega probleemid.

Kuid tegelikult pole isiklike piiride arutamiseks ideaalset aega ja kui ootate liiga kaua, võite tekitada pahameelt, seega valige hetk, mida peate sobivamaks. Hõivatud paaridel ja peredel on parem kohtumise aeg eelnevalt kokku leppida, et arutada selliseid asju nagu vajadused, ajakava, suhteprobleemid ja nii edasi, sealhulgas piirid.

Üha enam liigub suhtlus tekstivormingusse. See on mugav, kuid mitte nii tõhus keeruliste või emotsionaalselt raskete vestluste jaoks. Sõnumite tippimisel välistame signaalid, mida keha ja intonatsioonid saadavad. Lisaks kipume veebisuhtluse ajal täitma mitut ülesannet korraga, mistõttu suureneb arusaamatuste tõenäosus. Seega, kui teil on aimdus, et piiridest rääkimine saab olema keeruline, või kui alustasite vestlust meili teel, kuid saite aru, et see läks valesti, planeerige privaatne vestlus. Isegi kui teil ei ole mugav näost näkku rääkida, saavutate ikkagi paremaid tulemusi. Kui näost näkku kohtuda pole võimalik, on video- või tavakõne siiski palju produktiivsem kui tekstisõnumid: häält kuuldes saad tähelepanu pöörata vestluspartneri intonatsioonide varjunditele.

võta rahulikult

Piiride kujunemine võib vallandada keeruliste emotsioonide laine. Oma tunnete (nagu hirm, viha või mure) teadvustamine aitab teil taastada emotsionaalse tasakaalu, mis omakorda aitab teil tõhusalt oma piire määratleda. Enne nende visandamist tehke väike paus ja jälgige oma mõtteid ja tundeid, isegi proovige need üles kirjutada. Märka füüsilisi aistinguid oma kehas. Kas sa oled pinges? Süda lööb kiiresti? Kas sa higistad? Kui jah, siis enne vestluse alustamist tehke enda rahustamiseks üks allolevatest harjutustest.

maandus

Maandustehnika on kiire ja lihtne viis rahuneda. See põhineb teadliku tähelepanu juhtimise põhimõtetel, kui lülituda konkreetsetele ilmsetele aistingutele. Maandate end praeguses hetkes, lõpetate oma peas mineviku taasesitamise ja tuleviku pärast muretsemise. Proovige allolevat vaimse maandamise tehnikat.

Esiteks hinnake oma stressi või ärevuse taset skaalal 1-10.

Hingake paar korda sügavalt aeglaselt sisse ja välja. Seejärel esitage endale järgmised küsimused.

• Nimeta viis asja, mida näed.
• Mitu pistikupesa ruumis on?
• Mis on tool või diivan, millel sa istud? Kas ta on pehme? karm? Sujuv?
• Mitu rohelist asja sa näed?
• Milliseid lõhnu sa tunned?
• Kirjeldage võimalikult üksikasjalikult kingi, mida kannate.
• Loetlege kolm heli, mida kuulete.
• Võtke lähim käes olev ese. Mida ta tunneb? Kui palju ta kaalub?

Hinda oma taset uuesti ärevus skaalal 1-10.

Kui teil on 5 või rohkem punkti, korrake harjutust.

Edaspidi saate seda harjutust teha vaimselt, vastuseid üles kirjutamata.

Lisaks saab teha füüsilisi maandusharjutusi. Samuti peate selle alustama ja lõpetama sisemise seisundi kvantitatiivse hindamisega. Erinevus seisneb selles, et seekord peate oma mõtted ja tunded ümber suunama füüsiliste mõjude kaudu, näiteks kasta oma käsi jääveekaussi või hoia jääkuubiku sõrmedes ja jälgib sensatsioonid.

Mantrad

Mantra on positiivne avaldus, mida kordate endale, et tunda end motiveerituna, inspireerituna või rahulikuna. Lugege allolevaid näiteid ja proovige seejärel oma valikud kirja panna.

• Ma saan hakkama.
• Olen rahulik ja enesekindel.
• Saan hakkama iga olukorraga.
• Nõuda, mida ma vajan, on okei.

Muud viisid enda rahustamiseks

Märgistage ringi tegevused, mida soovite proovida, ja täitke ruumid oma ideedega. Siin on mõned näidised.

• Mine välja jalutama.
• Võtke vann või dušš.
• Pane kirja oma mõtted ja tunded.
• Kuulake rahustavat muusikat.
• Tee venitamine.
• Tehke õlgade ja kaela isemassaaži.
• Tehke "ruudukujulise hingamise" tehnikat: hingake neli korda sisse, hoidke hinge neli korda, hingake neli korda välja, hoidke hinge uuesti neli korda. Korrake üks kuni kaks minutit.
• Pane käsi südamepiirkonnale. Jälgige, kuidas rindkere koos hingamisega tõuseb ja langeb. Sissehingamise ajal avage rindkere võimalikult laialt. Kujutage välja hingates, et kogu pinge väljub sinust nagu õhk tühjenevast õhupallist.
• Mõelge kümnele asjale, mille eest olete tänulik.
• Vestelge oma lemmikloomaga.
• …

Pheh! Oleme õppinud palju oskusi side Rohkem kui korraga sisse mahub. Ärge oodake, et õpite kõik tehnikad kohe pähe ja hakkate neid laitmatult praktikas rakendama. Kõige tähtsam on, et te jätkaksite nende kallal töötamist. Oskused paranevad harjutades!

Kompromiss ja läbirääkimatud piirid

Kui teeme kompromisse, arvestame nii enda kui ka teiste vajadustega. Kuna see on vastastikune protsess, tekitab see positiivseid emotsioone ja pakub mõlemale rahulolutunnet. Kuid kompromissi leidmine pole lihtne ülesanne!

Muidugi ei saa teist inimest kompromissile sundida, kui ta seda ei taha. Kuid saate vestlust juhtida nii, et see juhiks inimese selle otsuseni. Alustuseks võite kasutada "I-lauseid", kuid peaksite olema valmis kuulama ka teise inimese seisukohta ja kaaluma alternatiivseid lahendusi. Siin on näide sellest, kuidas arutelu võib kulgeda lihtne piir.

• I. Ma olen pettunud, kui sa mulle ei ütle, et tuled hilja koju, ja soovin, et saadaksid mulle järgmine kord sõnumi, kui jõuad kohale pärast poolt kaheksat. Kas sa nõustud?
• Abikaasa. Jah, aga ma olen tööasjadest nii segane, et võin unustada. Kas saate mulle kell kuus helistada ja küsida, mis kell ma kodus olen?
• I. Ei, kell kuus aitan lastel kodutöid teha ja õhtusööki valmistada. Kas saaksite seada äratuse, mis tuletaks teile meelde, et peate sõnumi saatma kell pool kuus?
• Abikaasa. Muidugi teen.

Vaatasime näidet lihtsast madala panusega arutelust: keegi meist ei tundnud end tugevana ärritus ja ei nõudnud ühtki lahendust. Kui aga arutame mõnda olulist teemat (näiteks ohutus või tervis) või reageerime üksteisele väga emotsionaalselt, on kompromissi saavutamine palju keerulisem.

Määratlege mittekaubeldavad piirid

Meil kõigil on piirid, mille osas me ei ole nõus kompromisse tegema ja see on okei. Peaasi, et sellesse kategooriasse ei tohi liiga palju piire seada, sest see võib muuta need liiga karmiks või hakata tegema tühiseid ähvardusi, mis mõlemad on kahjulikud. Sea endale ülesandeks valida mitte rohkem kui neli-viis piiri, mis on sinu elus praegu vajalikud ja mille üle ei arutata. Siin on mõned näidised.

• Ma ei luba majja maapähkleid sisaldavaid tooteid, sest mu tütrel on see olemas allergia.
• Ma ei ole oma kasuemaga tema vägivaldse käitumise tõttu ühes toas.
• Minu majas on suitsetamine keelatud.
• Noad tuleks alati hoida sahtlis.

Millised on teie vaieldamatud piirid?

Nüüd, kui teate, millised isiklikud piirid on läbirääkimatud, saate teistega paindlikumalt ja avatumalt arutada. Kompromiss toob tavaliselt kasu mõlemale poolele, kuid olge ettevaatlik, et mitte püüda olla teiste suhtes liiga leplik. Paljud inimesed, kes võitlevad isiklike piiridega, ajavad kompromissi ja järeleandmisi segamini. Viimase variandi puhul kaotab või alistub ainult üks pool ning kompromiss hõlmab andmist ja saamist mõlemalt poolelt. Kui kompromiss on tõeliselt vastastikune, tundub see hea või vähemalt tundub produktiivne. Kui teete sageli järeleandmisi, kuna kardate konflikti alustada või ei suuda oma enesekindlalt välja öelda vajadused ja teine ​​inimene ei liigu, siis jäävad teie vajadused rahuldamata, ja sina kaebusi koguma.

Kuidas aru saada, kas teete järeleandmisi või kompromisse? Teie mõtted, tunded ja füüsilised aistingud ärgitavad. Te tunnete end paigast ära või pettununa ning mingil tasemel hiilib teid ligi hiiliv tunne, et teid kasutatakse ära.

Kirjeldage, kuidas tundsite end, kui tegite minevikus järeleandmisi, samuti seda, kuidas teine ​​​​inimene teid kohtles ja kuidas teie keha reageeris toimuvale.

Kui suhtes on raske saavutada tõelist kompromissi, võid kasutada järgmisi lisafraase.

• Kuidas saame koos töötada, et rahuldada nii teie kui ka minu vajadusi?
• Tahan leida lahenduse, millest oleks kasu meile mõlemale.
• Kui saame mõlemad veidi järele anda, siis kindlasti jõuame kokkuleppele.
• Ma arvan, et meil on sama eesmärk. Peame lihtsalt üksikasjad välja töötama.
• Mis sulle sobiks?
• Ma vajan... sinult. Mida sa minult vajad?
• Kas me saame seda proovida ja kui see ei tööta, siis minna tagasi läbirääkimiste juurde?
• Ma tahan kuulda, mida sa arvad.
• Mul on vaja … aga ma olen valmis kuulama teie ideid, kuidas peaksin edasi toimima, et see sobiks ka teile.

Rasketeks vestlusteks varakult valmistumine aitab teil enesekindlamalt ja lihtsamalt läbi rääkida.

Harjutage ja valmistuge tõhusaks piiride moodustamiseks

Suhtlemisoskusi on raske omandada ja see nõuab pidevat harjutamist. Pole hullu, kui sa muretsema sest on vaja seada piire, pidada keerulisi vestlusi ja rakendada uusi oskusi. Siin on mõned näpunäited ja tehnikad, kuidas harjutada enesekindlat suhtlemist ja valmistuda rasketeks vestlusteks.

Kirjutage stsenaarium

Üks parimaid viise piiride loomise harjutamiseks on kirjutada stsenaarium või lihtsalt plaan, mida ja kuidas öelda tahad. See võib hõlmata teise inimese reaktsiooni, mida te ootate. Skriptist pole vaja rangelt kinni pidada. Juba kirjutamisprotsess teeb sind enesekindlam, kõrvaldab ärevad tunded ja aitab võimalikele probleemidele lahendusi leida.

Proovige kirjutada skript piiri jaoks, mis on teie arvates keeruline, kuid vajab paika panemist.

Kui skript on valmis, lugege see kaks korda üle. Lugege ette ja tehke vajalikud muudatused. Proovige seda koos usaldusväärse sõbraga või salvestage end magnetofonile, et kuulda, kuidas teil läheb.

Visualiseerige edu

Eelneva tehnikaga on seotud edustrateegia visualiseerimine, kus kujutad ette, et oled oma piirid edukalt paika pannud. Selle harjutuse tegemiseks leidke vaikne koht ja sulgege silmad, kui tunnete end mugavamalt. Kujutage ette, et kasutate vestluses enesekindlaid suhtlustehnikaid ja määrate piiri, mis oli teie jaoks raske. Kus sa oled? Kellega te koos olete? Mida sa teed ja räägid? Mis toonil suhtlete? Mida sa tunned?

Kirjeldage oma visualiseerimist.

Treeni koos "turvaliste" inimestega

Kui õpid piire seadma, ära hakka kohe oma elu kõige raskemate inimeste peal harjutama. Parem on proovida seda esmalt "turvaliste" kandidaatidega, see tähendab, et nad on vastutulelikud, lugupidavad ja olete huvitatud teie heaolust inimestest, kes, nagu te arvate, on valmis soodsalt kohtlema teie taotlused. Selliste vestluskaaslastega töötades suudate kindlasti edukalt läbi rääkida ja luua vajalikud raamistikud, suurendades seeläbi usaldust ja motivatsiooni. Kogenumaks saades saate liikuda edasi piiride kujundamise poole, kui teid ümbritsevad keerulised inimesed.

Keda peate "turvalisteks" inimesteks, kellega koos piiride seadmist harjutada?

Vaadake, kuidas teised piirid seavad

Meil on palju õppida, kui jälgime teiste inimeste püüdlusi piire seada. Mis juhtub? Mis ei tule välja? Mida me tahaksime korrata? Mida teeksite teisiti? Järgmise paari nädala jooksul pöörake tähelepanu sellele, kuidas inimesed piire tõmbavad. tööl, sõbralikes ettevõtetes ja toidupoodides: kuidas nad küsivad, mida nad vajavad, kuidas nad inimestele räägivad, mis neile sobib või ei sobi, millised intonatsioonid ja sõnad osutuvad kõige mõjuvamaks jne Edasi.

Mida olete õppinud jälgides, kuidas teised oma piire seavad? Kuidas see teave aitab teil parandada oma isiklikke piiride joonistamise oskusi?

Tugevdage positiivseid reaktsioone

Käitumispsühholoogia üks peamisi postulaate on see, et inimesed õpivad ja saavad motivatsiooni positiivne tugevdamine. See tähendab, et kui reageerisite kellegi käitumisele positiivselt, siis tõenäoliselt kordub see tulevikus. Seega, kui inimene reageerib teie piirangutele ja taotlustele positiivselt, veenduge, et ta mõistab seda. Naeratus, pehmenenud ilme, fraasid nagu „Ma hindan, et võtate aega kuulamiseks mina", "Ma tean, et see oli raske ja mul on hea meel, et suutsime koos lahenduse leida" või lihtsalt rohkem aega sellega mees. Positiivse tugevdamise vorm, mille valite, sõltub asjaoludest ja inimestest.

Milliseid positiivseid kinnitusi olete nõus piiride seadmisel kasutama?

Andke inimestele aega kohanemiseks

Kui hakkaksite seadma isiklikke piire pärast seda, kui olete aastaid lasknud asjadel kulgeda omasoodu ja nõus mis tahes taotlusele, siis on teie uus käitumine teistele šokeeriv. Nad on uuest ametikohast segaduses või vihased, eriti kui te ei hoiatanud, et hakkasite tegelema isiklike piiride kujundamisega. Ja siiski, suure tõenäosusega on teie elus vaid mõned inimesed, kes hakkavad uuele vastu piiranguid ja teised toetavad, kui selgitate, miks te piiranguid seate, ja annate teile aega mugavaks muutuda.

Mõelge näiteks Joyle, kes lahendas probleemi oma õe Gabbyga.

• Rõõm. Tahan teid hoiatada, et olen seadmas tervislikke isiklikke piire. Ma ei laena oma emale rohkem raha ja ma ei saa järgmisest kuust esmaspäeviti teie last hoida. Ma ei ole sinu peale vihane, aga teen seda enda pärast.
• Gabby. Kas see on tõsi? Ja tundub, et sa tahad mind lihtsalt maha jätta!
• Rõõm. Ma ei pürgi selle poole. Tunnen end pidevalt kurnatuna ja ärevana. Mul on võlad ja ma ei saa oma laste jaoks aega võtta. Ma ei pea õigeks niimoodi edasi elada. Ma pean õppima ei ütlema.
• Gabby. Jah ma saan aru. Ema ei tunne piire... Ja ilmselt ei õnnestunud mul ka see eriti.
• Rõõm. Ma tean, et see nõuab harjumist, nii et hoiatan teid.

Kellele peaksite ütlema, et õpite seadma isiklikke piire? Mida sa räägid neile inimestele sinus toimuvatest muutustest ja nende põhjustest?

Kui olete närvis, proovige selle vestluse harjutamiseks kirjutada stsenaarium.

Õppige ütlema "ei"

On üldteada, et tagasilükkamine toob endaga kaasa süütunde ja paljud püüavad seda mitte teha. ütle eiet mitte paista ebaviisakas ja isekas. Me ei taha riivata teiste inimeste tundeid ega tekitada kellelegi raskusi, me ei püüa neid pettumust valmistada ega vihastada. Tahame olla abivalmid ja vastutulelikud, mistõttu ütleme jah (või vaikime), kui tahame tõesti ei öelda. Ja see on täiesti arusaadav!

Kuid "ei" ütlemise õppimine on piiride kujundamise oluline osa.

Sellega kaitseme end soovimatute puudutuste eest ja nõustumise eest tegema asju, milleks meil aega ei ole. See on põhiline viis oma vajaduste ja sõltumatuse kinnitamiseks. Nii et vaatame, kuidas saate "ei" öelda kõige sõbralikumalt, kuid samal ajal selgelt ja kindlalt.

"Mul on reegel..."

Patti Brightman ja Connie Hatch raamatus Kuidas öelda ei kahetsuseta soovitage alustada fraasiga "Mul on reegel". Seda tehakse nii.

• Chris. Tere, George. Minu kaubikut remonditakse. Kas ma saan homme teie autot laenata?
• George. Vabandust, mul on reegel, et autot ei tohi teistele anda.

Brightmani ja Hatchi sõnul teeb fraas "Mul on reegel". keeldumine vähem isiklik, sest ütlete "ei" üldise põhimõttena, selle asemel, et keelduda konkreetsest isikust. Lisaks annab see mõista, et kaalusite kõike hoolikalt enne, kui sellise otsuseni jõudsite.

Muidugi ei saa reeglid tulla juhuslikest vabandustest, mille leiad väljastpoolt survet tundes kiirustades. Kui tahad kehtestada reegliks mitte laenata sõpradele kalleid asju, mitte juua argipäeviti alkoholi või midagi sellist, siis kõigepealt mõelge kõik hoolikalt läbi ja määrake oma prioriteedid.

Millised on teie prioriteedid? Nende hulka võivad kuuluda näiteks tugevate peresuhete arendamine, füüsilise tervise hoidmine või raha säästmine.

Millised isiklikud reeglid aitaksid teil oma prioriteete kaitsta?

"Ma pean sellele mõtlema"

Kas vastate automaatselt "jah", kui teilt küsitakse abi või teenet? Paljud meist ütlevad selle vastuse mõtlemata välja. Aga kuigi kaasaegsega kiirust ja elu tehnoloogilisest, tundub, et seal peab vastama, tegelikult ei ole. Isegi telefonikõned on harva kiireloomulised. Mõned inimesed ootavad sinult välkkiiret vastust, kuid tavaliselt pole see üldse vajalik. Seega, enne kui nõustute täitma mõnda muud kohustust või teene, vähendage esmalt kiirust. Andke endale aega taotluse läbimõtlemiseks. Enne otsuse tegemist vaadake oma ajakava ja hinnake oma prioriteete.

Kui teilt nõutakse kohapeal vastamist, öelge vestluskaaslasele, et vajate aega oma võimaluste kaalumiseks. Seda saate teha järgmiste fraasidega.

• Ma pean sellele mõtlema.
• Ma pean oma ajakava üle vaatama.
• Pole veel kindel. Saan hiljem vastata.

On täiesti normaalne lükata otsus hilisemaks, et seda hoolikalt kaaluda. Kuid oluline on pöörduda tagasi inimese juurde ja anda selge vastus, mitte lasta asjadel omasoodu minna. Võimalusel öelge vestluskaaslasele, millal te tema juurde vastusega tagasi pöördute.

• Kas ma võin homme vastata?
• Ma tahan sellest Marleyga rääkida. Helistan sulle reedel ja teatan oma otsusest.

Selline lähenemine aitab teisel inimesel tunda end austatuna ja hinnatud, isegi kui ütlete ei.

Pooltõed ja valed

Mõnikord on kiusatus pooltõdedele kriips peale tõmmata või valetab. Sõbra tunnete säästmiseks võite temaga koos õhtusöögiplaanid lapse haigusele viidates tühistada, kuigi tegelikult on põhjus selles, et sa arvestad täielikult selle sõbra isa poliitilisi vaateid vastuvõetamatu. Või on teil lihtsam ülemusele öelda, et olite linnast väljas ilma ühenduseta, kui selgitada, miks te puhkepäeval telefoni ei võtnud.

Valetamine on mõnikord asjakohane ja lõpuks on teie enda otsustada, kas teile sobib aeg-ajalt valetada. Kuid ärge laske end sellele loota, et vältida keerulisi vestlusi, näiteks isiklike piiride seadmist. Valed võivad suhtele haiget teha, eriti kui need paljastatakse. Isegi kui tõde kunagi ei avastata, tekitab valetamine ebasiirustunde ja tugevdab süütunne.

Enne valede kasutamist piiride loomiseks küsige endalt järgmised küsimused:

• Kas olen püüdnud olla oma vajaduste suhtes otsekohene ja aus?
• Miks jah või miks mitte?
• Kas mul on võime olla aus ja lahke korraga?
• Kas see vale kahjustab suhet?
• Kuidas ma tunnen, et mõtlen selles olukorras valetamise vajadusele?

Vihje. Ei ütlemiseks on teisigi viise.

• Ei aitäh.
• Mulle see ei sobi.
• Aitäh, et mind meeles pidasid. Mul on väga kahju, et ma ei saa.
• Mulle meeldiks, aga mul on juba palju muid ülesandeid.
• Kahjuks seekord ei saa.
• Mul on juba plaanid.
• Ma ei ole huvitatud.
• Äkki järgmine kord.
• Ma soovin, et saaksin, aga ma lihtsalt ei saa.
• Ma arvan, et ma pole selle teenuse jaoks õige inimene.
• Vabandust, aga ma ei saa sind seekord aidata.
• Kõlab suurepäraselt, aga ma ei saa seda endale praegu lubada.
• Praegu pole parim aeg.
• Ma ei saa uusi projekte ette võtta.
• Kõlab huvitavalt, kuid ei sobi minu prioriteetidega.
• Nüüd olen keskendunud perele, nii et muid kohustusi ma endale ei võta.
• Ma ei ole selles hea, seega pean taotluse tagasi lükkama.

Mõnikord on teod paremad kui sõnad

Seni oleme keskendunud sellele, kuidas oma piire verbaalselt kommunikeerida, kuid tahan puudutada oskust teavitada teisi ka mitteverbaalselt. Sõnad ei ole alati parim viis oma piiride määratlemiseks. Vahel tuleb enda või teiste kaitseks ette võtta mõni tegevus, kui selgitused ei aita või muudavad olukorra ainult hullemaks. Näiteks võite tõusta diivanilt ja minna teisele poole tuba, kui teie kõrval istub inimene, demonstreerib sobimatu seksuaalkäitumine teie suhtes. Sellises olukorras ei pea te oma tegu seletama: sõnad võivad tekitada piinlikkust ja konflikte, millesse te ei tahaks sattuda.

Proovige järgmistes olukordades otse tegutsema asuda, selgitamata oma vajadusi ja piiranguid.

• Teile või kellelegi teisele on tehtud kahju (või on oht saada kahju).
• Teil on tegemist narko- või alkoholijoobes inimesega. Teil on tegemist inimesega, kes käitub irratsionaalselt, ohtlikult või impulsiivselt.
• Oled inimest oma piiridest juba mitu korda varem teavitanud, kuid ta jätkab nende rikkumist.
• Selle inimesega oma piiride arutamine tuleb kindlasti kohale tülitsemas või rünnak, teid süüdistatakse või häbenetakse, teie sõnu kasutatakse teie vastu.

Kas teie elus on olnud mõni inimene või olukord, mida oleks olnud parem mitte selgitada, vaid kaitsta oma piire tegevuse kaudu? Kas te kujutate ette midagi sarnast tulevikus? Kirjeldage, mis juhtus või mida teete enda kaitsmiseks, arvestades teie äsja saadud teadmisi isiklike piiride ja nende kujunemise kohta. […]

Raamat Isiklike piiride jõud. Praktikad, mis aitavad luua terveid suhteid enda ja teistega” tulevad kasuks, kui soovid end kaitsta inimeste eest, kes sinu huve ei austa. Tõenduspõhised juhised, mis aitavad teil õppida ei ütlema ning hoolitsema oma vajaduste ja mugavuse eest.

Osta raamat