Pumpamine: 5 kettlebelli harjutust tugevate kõhulihaste ja kaunite käte jaoks

See treening annab hea koormuse kätele ja õlgadele, tugevdab keha lihaseid, aitab kiirendada pulssi ja põletada palju kaloreid.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. Kahe käega kahe käega vajutamine – 8 kordust.
2. "Paat" kogunemisega - 10 kordust.
3. Burpees - 12 kordust.
4. Ühe käega kettlebell press – 7 kordust mõlemal küljel.
5. Kettlebell kõigub pea kohal – 16 kordust.

Tehke iga harjutust määratud arv kordi, olge ettevaatlik, et te ei puhkaks nende vahel. Seejärel puhka vajadusel 60 sekundit ja alusta uuesti. Tehke 4 ringi.

Vali kettlebelli kaal selline, et suudad sooritada 8 kordust lamades surumist komplektis ilma liikumistehnikat rikkumata ja õlgu vigastamata.

Kuidas harjutusi teha

Kettlebell press kahe käega

Astu ühele põlvele. Selle alla võid panna kaks kihti vaipa või kokkurullitud teki, et valus ei oleks. Asetage kettlebell oma jalgade vahele.

Võtke mürsk käepidemest, tõstke see üles ja lõigake see kuskile rinna kõrgusele nii, et painutatud sõrmed vaataksid teineteisele otsa ja väikesed sõrmed puudutaksid peaaegu kettlebelli korpust.

Sirutage käed täielikult pea kohale ja seejärel langetage mürsk rinna kõrgusele, haarake see uuesti käepidemest kinni ja libistage alla, kuni see puudutab põrandat. Ärge pange kettlebelli maha – alustage kohe järgmise kordusega.

Tehke kaheksa kordust ja liikuge järgmise harjutuse juurde. Koormuse sümmeetriliseks jaotamiseks sooritage see liigutus järgmisel ringil teisel põlvel seistes.

"Paat" kogunemisega

Lamage põrandal selili, seejärel tõstke sirged jalad ja keha põrandast lahti, sirutage käed pea kohale. Teie keha peaks meenutama paati.

Kasutades pressi tugevust, hakake kiikuma. Kere peaks olema jäik ja stabiilne, nagu oleksite tõesti puidust. Ärge langetage jalgu ega selga põrandale enne lähenemise lõppu.

burpee

Kummarduge ja asetage peopesad põrandale. Hüppega pange jalad lamavasse asendisse, painutage küünarnukid ja laske end alla, kuni rindkere ja puusad puudutavad põrandat.

Sirutage käed välja, tõstes rindkere ja kõhtu põrandast üles, seejärel tõstke terava liigutusega vaagnat üles ja tõstke hüppega jalad kätele lähemale. Sirutage ja hüppage madalalt, plaksutades käsi pea taga. Kõigepealt korrake.

Kettlebell press ühe käega

Astuge paremale põlvele, võtke kettlebell paremasse kätte ja hoidke seda rinna lähedal. Tasakaalu saavutamiseks sirutage teine ​​käsi küljele.

Suruge raskust üles, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Veenduge, et mürsk ei jääks ette, vastasel juhul võite alaselga üle koormata. Äärmuslikus kohas peaks käsi olema kuskil teie kõrva kõrgusel. Pärast lühikest fikseerimist langetage kettlebell tagasi rinnale ja korrake harjutust.

Tehke 7 kordust parema käega, seejärel vahetage külgi – vahetage kettlebell ja tõuske teisele põlvele – ja lõpetage seeria.

Mahi kettlebell

Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, haarake kahe käega kahekesi käepidemest. Kallutage keha ettepoole, painutades puusadest, ja libistage kettlebell jalge vahele, et kõikuda. Põlvi võid painutada, aga ainult veidi, et kiik ei muutuks kükiks.

Sirutage puusaliiges järsult, saates raskust edasi. Ärge pingutage käsi - see peaks inertsi tõttu lendama. Kui mürsk jõuab rangluude tasemele, laske sellel tagasi kukkuda ja tooge see keha kallutades uuesti jalge vahele.

Jätkake samas vaimus. Hoidke selg sirge ja ärge püüdke mürsku kätega tõsta.

Kirjutage, kuidas treenite. Mis kaaluga sa töötasid?