Kuidas juhtida oma emotsioone nii, et need ei segaks teie unistuste elu elamist
Varia / / April 17, 2023
Tunnete vältimine ja allasurumine ei ole valik. On palju paremaid viise.
Üle 10-aastase kogemusega kliiniline psühholoog Sam Akbar kirjutas raamatu Emotsioonid: mõista, aktsepteerida ja juhtida. Katte alla on kogutud harjutused, mis aitavad valusate kogemustega toime tulla ja emotsionaalset seisundit parandada. Kirjastuse MIF loal avaldame katkendi kolmandast peatükist sellest, kuidas tundeid puuri ajada ei ole õige strateegia, kui soovid elukvaliteeti parandada.
Emotsioonid on tegelikult täispuhutavad pallid
Kuulake mind, sest see on väga kasulik tee emotsioonide tajumine. Kas olete kunagi proovinud basseinis lõbutsedes täispuhutavat palli vee alla lükata? Sa pidid kulutama palju energiat, et hoida teda pinnale tõusmast, kas pole? Sel hetkel ei teinud te peaaegu midagi muud. Mis juhtus, kui sa ta lahti lasid? Ta hüppas veest välja ja lõi sind kolmekordse jõuga otse näkku. Inimesed basseini ääres naersid teie üle südamest, samal ajal kui teesklesite, et see on mõju, millele lootsite.
Kui tahad kogu oma elu igatseda, siis tee seda
Kui lükkad eemale emotsioonid, mis sulle ei meeldi, siis: a) saad need jälle otse näkku, nagu rannapall; b) igatsege oma elus kõike muud, sest kulutate kogu oma energia selle sensatsiooni kõrvaldamisele, mida te kogeda ei taha. Seda emotsioonidest vabanemise katset nimetatakse kogemuslikuks vältimiseks.
See on soovimatus jääda kontakti ebameeldiva sisemise kogemusega, isegi kui selle vältimine põhjustab lõpuks veelgi rohkem kannatusi.
Mida rohkem ma sellele mõtlen, seda rohkem mõistan, et soovimatute emotsioonide krooniline väljatõrjumine on paljude tarbetute pilkude taga. kannatused.
Jah, emotsionaalse vältimise strateegiad toimivad lühiajaliselt hästi, seega toetume neile jätkuvalt. Kuid järk-järgult vähendavad nad elukvaliteeti ja jätavad teid ilma sellest, mida hindate.
Pole ime, et me seda teeme. Väga vähesed meist tunnevad emotsioonide tõhusa töötlemise oskusi. Kahtlen väga, et pärast esmaspäeviti topeltmatemaatikatundi õpetatakse koolides avatust emotsioonidele. Näib, et saate rasked emotsioonid kustutada meeldivate muljetega või neist täielikult lahti saada.
Puur endale
Mida järgmistest teete oma tunnete puurimiseks (kontrollimiseks, kõrvaldamiseks, vältimiseks, neist vabanemiseks)?
- Joo.
- Sa kasutad narkootikume.
- sööma.
- Seksige.
- Tehke füüsilisi harjutusi.
- Vaata telekat.
- Istu Internetis.
- Kritiseerige ennast.
- Süüdistad teisi.
- Vältige lähedust.
- Öelge positiivseid kinnitusi.
See ei ole ammendav nimekiri – lisage sellele oma isiklikud strateegiad stressiga toimetulek. Muidugi pole selles midagi halba, kui neid asju aeg-ajalt teha – ja ma ei väsi seda rõhutamast. Mulle meeldib teleka ees oma suu šokolaadiküpsistega täita nagu kõigile teistele. Kuid probleemid tekivad siis, kui teete neid toiminguid autopiloodil, harjumusest reageerida oma emotsioonidele. Sa kuritarvitad neid. Need meetodid töötavad lühiajaliselt (sellepärast tuleme nende juurde tagasi). Kuid kui te neid tähelepanelikult vaatate, näete mõningaid mitte nii meeldivaid pikaajalisi mõjusid füüsilisele ja vaimsele tervisele. Lisaks viivad need toimetulekustrateegiad teid kaugele kõigest, mis on teie jaoks tõeliselt oluline.
Teie emotsioonide ajalugu
Kasulik on küsida endalt, mida oled elus, eriti lapsepõlves, emotsioonide osas õppinud. Mõelge järgmistele küsimustele:
- Millised emotsioonid olid keelatud?
- Milliseid emotsioone saab avalikult väljendada?
- Mida tegid või ütlesid täiskasvanud, kui sa ärritusid?
- Milliseid strateegiaid kasutasid teised raskete emotsioonide töötlemiseks?
- Kas kasutate endiselt samu strateegiaid, millega tegelemiseks aastaid tagasi võtsite? keerulised emotsioonid?
Sellist asja nagu täiuslik "emotsionaalne" lapsekasvatus pole olemas, nii et palun ärge mõelge et kusagil on inimesi, kes elavad ideaalset elu ja purjetavad kergesti täispurjes läbi emotsioonide mured. Me kõik õpime kasulikke ja kasutuid oskusi. Neid küsimusi on vaja selleks, et mõista teie hinnanguid ja teada saada, kas need ikka aitavad teid.
Küsige endalt selle kohta, kuid mitte teise kohta
Võtmeküsimus, mida endalt küsida, on: "Mida ma olen nõus kogema, et elada elu, mida ma tahan?" selle asemel: "Mida ma saan teha, et see tunne lõpetaks?"
Ei teil ega minul pole täielikku kontrolli oma emotsioonide üle. Mõnikord saame neid mõjutada või neid vältida, kuid ainus asi, mis on täielikult meie kontrolli all, on emotsiooni tekkimise hetkel tehtavad tegevused. Kujutage ette, et teie kehal on kaks indikaatorit. Esimene näitab emotsionaalse šoki taset. Sellel olev nool kõigub sõltuvalt sellest, mis teie elus toimub. sa ei ole tööl edutatud, laps jääb väga haigeks, koer sureb - nool langeb šokiskaalal 10-st 10-st.
Kui teie elus on inimesi ja asju, mis on teie jaoks väärtuslikud, siis tekivad selles emotsionaalsed murrangud.
Kujutage ette, et see indikaator on teie küljes täpselt abaluude vahel. Te ei saa selleni jõuda ega noole asendit muuta, kuigi oma katsetes olete juba võtnud kõik mõeldavad kehaasendid.
Nüüd kujutage ette, et teine indikaator on teie küünarvarre külge kinnitatud. See on teie tahte näitaja. Sellel olev nool näitab, kuidas olete häälestatud emotsioone kogema, mis iganes see ka poleks. Teil on lihtne selleni jõuda ja kaaluga mängida, teil on selle indikaatori üle täielik kontroll. Nüüd on teil valida. Kui juhtub sündmus, mis paratamatult põhjustab soovimatuid emotsioone, võite pöörata end pahupidi, püüdes jõuda skaalani noolega vahel. abaluud (isegi kui see õnnestub, ei saa te ikka veel kaua oma emotsioone muuta) või väänata avatust kogemustele maksimaalselt ja aktsepteerida oma tundeid.
Mida ei loeta aktsepteerimiseks
Enne kui viskate selle raamatu aknast välja, nurisedes kurjakuulutavalt, et soovitan teil end elu lõpuni õnnetuna tunda, kuulake mind lihtsalt.
Emotsioonide aktsepteerimine ei ole vajadus taluda ja taluda emotsioone kokkusurutud hammastega. Teil ei ole vaja nendega kummardada, nendega leppida, raskustega taluda, taluda, neile alistuda, alla anda, alla anda või maha suruma nende. Kõik eelnev viitab sellele, et peate oma sisemist kogemust kuidagi muutma – ja sellel pole midagi pistmist aktsepteerimisega.
Emotsioonide aktsepteerimine räägib vajadusest teha ruumi kõigele, mis teieni jõuab, isegi kui te seda ei taha, ei meeldi ega kiida seda heaks.
Aktsepteerimine on valmisolek tunnetada oma emotsioone, see on avatus, võime kohaneda, olla huvitatud ja anda koht mis tahes tunnetele.
Aga miks sa seda teeksid? Et saaksid tegutseda vastavalt oma väärtustele. Isegi kui kogete ebameeldivaid emotsioone, saate ikkagi teha seda, mis on teie jaoks oluline ja mitte raisata energiat emotsioonide puurile.
Siin on veel see, mida ei saa aktsepteerimiseks nimetada: leppimine selliste olukordadega nagu kiusamine, vägivalda või ebaõiglus. Aktsepteerimine räägib vabast ruumist emotsioonidele, mida need sündmused tekitavad, võimalusest midagi muuta. Oma viha ja hirmu alla neelates paned end veelgi hullemasse olukorda. Kõndige ringi, naeratus näol ja öelge paremale ja vasakule: "Mul läheb suurepäraselt!" - see on väga raske, kui oled sisimas uskumatult haiget saanud. Lõpetate kõik valupüüdlused, et öelda teile: "See olukord ei sobi teile." Nendele emotsioonidele tasub ruumi teha, et proovida nendega midagi ette võtta ning enda ja teiste elu paremaks muuta. Mis juhtuks, kui Nelson Mandela, Rosa Parks või Emmeline Pankhurst ei kuulaks kunagi oma emotsionaalset valu?
Targad mentorid
Selle asemel, et käsitleda emotsioone tüütute asjadena, mida tuleb kontrollida, on parem seda teha tajuge neid tarkade mentoritena, kes soovivad teile näidata, mis on teie jaoks oluline kuni lõpuni hinge sügavused. Teie valusates kogemustes peitub tarkus. Nad tuletavad teile meelde, mis on teie jaoks oluline. Te ei tunneks kurbust, vihast, hirmu ega ärritust sündmuse pärast, millest te ei hooli.
Kujutage ette, et ma olen osav nõid, parim oma majas Sigatüükas ja oskan teha hämmastavat loitsu. leevendab kurbust, hirmu, ärevust, frustratsiooni, kannatamatust ja muid tundeid, mis sulle ei meeldi (hammustada, Hermione Granger). Kuid sellel võlul on ka kõrvalmõju: lisaks ei saa te rõõmu tunda, õnne, armastus, rahulolu, nauding ja kõik muud emotsioonid, mis sulle meeldivad. Mida te otsustate? Enamik inimesi ütleb minu tingimusi kuuldes, et nad ei taha seda kummalist loitsu enda peale heita.
Keegi ei taha elada tunnetest täiesti puhast elu.
Mida me tegelikult peame teadma, on see, kuidas juhtida oma emotsioone nii, et need ei segaks meid oma unistuste elu elamas. [..]
Vaata
Emotsioonid resoneerivad kehas ja nende jälgimine on esimene samm. Skaneerime kiiresti oma keha, et teada saada, kus mingid aistingud on tekkinud. See võtab aega umbes 2 minutit, kuid soovi korral võite selle harjutuse jaoks rohkem aega varuda. Meie eesmärk ei ole lõõgastus, vaid kehas esinevate aistingute täpne määratlus.
- Sulgege silmad ja hingake paar korda sügavalt sisse ja välja.
- Pange tähele, millised kehaosad puudutavad tooli, kuidas jalad puudutavad põrandat.
- Pange tähele aistinguid sisse- ja väljahingamisel.
- Jälgige, kuidas õhk täidab teie keha ja rindkere, kuidas rindkere koos hingamisega tõuseb ja langeb.
- Proovige nüüd kogeda tunnet, mida tavaliselt väldiksite, nagu kurbus, süütunne, hirm või ärevus. Kui teile midagi ei tule, pidage meeles, kuidas kogesite hiljuti soovimatut emotsiooni. Proovige muuta see mälestus elavaks, et tunneksite selle aja aistinguid.
- Skaneerige keha ülalt alla, alustades peast, liikudes mööda kaela alla õlgadeni, rinnale, kõhule, kätele ja jalgadele. Kontrollige, milliseid füüsilisi aistinguid kogete ja millest soovite kiiresti vabaneda.
nimi
Mida sa täpselt tunned? Öelge endale: "Ma jälgin ärevust/pettumust/ärritust" või valige oma valik.
Tundub lihtne, kuid tegelikult pöörame oma aistingutele harva tähelepanu ja anname neile nimesid. Emotsioonide sildistamise õppimine on võimas kogemus, eriti kui te pole sellega veel harjunud.
Püüdke mõista, milliseid füüsilisi aistinguid kogete teatud emotsiooniga ja kuidas need erinevad mõne teise kogemuse aistingutest. Kuidas sa kurbust tunned? Kuidas see erineb igavusest või tüütusest? Alustage aistingute uurimist, mis tekitavad teid emotsioone.
Uurige
Proovime rollimängu, aga mitte jubedat ega veidrat. Kujutage ette, et olete teadlane, kes uurib aistingud kehas (Mulle meeldib kujutleda end Edwardi ajastu soliidse daamina suure mütsiga ja võrk käes) ja millegi sellisega pole ma elus kokku puutunud. Küsi endalt:
- Millises kehaosas ma seda tunnet kogen?
- Kui ma joonistan selle ümber kontuuri, siis millise kuju ma saan?
- Mis värv see on?
- Mis tekstuur sellel on?
- Kas tal on temperatuur? Kas on kuum või külm?
- Kas ma tunnen seda pinnale lähemal või sügaval sees?
- Kas see liigub või istub paigal?
Püüdke märgata kõiki selle aistingu füüsilisi omadusi, mida tunnete.
Hingake
Kui olete täheldanud selle emotsiooni kõiki omadusi, proovige hingata läbi oma aistingute ja tehke neile ruumi. Kujutage ette, et saate selle tunde ümber laieneda, teha sellele ruumi. Sa ei pea midagi muud tegema, lihtsalt proovige istuda oma tundega.
Ole taevas
Selle harjutuse puhul toetuge oma kujutlusvõime tõelise liitlasena. Kujutage ette, et olete taevas ja ilm sümboliseerib teid emotsioonid. Mõnikord on ilm imeline, mõnikord vastik. See muutub pidevalt ja taevas annab talle alati ruumi ümber pöörata.
Nii nagu ilm ei saa kahjustada taevast, ükskõik kui rängalt see ka poleks, nii ei saa ka teie emotsioonid teid kahjustada.
Kas nad on ebamugavad? Jah. Kas nad on soovimatud? Jah. Kas sa ei kutsunud neid? Jah. Kas nad võivad kahju teha? Ei.
Ole õrn
Emotsioonidele ruumi tekitamine pärast seda, kui olete kogu oma elu püüdnud teha täpselt vastupidist, on suur ettevõtmine, millel on suur mõju. Olge selle protsessi ajal enda vastu lahke. Teile jäävad ebameeldivad mälestused ja mõtted – see on normaalne ja ootuspärane. Proovige mõista, mida need valusad kogemused teile kalliks peetud asjade kohta räägivad. Kujutage ette, et saate olla oma emotsioonidega õrnem, valvata neid nagu habrast liblikat või nutt beebi.
Tunded võivad muutuda. Või mitte
[…] Emotsioonide aktsepteerimise tore kõrvalmõju on see, et valu võib iseenesest mööduda. Kuigi te seda kindlasti soovite, ärge oodake, et see juhtub iga kord, ja ärge seadke seda oma lõppeesmärgiks. Vastasel juhul libisete taas emotsioonide tagasilükkamise seisundisse. See on suurepärane, kui nad muutuvad, aga kui nad ei muutu, on see ka hea.
Proovige surfata
Mõnikord panevad emotsioonid meid tundma kannatamatut nendega midagi ette võtta ja enamasti on need tegevused seotud meie kogemuse või olukorra muutumisega, milles me oleme. Anname järele soovile terve batooni ära süüa šokolaadi, joo kolmas martini, karju kellegi peale, kes meid välja ajab või vaata internetist pilte pandapojad (jah, ma kuulsin, et nad teevad ka seda), selle asemel, et meie heaks midagi teha tähendusrikas. Impulsile järele andmise tulemusena kaob soovimatu tunne ja treenime end ka edaspidi sama tegema.
Muidugi, kui ükski neist käitumisviisidest ei takista teil oma väärtushinnangutele vastavat elu elamast, jätkake oma suu šokolaaditäitmist, jooge end purju ja vaadake poegi. Aga ma kahtlustan, et kui sa oled üleliia kantud ja järgid igat impulssi, siis on sinuga midagi valesti läinud.
Anname järele kannatamatule soovile, sest meile tundub, et kui seda ei rahuldata, siis käib see nagu tsunami meist üle ja me ei tule sellega toime.
Kuna me hakkame sellest vabanemiseks kohe tegutsema, ei saa me kunagi teada, et ei tsunami ei olnud. Hetkevajaduste lained tõusevad ja langevad, murduvad kaldale ja lähevad oma asju ajama.
Alternatiivne strateegia ootamatutele impulssidele vastu seista ja nende kontrolli all hoidmiseks on õppida kannatamatute soovide lainetel "surfama". See termin on soovisurfamine tutvustati 80ndatel kaks Ameerika psühholoogi, kes töötasid sõltuvustega. Nad, nagu keegi teine, teadsid tõde kahjulike ihade kohta. Selle asemel, et impulssidele vastu seista või nende vastu võidelda, soovitasid nad õppida neis navigeerima ja jälgima nende loomulikku mõõna ja voolu nagu mererannal. Kõlab suurepäraselt, eks?
Soovide surfamiseks peate kasutama tehnikaid, mille kohta lugesite ülalt. Seda tehakse järgmiselt.
- Leidke oma kehas innukas soov. Kus sa seda tunned? […]
- Andke sellele nimi. Öelge: "Ma tunnen tugevat tõmmet ..."
- Nüüd lihtsalt hinga välja innukas soov ja lase sel olla. Ärge proovige seda muuta.
- Vaadake, kuidas veojõulained tõusevad ja langevad. Soov võib suureneda või väheneda.
- Märka ruumi tugeva tõmbamise kogemuse ja tehtud tegevuste vahel.
- Nüüd on teil valida, kuidas reageerida.
Küsige endalt, mida saate oma väärtustega vastavusse viimiseks ette võtta.
Pidage meeles oma põhjused
Tehes ruumi ebameeldivatele, rasketele ja soovimatutele sisemuljetele, proovite elada harmoonias omaga väärtused. Sa ei ava end emotsioonidele niisama lõbu pärast – selleks on muid huvitavamaid tegevusi. Võttes vastu oma emotsioonid, saate suure kingituse – mõistmise, mis teie elus tegelikult loeb. […]
Summeerida
Selles, mida kogete, pole midagi halba. Ükski emotsioon pole keelatud, hoolimata sellest, mida teie mõistus selle kohta ütleb. Kui õpid ruumi tegema kõikidele emotsioonidele ja aistingutele, mida elu sulle saadab, saad vabaneda kasututest toimetulekustrateegiad ja asendada need uue käitumisega. See aitab teil saada selliseks, nagu soovite, ja elada elu, millest unistate. Lisaks valite sisetundele ruumi tehes enda jaoks tarkuse ja teadmised. Ja teadmistega kaasneb ka võime muutuda.
Raamat "Emotsioonid: saage aru, aktsepteerige ja hallake" tuleb kasuks neile, kes elavad üle raskeid aegu või tahavad lihtsalt saada tugevamaks ja saada tuge. Huvitavad aktsepteerimis- ja vastutusteraapia tehnikad aitavad vabaneda kahjulikest hoiakutest ja õpetavad, kuidas oma tunnetega hoolikalt ümber käia.
Osta raamatLoe ka😠
- Miks on okei olla kurb pisiasjade pärast
- Kuidas vabaneda kogunenud vihast ja ärritusest
- Kas on normaalne, et armastatud inimene ajab sind vihale ja kuidas sellega toime tulla