Kuidas pumbata oma aju kahe kuuga, et lõpetada muretsemine ja saada õnnelikuks
Varia / / April 24, 2023
Päevas on vaja umbes tund aega vaba aega ja kohta, kus keegi sind ei sega.
Kuidas õnn on seotud aju toimimisega
Õnn on subjektiivne kogemus, mille poole kõik inimesed püüdlevad. See seisund hõlmab nii emotsionaalset komponenti - näiteks kui inimene on sagedamini õnnelik kui kannatab, kui ka kognitiivset - kui ta hindab oma elu heaks.
2015. aastal Jaapani Kyoto ülikooli teadlased otsustanud kontrollida, kas ajustruktuuride seisundi järgi on võimalik määrata elurõõmu subjektiivset taset.
Ankeetide abil said nad teada, kui õnnelikuna end uuringus osalejad tunnevad: kuidas kogevad sageli positiivseid ja negatiivseid emotsioone, olenemata sellest, kas nad kannatavad ärevuse all ja kas neil on eesmärk elu.
Selle teabe põhjal arvutasid teadlased välja subjektiivse õnne taseme ja võrdlesid seejärel magnetresonantstomograafia (MRI) abil erinevate ajustruktuuride seisundit.
Selgus, et õnnetase suudab ennustada ajupoolkerade sisepinnal asuva parietaalsagara osa, precuneuse seisundit. Need, kes olid eluga rahul ja omasid eesmärki, kogesid sagedamini positiivseid emotsioone ja olid vähem mures, oli halli aine maht selles struktuuris suurem.
Esikiil mängib oluline roll inimeste subjektiivses kogemuses ja vastutab eneseteadvuse eest. Tänu sellele struktuurile ühendame välismaailmast pärit värske teabe oma minevikukogemuste ja tulevikuplaanidega.
Teisisõnu, eelkiil toimib omamoodi filtrina, mis määrab, kuidas me ennast ja meid ümbritsevat maailma näeme.
Teadlased otsustasid, et see on subjektiivse õnne kontseptsiooniga üsna kooskõlas. Mida rohkem on precuneus halli ainet, seda vähem inimene muretseb mineviku ja tuleviku pärast ning naudib rohkem praegust hetke.
Hea uudis on see, et seda ajustruktuuri saab arendada ja kahest kuust piisab märgatavate tulemuste saavutamiseks.
Milline treening aitab aju pumbata
Teadlased on juba ammu märganud, et riik aju saab muuta tähelepanelikkust treenides. See on seisund, kus inimene viibib praeguses hetkes – ta näeb, kuuleb ja tunneb kõike, aga ei hinda.
Teadlikkuse arendamiseks kasutatakse meditatsiooni – praktikat, mis hõlmab keskendumist objektile või nähtusele, oma kehale või hingamisele.
Arvukad uuringud näidataet regulaarne treenimine sellega suurendab halli aine mahtu ajukoore erinevates osades, tsingulaarkoores, insulas, hipokampuses, väikeajus ja teistes ajupiirkondades. Ja need struktuurid osalevad õppimise ja mälu protsessides, emotsioonide juhtimises, enda kohta käiva teabe töötlemises ning keha ja ümbritseva maailma tajumises.
Seega on meditatsiooni juba ammu tunnustatud kui vahendit aju pumpamiseks.
Enamasti aga võrreldi katsetes kogenud praktikuid nendega, kes polnud varem üldse harjutanud või astusid praktikas esimesi samme. 2019. aastal Saksamaa Otto von Guericke ülikooli teadlased otsustanud testida, kas meditatsioon võib aju seisundit lühikese aja jooksul mõjutada. Selgus, et jah.
Pärast 8-nädalast koolitust oli osalejatel suurenenud ajukoore paksus precuneus - piirkonnas, mis on õnnelikel inimestel suurenenud. Ja mida rohkem muutusi oli, seda paremini hindasid osalejad oma meeleolu.
Lisaks on praktikud muutnud ajukoore paksust ajalise gyruse alumises osas. Veelgi enam, neil, kes kogusid selles piirkonnas rohkem halli ainet, oli madalam ärevuse tase. See tähendab, et regulaarne kahekuuline harjutamine andis füüsilisi muutusi ajustruktuurides, muutis inimesed rahulikumaks ja rõõmsamaks.
Eriti tore on see, et selle läbimiseks ei pea te kursustel osalema, tellimusi ega seadmeid ostma. Võid juba homme treenima hakata – ja tunneta koheselt positiivseid muutusi.
Kuidas valmistuda ajutreeninguks
Esiteks otsustage, millal te mediteerite. Parim on seda teha hommikul, kui aju on veel värske. Harjutuse mõju kestab mitu tundi, nii et saate alustada päeva suurepäraselt tuju.
Leidke vaikne koht, kus keegi teid ei sega, lülitage telefon välja ja paluge oma lähedastel teid järgmise tunni jooksul mitte segada.
Samuti vajate korja üles mugav asend, kus saate mediteerida. Oluline on, et lülisammas oleks sabaluust otse kaelani ning seljatugi ei puudutaks seina ega tooli seljatuge.
Esiteks, sel viisil ei takista miski teie rindkere hingamise ajal laienemast. Teiseks, sirgelt istudes jääte mediteerimise ajal vähem magama.
Siin on mõned head võimalused:
- Toolil istudes. Valige kindel tool või väljaheide. Istuge põlvedega täisnurga all ja jalad põrandal. Ärge toetuge seljale, hoidke selg sirge, asetage käed põlvedele.
- istudespõlvedel. Astuge põlvili, langetage vaagen kandadele, sirutage selg ja asetage käed puusadele, peopesad allapoole.
- Pingil mediteerimiseks. Saate selle osta või teha ise lauast ja mõnest kruvist. Astuge põlvili, asetage pink üle pahkluude ja langetage vaagen. Nii ei lähe jalad paiste.
- istub ristis. Võite istuda türgi asendis jalad risti või proovida "õnnepoosi" - pannes ühe jala tagumiku teise säärele. Kui tunnete end ebamugavalt, istuge kokkukeeratud teki peale, plokk eest jooga või paks raamat. Nii on kergem selga sirgena hoida.
Kui olete poosi sisse seadnud, asetage peopesad põlvedele ja lõdvestage õlad. Mõlemad harjad saab ka paatidega kokku voltida ja üksteise peale panna ning pöidlad majaga ühendada.
Sulgege silmad ja alustage harjutamist.
Kuidas mediteerida oma aju turgutamiseks 2 kuuga
Reeglina soovitatakse algajatel treeningut alustada hingamisele keskendumisest.
Jälgige oma hingamist
Keskenduge sisse- ja väljahingamisele. Ärge püüdke hingamist kontrollida, vaid vaadake.
Keskenduge kogu oma tähelepanu protsessile. Millised aistingud tekivad näol – ninasõõrmed, kolmnurk nina ja huulte vahel. Mis juhtub kurgus, kuidas rindkere tõuseb ja kõht paisub, ribid kalduvad külgedele.
Võite märgata kerget viivitust pärast väljahingamist, tunda, kuidas süda lööb kaelas või rinnus ja märgata muid mõjusid.
Varem või hiljem tabate end millegi üle mõtlemas. Näiteks, planeerimine äri või meenutada hiljutist vestlust. Need segajad on alguses sagedased, eriti kui te pole piisavalt maganud või olete väsinud. Ärge lööge ennast üles, vaid tulge tagasi hinge ja püsige praeguses hetkes.
Kui teie tähelepanu hajub liiga sageli, proovige oma sisse- ja väljahingamised endamisi kokku lugeda. Öelge: "üks", "kaks" ja nii edasi kuni 21-ni ning alustage siis uuesti.
Veetke nii 10 minutit. See on teie esimene meditatsioon.
Jälgige oma mõtteid
Selle variandi puhul on oluline mitte püüda oma pead mõtetest puhastada, aga ka nendesse mitte sekkuda.
Kujutage ette, et teie mõtete vool on jõgi ja te seisate kaldal ja vaatate seda. Ja iga kord, kui sellele mõtled, mine vette ja see kannab sind. Ära lase voolul end viia – jää kaldale ja lihtsalt vaata.
Kohtle kõiki mõtteid võrdselt. Need on lihtsalt teie mõistuse saadused ja ükski neist pole tähtsam kui teine.
Arusaam mõnest väärtuslikust ideest ei tohiks olla teie jaoks tähtsam kui mälestus hiljutisest lollist nali või mingi jama, mis meenutab unenägude nägemusi.
Ära hinda mõtteid headeks või halbadeks. Lihtsalt pange tähele, et nad on tulnud, ärge püüdke neid alla suruda ja laske neil minna.
Suurendage aega järk-järgult
Alguses võib sul olla raske pikka aega keskenduda. Nagu kehatreeningu puhul, võtab ka vaimuharjutustega harjumine aega.
Proovige alustada mediteerimist 10 minutit ja keskenduda ainult hingamisele. Seejärel lisage iga päev viis minutit ja esimese nädala lõpuks mediteerite 40 minutit ja järgmisel võite alustada 45 minutiga.
Saate kogu selle aja keskenduda hingamisele või kombineerida erinevaid võimalusi omavahel. Näiteks keskendu esimesed 15 minutit sisse- ja väljahingamisele ning ülejäänud aeg mõtetele.
Alusta päevikut
Uuringus mediteerisid osalejad iga päev 45 minutit järjest, keskendudes mõtetele. On suurepärane, kui suudate seda teha kõik kaks kuud ilma ühtegi päeva vahele jätmata. Elu seab aga oma piirangud ja mõnikord ei jää mediteerimiseks lihtsalt aega ega energiat.
Motivatsiooni hoidmiseks proovige juhtida päeviknagu osaleksite eksperimendis. Kirjutage iga päev üles, kui kaua harjutasite, millele keskendusite, millised aistingud tekkisid seansi ajal või pärast seda.
Püüdke mitte päevi vahele jätta. Kui te ei saa 45 minutit mediteerida, kulutage mediteerimisele vähemalt 10 minutit ja kirjutage sellest oma päevikusse. Kaheksa nädala pärast saate hinnata, kui raske olete harjutanud, ja võrrelda oma seisundit enne meditatsioone ja hetkehetke.
Loe ka🧐
- 5 lihtsat viisi teadveloleku arendamiseks neile, kes vihkavad meditatsiooni
- Kuidas saada läbi meditatsiooni enda parimaks versiooniks
- 5 lihtsat viisi iga päev mediteerimiseks