Pumpamine: lihtne kompleks, mis aitab ärgata ja korralikult soojendada

See väike kompleks aitab veidi tõsta pulssi, leevendab lihaste jäikust, mida on sageli tunda hommikul, ja häälestuda aktiivsele päevale. Harjutusi saad kasutada nii väikese harjutusena kui ka soojendusena enne treeningut.

Kuidas treeningut teha

Teil on vaja väikest patja või kokkurullitud tekki. Samuti on soovitav vabastada ruumi seina kõrval.

Kompleks koosneb järgmistest liikumistest:

1. Keha painutamine ja sirutamine kükkide kaudu.
2. Külgmine väljalangemine keha pöördega.
3. "Veski" vastu seina ühe põlve peal.
4. Venitamine rind ja kalle.
5. 90/90 ja külgvenitus.
6. Tõuse põrandalt üles.
7. Tasuta raputus.

Seadke taimer ja tehke iga harjutust üks minut.

Kuidas harjutusi teha

1. Keha painutamine ja sirutamine kükkide kaudu

Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Asetage padi või kokkurullitud tekk jalgade ette, kui teil see on. Tänu neile on põrandal põlvili mugavam.

Suruge lõug rinnale ja asetage peopesad pea tagaküljele. Lülisammas selgroolülide kaupa, painutage selga, kuni langete end täiskaldesse. Hoidke seda asendit sekund ja tehke seejärel sügav

kükitades. Tõstke vaagen uuesti üles, tehke veel üks kükk.

Seejärel asetage põlved põrandale või padjale, kui teil see on. Asetage käed säärtele ja painutage hästi, sirutades keha esiosa.

Olge alaseljaga ettevaatlik: kui tunnete pinget, pigistage tuharat tugevamini ja proovige painutada rindkere piirkonnas.

Tulge tagasi kükki, seejärel kallutatud asendisse, käed pea taga. Tõuse aeglaselt üles, ümardades selga. Ülaosas painutage uuesti rindkere piirkonnas ja alustage uuesti.

2. Külgmine väljalangemine kehapöördega

Langetage end sügavale küljele, venitades puusad. Toeta küünarnukk reiele ja pööra keha väljasirutatud jala poole, suuna teine ​​käsi üles.

Proovige rindkere küljele pöörata, vaadake ülestõstetud kätt. Viige keha tagasi algsesse asendisse ja ilma tõusmata lülituge teisele jalale. Jätkake samas vaimus.

3. "Veski" vastu seina ühe põlve peal

Seisa parem küljega vastu seina ja lasku paremale põlvele. Pöörake keha nii palju kui võimalik paremale ja painutage lülisamba paralleeli põrandaga. Siruta vasak käsi pea kohal. Hoidke paremat kätt rinna kõrval kõverdatud.

Sellest asendist tõstke keha, pöörake rindkere vastu seina ja sirutage parem käsi paremale. Kõigepealt korrake.

Tehke harjutust 30 sekundit, seejärel vahetage külgi. Seisake vasak pool vasakpoolsel põlvel vastu seina ja korrake selles suunas mitmeid liigutusi.

4. Rindkere venitamine ja kallutamine

Astuge paremale põlvele. Asetage vasak käsi paremale kannale või säärele, seejärel kumerage selg ja sirutage parem käsi üles ja tagasi.

Tulge kaarest välja, lükake vaagen tagasi ja istuge kannale. Sirutage esijalg ja painutage kõht põlveni. Hoidke poosi paar sekundit ja tõuske seejärel ühele põlvele tagasi ja looge link uuesti.

Tehke iga jalaga 30 sekundit.

5. 90/90 ja külgvenitus

Istuge põrandale nii, et parem jalg on keha ees ja vasak jalg taga. Mõlemad painduvad sisse põlved täisnurga all.

Kummarda ettepoole, et lamada kõhuli põlvel. Seejärel sirguge, asetage parem peopesa põrandale ja sirutage vasak käsi paremale läbi külje.

Sirutage, keerake teisele küljele ja korrake sama.

6. Põrandalt tõusmine

Istuge minutiks põrandale ja tõuske püsti. Pole vaja end täielikult sirgu ajada – püsi poolkõveras asendis. Voldi jalad nii, nagu sulle meeldib, võid ühe või kahe käega põrandale toetuda.

7. tasuta raputada

Seisa sirgelt, sulge silmad. Astu jalalt jalale, jookse paigal, hüppa. Raputage käsi, kõikuge küljelt küljele. Sinu ülesanne on lõõgastuda ja nautida nii palju kui võimalik.

Kompleksi võid lõpetada hingamisharjutusega – soorita 6-8 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist. Veenduge, et täispuhumisel ja tühjenenud kõht.

Ja kindlasti jagage oma muljeid kompleksist kommentaarides!