Pumpamine: kodune treening neile, kes soovivad rannahooajaks keha pingutada

See treening koormab hästi alakeha lihaseid ja pumpab südamikku ning tänu kõrgele intensiivsusele aitab see põletada sama palju kaloreid kui joostes või rattaga sõites.

Võid teha kompleksi eraldi treeninguna või teha seda jõutreeningu lõpus, et suurendada kalorikulu ja vastupidavust. See kestab vaid 20 minutit, kuid kui aega napib, saab seda lühendada.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. Jalgade vaheldumine hüppe ja burpee vahel.
2. "Karune" läbitung koos tagasikäikudega.
3. Jalade vaheldumine kükis koos hüppega.
4. Tõstke üks jalg lauaasendis üles.
5. Plank "täht" pöördega.

Seadke taimer ja tehke esimest harjutust 30 sekundit. Seejärel puhake minuti lõpuni ja liikuge järgmise juurde. Kui olete ühe ringi läbinud, hingake üks minut ja alustage siis uuesti. Tehke neli ringi.

Kuidas harjutusi teha

Vahetage väljalangemis- ja burpee-jalad

Astuge hüppesse, seejärel vahetage hüppega jalga. Kummarduge ja asetage peopesad põrandale. Hüppega minge tühikäigule, kontrollige, et alaselg ei vajuks. Painutage küünarnukid ja langetage end, kuni teie rind ja puusad puudutavad põrandat.

Tõstke rindkere põrandast üles, tõstke jalad hüppega üles, sirutage end üles ja hüppamise asemel tehke uuesti põik. Jätkake samas järjestuses – kaks jalavahetust hüppe ja burpeega. Jalad vaheldumisi – kui eelmine kord oli esimene väljahüpe parema jalaga, siis seekord tee seda vasaku jalaga.

"Karune" sõit tagurdamistega

Tõstke neljakäpukil ja pange seejärel jalad padjanditele ja tõstke põlved põrandast üles - see on "karu" plank ja paljude liigutuste algusasend. Toetudes paremale peopesale ja vasakule jalale, keerake keha vasakule ja sirutage parem jalg keha ees. Hoidke vasakut kätt rinna ees.

Naaske karulaua juurde ja tehke sama teisel küljel. Seejärel võtke algusasend ja kõndige neli sammu edasi karupõnniga. Kui jalad on liiga pingul, sirutage põlvi ja tõstke vaagnat rohkem üles.

Seejärel korrake kahte pööret – paremale ja vasakule – ning minge tagasi karukäigul. Korrake terve intervalli jooksul mitmeid harjutusi.

Jalade vaheldumine kükkides hüppamisega

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, tehke kükk ja seejärel hüppage madalale. Langetage end uuesti kükki, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed, ja ilma jalgu sirutamata ühendage jalad hüppega. Hüppa sellest asendist üles.

Naaske kükki ja alumisel punktil jälle väikese hüppega, ajage jalad õlgade laiusele laiali. Kükist väljahüppamine vaheldumisi kitsa ja laia asendiga.

Üks jalatõste lauapoosis

Istuge põrandale. Toetudes peopesadele ja jalgadele, tõstke vaagen põrandalt üles ja astuge lauapoosisse nii, et keha veniks ühes joones põlvedest õlgadeni. Tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt - see on lähteasend.

Painutage ja vabastage puusaliigestest. Sekundiks fikseerige asend ülemises punktis, pigistades tuharad. Proovige mitte istuda põrandal kuni intervalli lõpuni. Tehke liigutust mõlemal küljel 15 sekundit.

Plank "täht" pöördega

Astuge paremal küünarvarrel külgmise plangu asendisse. Kontrollige, et vaagen oleks õlgade ja jalgadega ühel joonel ega kalduks põranda poole.

Tõstke vasak käsi ja jalg üles, nagu tahaksite kujutada tärni, seejärel langetage see tagasi ja minge läbi sirge varda vasaku küünarvarre küljele. Korrake sama.

Jätkake vaheldumisi külgi kuni intervalli lõpuni. Veenduge, et ülemineku ajal oleks press pinges ja alaselg ei vajuks.

Jaga oma treeningkogemust kommentaarides!