Kuidas arendada vastupidavust, et elada kauem ja paremini

Mis on vastupidavus

Vastupidavus on võime töötada pikka aega ilma intensiivsust vähendamata. Näiteks jookse pikka aega või kõiguta kettlebelli ja ära väsi.

Vastupidavustreening parandada hapnikutarbimise tipptase, samuti veremahu ja kapillaaride tiheduse suurenemine töötavates lihastes. Tänu nendele muutustele südame löögisagedus langeb – see ei pea enam nii sageli lööma, et tagada kehale vajalik O₂ tase.

Treeningu ajal salvestavad teie lihased rohkem glükogeeni, glükoosi vormi, mida kasutatakse aktiivsuse ajal kütusena. Ja suureneb ka hapnikust ja ilma selleta energia saamiseks vajalike ensüümide hulk.

Peamine vastupidavuse näitaja loeb maksimaalne hapnikutarbimine - MPC või Vo2max. Seda mõõdetakse liitrites neeldunud O₂ minutis (L/min) või milliliitrites 1 kg kehakaalu kohta minutis – ml / (kg × min).

BMD sõltub sellest, kui tõhusalt süda verd lihastesse pumpab ja kui kiiresti nad saavad sellest hapnikku energia tootmiseks eraldada. Mida kõrgem on see näitaja, seda parem on teie südame-veresoonkonna seisukord ja seda suurem on teie vastupidavus.

Näiteks istuva eluviisiga inimeste jaoks on MIC umbes 30 ml / (kg × min), aktiivsete inimeste jaoks on see umbes 40 ml / (kg × min) ja treenitud sportlastel võib see ületada 50 ml / ( kg × min). min).

Miks arendada vastupidavust

Seda on mõttekas teha isegi siis, kui teie spordiala hõlmab ühte rasket tõstmist ja tööl on kogu tegevus jalutuskäik jahuti ja arvuti juurde tagasi.

Vastupidavuse suurendamine aitab teil:

• Toetage südame-veresoonkonna tervist. Ühes uuringus leiti, et BMD tase on otseselt seotud südame tervisega – pealegi palju rohkem kui kehalise aktiivsuse kogumaht päevas. Teisisõnu, tervise jaoks ei piisa ainult liikumisest - peate olema ka vastupidav.
• Vähendage surma riski mis tahes põhjusel. Ühes kohortuuringus arvutatudet BMD suurenemine 1 ml / (kg × min) vähendab mis tahes põhjusel surma riski 9%. Erinevas tehtud järeldus, et sport ei pikenda geneetiliselt määratud eluiga, kuid aitab hoida tervist kuni vanas eas.
• Parem kanda koormust igapäevaelus. Võite ronida trepist ilma õhupuuduseta, jõuda järele väljuvale bussile või kanda väsinud last pikka aega süles. Teisisõnu, kõik igapäevatoimingud ei pane teid kannatama ja kurtma "elu pärast kolmekümnendat".

Millist tegevust vastupidavuse arendamiseks valida

Võib-olla on kõige lihtsam ja odavam viis vastupidavust arendada jooksma. Algajad võivad alustada vaheldumisi kiirkõnniga, suurendades järk-järgult jooksmise mahtu.

Samuti sobib vastupidavuse arendamiseks hästi igasugune muu tsükliline kardio, sealhulgas veloergomeetril, elliptilisel või sõudmismasinatel tunnid. Selle koormuse abil on lihtne reguleerida treeningu mahtu ja intensiivsust ning jälgida oma edusamme.

Kui teile ei meeldi tsükliline kardio või soovite seda teha kodus, kuid teil pole võimalust simulaatorit osta, saab vastupidavust arendada oma keharaskusega harjutuste komplektide abil. Näiteks saate sarja juhtida burpee, tungraudade hüppamine, kükid ja muud liigutused, mis ei vaja varustust ja kiirendavad hästi pulssi.

Need aitavad teie kehal koormustega harjuda ja südame-veresoonkonna süsteemi pumbata, kuid samal ajal on treeningu intensiivsust raskem reguleerida.

Kuidas treenida, et vastupidavust kiiremini kasvatada

Treeningu intensiivsus omab suurt tähtsust vastupidavuse arendamisel. Seda saab määrata pulsi järgi, millega õppetund toimub.

Reeglina näidatakse intensiivsust protsendina maksimaalsest südame löögisagedusest (HRmax). Selle näitaja arvutamiseks peate 220-st lahutama vanuse. Näiteks 30-aastase inimese puhul on HRmax 190 lööki / min.

Intensiivsuse poolest võib see olla tinglikult jagama treeningud:

• kopsud - 50-63% HRmax-st, umbes 120 lööki / min;
• keskmine - 64-76% HRmax-st, umbes 130-140 lööki / min;
• raske - 77-93% HRmax-st, umbes 150-160 lööki / min;
• väga raske - 94% või rohkem HRmax, 170-190 lööki / min.

Isegi kogenud sportlased veedavad suurema osa treeningust madala pulsisagedusega – kerge kuni keskmise intensiivsusega. Ja algajatele on see parim võimalus koormustega järk-järgult harjuda, harjuda nauding treeningutest ja mitte vigastada juba esimestel tundide nädalatel.

Samas tasub kiireks edenemiseks lisada ka rasket treeningut. Ühes uurimine avastasid, et madala intensiivsusega treeningprogrammid suurendasid BMD-d keskmiselt 0,4 l/min 20-nädalase regulaarse treeningu jooksul ja seda kaugeltki mitte kõigil osalejatel.

Kuid parema tulemuse annab kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) või nende kombineerimine pikaajaliste rahulike koormustega. 6–13 nädala jooksul suurendavad nad BMD-d keskmiselt 0,5 l / min ja mõnikord 0,85 l / min.

Proovige koormussuhet 80/20, kus 80% teie treeningutest on mõõdukad ja 20% väga rasked.

See formaat kasutada paljud sportlased: see võimaldab teil kiiresti edeneda ja mitte vigastada.

Näiteks otsustate joosta kolm tundi nädalas. Sellest ajast 36 minutit (20%) tuleks kulutada pulsile 170–190 lööki minutis ja ülejäänud 144 minutit umbes 130–140 lööki minutis.

See tähendab, et teil on kuskil vaikne tegevus – ühtne jooks või madala pulsisagedusega jooksmise ja kõndimise kombinatsioon ning kaks intensiivset intervalltreeningut vaheldumisi raske töö ja taastumistegevuse perioodide vahel. Näiteks kuus intervalli vaheldumisi kolmeminutilise kiirjooksu ja viieminutilise kerge jooksu vahel.

Kui kavatsete kodus treenides vastupidavust kasvatada, saate intensiivsust reguleerida ka pulsi või enesetunde järgi.

Näiteks pikkade rahulike treeningute jaoks valige kerge kardio ja liigutused oma keharaskusega, mille käigus pulss ei tõuse üle 130-140 löögi/min ja saate vestlust jätkata ilma lämbumiseta.

Intensiivsete treeningute jaoks võite kasutada intervallringide komplekse, mille kallal peate jõuliselt tööd tegema 30-40 sekundit ja puhka kuni minuti lõpuni või tee teatud aja jooksul võimalikult palju ringe aega.