Pumpamine: 6 harjutust kettlebelliga kogu keha terviklikuks treeninguks

See kompleks sisaldab põhilisi harjutusi kettlebelliga, mis pumpab käte, õlgade ja selja lihaseid, koormab jalgu ja tuharaid. Ja treeningu intensiivsemaks muutmiseks, ainevahetuse hajutamiseks ja vastupidavuse arendamiseks toimub jõuharjutuste ringide vahel lihtne kardio hüppenööriga.

Kuidas trenni teha

Tehke järgmised harjutused:

• 12 kettlebelli kiike;
• 10 jõutõstet koos kettlebelliga ühes käes;
• 8 kükki kettlebelliga;
• 6 rida rinnani kaldega;
• 4 kettlebelli pressi.

Kui olete kettlebelliga lõpetanud, võtke hüppenöör ja tee 100 hüpet. Puhka 1-2 minutit ja alusta uuesti. Tehke neli sellist ringi.

Ühepoolsete harjutuste puhul – surnud tõste, sõudmine ja surumine – tehke esmalt kõik kordused ühe käega kettlebelliga ja järgmisel ringil teise käega. See tähendab, et treeningu esimeses ja kolmandas ringis teete kõik liigutused parema käega ning teises ja neljandas - vasaku käega.

Kuidas harjutusi teha

Mahi kettlebell

Võtke kahe käega kettlebelli käepidemest, kallutage keha sirge seljaga ja kõigutage jalgade vahel. Terava liigutusega painutage puusaliigestest lahti, saates mürsu üles. Kui kettlebell jõuab rangluude tasemele, laske sellel alla kukkuda ja uuesti õõtsuda. Jätkake samas vaimus.

Püüdke oma käsi mitte pingutada ja sirguge teravamalt, et anda kettkebellile lendu hoogu. Ja siin on lisapinge tuharadveendumaks, et need töötavad, ja saate koormuse seljast maha võtta.

Surutõste kettlebelliga

Seisake jalad puusade laiuselt ja asetage raskus jalgade vahele. Kummarduge sirge seljaga ette ja haarake ühe käega mürsku käepidemest. Hoides oma selgroogu neutraalses asendis, sirutage ketlebell käes, seejärel langetage raskus tagasi põrandale ja korrake.

Kettlebell kükid

Hoidke kettlebelli oma rinna ees, hoides seda mõlemalt poolt käepidemest. Mürsu võid keerata tagurpidi või võtta rinnale ning katta teise käega peal – katseta kompleksi ees ja leia endale kõige mugavam asend.

Kükitage maha, hoides selg sirge ja kontsad - kinnitatud põrandale. Minge alla nii kaua, kui suudate seda tingimust täita. Sirutage ja korrake.

Ühe Kettlebelliga rinnarea kohal painutatud

Seisake jalad puusade laiuselt, kallutage torso põrandaga paralleelselt ja haarake ühe käega kettlebelli käepidemest. Painutage põlvi kergelt, vaadake põrandat enda ees.

Painutage küünarnukki ja tõmmake kettlebell oma vöökohale. Ärge tõstke õlga üles – laske sellel langeda. Tundke, kuidas selja lihased pingestuvad. Langetage mürsk algsesse asendisse, kuid ärge pange seda põrandale enne lähenemise lõppu.

kettlebell press

Võtke kettlebell rinnal nii, et selle vibu ripub pöidla küljes ja keha asub küünarvarrel. Pingutage pressi nii, et keha muutub jäigaks. Suruge mürsku üles, kuni käsi on küünarnukist täielikult välja sirutatud. Kontrollige, et ülaosas olev õlg oleks kõrvaga samal tasemel, mitte ees. Langetage kettlebell rinnale ja korrake harjutust.

hüppenöör

Püüdke hoida küünarnukid keha lähedal ja hoida oma südamik jäigana. Nii saate hoida kõrget tempot ja mitte komistada üle köie.