Pumpamine: 3 harjutust neile, kes soovivad rauast pressi
Varia / / May 30, 2023
Tõenäoliselt pole te proovinud neid liigutusi niimoodi teha.
See kompleks aitab kõhulihaseid täielikult koormata, samuti tugevdab käsi ja õlgu. Saate seda teha eraldi väikese treeninguna või teha seda põhitreeningu lõpus, et südamiku paremini pumpada.
Kuidas treeningut teha
Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:
- Plank raskusega seljas.
- Tõstke raskusega ühes käes ja vajutage.
- Tõuse "paadist".
Tehke iga harjutust 40 sekundit, puhake ülejäänud minut ja jätkake järgmisega. Tõstke raskusega ja suruge pingil 20 sekundit mõlemal küljel.
Ringi lõpus puhka 60 sekundit ja alusta uuesti. Täitke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Plank seljaraskusega
Võtke püsti ja paluge kellelgi asetada teile kangipannkook selga. Alustage viiega ja kui see õnnestub probleemideta vastu pidama 40 sekundit, minge 10 kg-ni.
Kangist hoides veenduge, et alaselg ei vajuks ja õlad ei tõuseks kõrvadeni.
Ühe käega raskuste tõstmine ja lamades surumine
Lamage selili matile, võtke hantel pihku ja hoidke seda õla kõrval. Sirutage jalad. Kõhulihaseid pigistades tõuse istumisasendisse, pigista hantel üle pea, langeta see tagasi ja pikali matile.
Alustuseks proovige harjutust teha 2-3 kg kerge mürsuga. Kui teil õnnestub 20 sekundit vahetpidamata töötada, asendage need raskemate hantlitega, mis kaaluvad 4-6 kg.
"Paadist" välja ronimine
Lamage selili, sirutage käed pea kohale, tõstke õlad ja abaluud põrandast üles, tõstke jalad üles. See on lähtepositsioon.
Pressi pingutades sirutage parem käsi vasaku jala poole ja puudutage varvastega varbaid. Naaske "paadile" ja korrake sama teisel küljel.
Jätkake samas vaimus, langetamata abaluude ja jalgu põrandale kuni intervalli lõpuni. Veenduge, et alaselg oleks kogu treeningu vältel põrandale surutud.
Kirjutage, kuidas treenite. Millise kaalu sa plangu jaoks valisid?
Loe ka💪
- Pumpamine: kodune treening neile, kes soovivad rannahooajaks keha pingutada
- Pumpamine: 6 harjutust kettlebelliga kogu keha terviklikuks treeninguks
- Pumpamine: lühike kodune treening, mis toob kaasa lihaste toonuse