Pumpamine: lihtne kompleks neile, kes soovivad end veidi soojendada
Varia / / June 06, 2023
Need viis harjutust ei võta palju teie aega.
Proovige seda venitust, kui tunnete, et soovite natuke ringi liikuda, ilma et oleksite liiga raske. Näiteks päev pärast rasket trenni või pärast tervet tööpäeva istudes. Kompleks aitab hästi soojendada ja venitada, samuti vähendab veidi valu ummistunud lihastes.
Kuidas treeningut teha
Tehke järgmisi harjutusi 4-6 korda mõlemas suunas:
- "Kass-pull" ja koera poos.
- Jala tagasi tõmbamine.
- "Nõel".
- Ümberpööramine.
- Reie tagumise osa sirutamine pöördega.
Tehke harjutusi sujuvalt, ärge püüdke jõudu rakendades liigutuste ulatust suurendada. Ärge hoidke hinge kinni ja proovige äärmuslikes asendites lõõgastuda.
Kuidas harjutusi teha
"Kass-pull" ja koera poos
Tõuse neljakäpukil. Tõmmake selja keskosa lae poole, suruge lõug rinnale. Seejärel kaarduge selgroog ja langetage õlad.
Lükake vaagen üles ja sirutage põlvi, minnes välja koera poos. Hoidke asendit paar sekundit, sirutades oma õlgu ja reie tagaosa, ning seejärel pöörduge tagasi neljakäpukile.
Seda loetakse üheks korraks. Tehke neli sellist liigutuste kimpu. Lõpus püsi neljakäpukil.
Jala tagasi tõmbamine
Sirutage parem jalg ja liigutage seda vasakule, langetades samal ajal vaagna põrandale. Tundke oma vasaku tuharalihase venitust. Langetage keha jalale ja hoidke asendit paar sekundit. Seejärel pöörduge tagasi neljakäpukile ja korrake seda teise jalaga.
Nõel
Püsi neljakäpukil. Painutage vasak käsi küünarnukist, asetage parem õlg põrandale ja sirutage parem käsi vasakule. Tundke, kuidas see venib õla- ja kaelalihased. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
Lung koos pöördega
Seisa rõhutatult lamades, seejärel painuta paremat jalga ja aseta jalg peopesa kõrvale. Toetades käsi põlvele, pöörake keha paremale. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel viige keha tagasi sirgesse asendisse, minge lamavasse asendisse ja korrake seda teise jalaga.
Reie tagumise osa sirutamine pöördega
Lamage selili, painutage üks jalg põlvest ja tõmmake see rinnale lähemale. Haara kätega oma reiest. Sirutage jalg nii kaugele kui võimalik. Veetke selles asendis mõni sekund, painutades ja sirutades jalga põlves.
Seejärel vabastage puus, pöörake vaagnat ja langetage põlv põrandale. Ühe käega suruge põlv põrandale, teine viige küljele. Veenduge, et mõlemad õlad puudutaksid põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse selili ja korrake seda teise jalaga.
Kirjutage, kuidas venitus läks. Kas tunnete end hästi?
Loe ka🧐
- Pumpamine: 6 harjutust kettlebelliga kogu keha terviklikuks treeninguks
- Pumpamine: lühike kodune treening, mis toob kaasa lihaste toonuse
- Pumpamine: 3 harjutust neile, kes soovivad rauast pressi