Kuidas teha simulaatoris jalgade sirutamist, et puusad üles pumbata ja põlvi mitte tappa

Mis see harjutus on ja miks seda teha

Jalgade sirutamine simulaatoris on jõuharjutus, mille eesmärk on treenida reie esipinna lihaseid.

Seda kasutatakse nii jalgade lihasmassi kasvatamiseks kui ka taastusravi eesmärgil – näiteks vigastusest taastumisel või põlveoperatsioonil.

Jala pikendamisel simulaatoris on mitmeid eeliseid. See võimaldab järgmist.

1. Reielihaseid on hea pumbata. Nelipealihas koosneb neljast peast: külgmised, keskmised, vahepealsed ja sirglihased. Esimesed kolm läbivad ainult ühte liigest ja aktiveeruvad, kui inimene sirutab põlve. Aga viimane kinnitub ka puusaliigese külge.

Kükid koormus nelipealihas on palju parem kui jala sirutamine simulaatoris. Kuid see kehtib ainult lihaste külgmiste ja mediaalsete peade kohta.

Kuna kükis on kõverdatud nii põlved kui ka puusad, ei tõmbu sirglihas piisavalt kokku, et korralikku koormust saada. Kuid simulaatoris töötades ei liigu vaagen ja seega ka nelipealihase keskosa saab hea kasvustiimul.

2. Suurendage treeningu mahtu ilma vigastuste ohuta. Kangikükid, Bulgaaria väljaasted ja muud mitme liigesega harjutused pumpavad suurepäraselt jalgu, kuid samal ajal koormavad ka teisi lihaseid: reie tagumist, tuharalihast ja selga. Pealegi on need keerulised liigutused ja mitte iga algaja ei saa neid tehniliste vigadeta sooritada.

Jalgade sirutamine simulaatoris on lihtne harjutus, milles osalevad ainult nelipealihased. Seetõttu saab seda hõlpsasti sooritada pärast raskeid kükke, et lihaseid “lõpetada” ja kasvustiimulit suurendada, kuid samas mitte selga üle koormata.

3. Taastumine vigastusest. Füsioterapeutide koolitusmaterjali Physiotutors käsitlevas artiklis on selle asutaja Kai Siegel jutustabet taastusravi ajal kasutatakse sageli jalgade pikendamist, kuna see võimaldab isoleerida nelipealihased.

Teisi puusaliigese tugevdamise harjutusi, näiteks kükki tehes, suunab põlvevaluga inimene koormuse automaatselt teisele jalale või teistele lihastele. Samal ajal jääb sihtlihas piisava treeninguta.

Jalgade pikendamise simulaatoris saate puusad eraldi treenida ja pumbata täpselt neid lihaseid, mida on vaja tugevdada. Tõsiste probleemide ja vigastuste korral tuleks seda aga teha füsioterapeudi järelvalve all või vähemalt tema loal.

Kas vastab tõele, et jala sirutamine simulaatoris kahjustab põlvi

Seda harjutust ei nimetata lihtsalt ohtlikuks. Meie põlved peavad kompressioonile suurepäraselt vastu, kui koormus on säärega paralleelne ja liiges on kokku surutud, kuid mitte nihkunud. Simulaatoril olevate jalgade pikendamisel on koormuse suund erinev - see on sääreluuga risti, mis tekitab nihkejõu.

Eesmine ristatisideme (ACL) kaitseb põlveliigest nihke eest. Jala sirutamise ajal tõmbab nelipealihas sääreluu ettepoole ja side toimib sellele vastu. Liigutustes nagu kükid aitavad teda reie tagaosa lihased, kuid simulaatoris jalgade sirutamisel need ei tööta. Seetõttu võib liikumine ACL-i üle koormata ja kahjustada selle kiude.

Siiski, nagu märkis, Ph.D., koolitaja ja uurimistöö autor Brad Schoenfeld, võib see kõik olla ohtlik ainult neile, kes kellel on juba probleeme liigese või eesmise ristatisidemega ning ei tohiks muretseda tervetel inimestel põlved. Veelgi enam, harjutus võib isegi kaitsta vigastuste eest, tugevdades järk-järgult põlvesiseseid struktuure ja valmistades liigest selliseks stressiks ette.

Kui inimesel on probleeme põlveliigeste ja eriti ACL-iga, saate pikendust asendada muud tõhusad harjutused nelipealihase pumpamiseks – näiteks kükid Smithis või jala surumine simulaator.

Kuidas simulaatoris jalgade sirutamist õigesti sooritada

See liigutus on võimalikult lihtne ja te ei pea seda pikka aega õppima. Siiski on mõningaid tehnilisi nüansse, mida tuleks puusade hästi pumpamiseks järgida.

1. Istuge masinale, asetage jalad rulli alla ja kontrollige, kas põlve nurk on 90-100°.

Seadke seljatugi täisnurga alla – see asend suureneb stress reielihastele ja vähendab pinget alaseljale võrreldes 100-110° kaldega.

2. Haarake simulaatori käepidemetest ja suruge vaagen vastu istet. Jälgi, et ta töö ajal toolilt maha ei tuleks.

3. Veenduge, et teie põlved ja varbad oleksid ettepoole suunatud. Tõstke jalad täielikult välja, pigistage nelipealihased ülaosas ja seejärel langetage sääred aeglaselt algsesse asendisse.

Kuidas muidu saab simulaatoris jalgade sirutamist teha

Simulaatoris on jalgade pikendamiseks mitu võimalust, mis aitavad nihutada nelipealihase teatud osade koormust ja muudavad harjutuse põlvesidemete suhtes õrnemaks.

Staatiline

See valik on kasulik neile, kes soovivad tugevdada reie lihaseid, kuid samal ajal kogevad valu teatud punktis vahemikus.

Uuringu kohaselt on suurim koormus põlvedele loodud jala painutamisel liigeses 0 kuni 30 ° nurga all, see tähendab vahemiku ülemises punktis. Ja väikseimat täheldatakse siis, kui jalad on põlvedes painutatud 60–90 ° nurga all.

Kui soovite reielihaseid tugevdades vähendada stressi, proovige isomeetrilist hoidmist ohutus vahemikus.

Seadke rull masinale nii, et teie sääred toetuvad sellele ja jalad on umbes 60° nurga all. Seadke kaal, mida te kindlasti liigutada ei saa.

Haarake simulaatori käepidemetest tooli külgedel ja vajutage kogu jõust jalgadega rulli. Ärge lõdvestage pinget 30-60 sekundit, seejärel lõdvestage, puhake paar minutit ja korrake.

Peatuspöördega

Ühes uuringus välja nuputamaet jalgade väljapoole pööramine aitab paremini koormata reie sirglihast. Proovige seda valikut, kui soovite nelipealihase seda osa maksimaalselt pumbata.

Kui tahad rohkem koormata reite välimist osa – lihase külgmist pead, pööra jalalaba varbaid sees ja esineda piiratud ulatuses – mitte kuni täielikult välja sirutatud, vaid seni, kuni jalad on põlvedest nurga all kõverdatud 30°.

Kuidas kodus jalga pikendada

Sarnast harjutust saate teha ka ilma simulaatorita. Selleks on vaja elastset ekspanderit ja selle haakimiseks stabiilset tuge.

Vastavalt uurimine, jala pikendamine elastse riba abil ei koorma nelipealihast halvemini kui sama liigutus simulaatoris.

Otsige üles stabiilne tugi, kinnitage teip sellele ja pange aas pahkluu külge.

Elastsarihma takistuse ületamiseks painutage jalg lahti väikeses vahemikus 90–60 °. See vähendab pinget eesmisele ristatisidemele ja põlveliigesele, kuid pakkuda hea stiimul lihaste kasvuks.

Tehke 25 kordust, seejärel puhake ja tehke veel 3-4 seeriat. Võite teha ka isomeetrilisi lähenemisi - hoidke lihaste pinget umbes 60 ° põlve paindenurga all.

Kuidas lisada oma programmile jalapikendust simulaatoris

Tehke simulaatoris jalgade sirutamist kord nädalas - jalgade päeval, kui töötate vahedega, ja ühes treeningus, kui pumpate kogu keha ühe tunni jooksul. Lisage see liigutus seansi lõpus, pärast mitme liigesega raskeid harjutusi, nagu näiteks kangikükk või jalgade surumine.

Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust. Vali kaal nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked, kuid ilma vajaduseta keha kiigutada või vaagnat istmelt lahti rebida.

Kui lähenemise lõpus suureneb põletustunne ja valu reielihastes, valitakse kaal õigesti.