Pumpamine: treenimine horisontaalsetel ribadel, millega saab hakkama ka algaja
Varia / / July 04, 2023
Esimesed sammud välitegevustes.
Kui kavatsete oma lihaseid tänaval pumpada, proovige seda harjutuste komplekti. See tugevdab teie rindkere, selga ja käsi ning valmistab teie lihased ette keerulisteks liigutusteks, nagu klassikalised jõutõmbed ja surumised ebatasastel kangidel.
Kuidas treeningut teha
Alustuseks tehke väike soojendus: keerake käsi ja jalgu liigestes, kallutage ja pöörake pead ja keha, nagu koolis kehalise kasvatuse puhul.
Seejärel alustage harjutusi:
- Abaluude liikumine rippuvas horisontaalsel ribal - 3 komplekti 8-10 korda.
- Kaldtõmbed madalal horisontaalsel ribal - 3 komplekti 8 korda.
- Push-up toest - 3 komplekti 8-10 korda.
- Tagurpidi kätekõverdused - 3 seeriat 12-15 kordust.
- Põlvede tõstmine rinnale ebatasastel vardadel - 3 komplekti 10-12 korda.
- Kükid - 3 seeriat 15-20 kordust.
Kui mõni harjutus tundub sulle liiga lihtne, võid neid vastavalt oma tasemele keerulisemaks muuta. Näiteks toest tehtud kätekõverduste asemel tehke klassikalisi.
Kuidas harjutusi teha
Abaluude liikumine ripub horisontaalsel ribal
Riputage varda küljes oleva käepidemega õlgade laiuselt. Langetage õrnalt abaluud, hoidke asendit sekund ja seejärel lõdvestage nii, et õlad jõuaksid uuesti kõrvade lähedale.
Liikuge kontrolli all, ärge loobuge positsioonist. Hoidke oma kõhulihased pingul, et süda püsiks kogu komplekti vältel jäik.
Kaldus ülestõmbed madalal horisontaalsel ribal
Leidke riba talje tasemel. Haara sellest sirge haardega ja riputa nii, et jalad oleksid maas ja torso diagonaalselt ja sirgjooneliselt.
Langetage abaluud, painutage küünarnukid ja tõmmake end lati juurde, kuni teie rind seda puudutab. Langetage aeglaselt ja kontrolli all algasendisse ja korrake.
Kui neid on mitu horisontaalsed ribad erineva kõrgusega, valige oma võimetele sobiv variant: mida madalam on risttala, seda keerulisem on kaldus tõmbeid teha.
Toetage kätekõverdusi
Otsige üles madal pink või põiklatt, seiske püsti ja tehke kätekõverdusi, kuni rind puudutab tuge. Veenduge, et alaselg ei vajuks ja küünarnukid liiguksid keha lähedal. Mida madalam on teie tugi, seda keerulisem on kätekõverdusi teha.
Tagurpidi surumine
Seisa seljaga pingi või risttala poole, aseta käed sellele õlgade laiuselt. Kui jätkate pink, keerake peopesad sõrmedega külgedele. Painutage küünarnukid ja langetage end surudes, sirutage üles ja korrake. Veenduge, et keha liiguks toe kõrval rangelt üles-alla, mitte diagonaalselt.
Võite painutada põlvi või sirutada jalgu. Viimane variant on keerulisem.
Põlvede tõstmine rinnale ebatasastel vardadel
Hüppa kangidele, langeta abaluud ja pinguta kõhulihaseid. See on lähtepositsioon. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnani nii kaugele kui võimalik. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
Kükid
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Kükitage põrandaga paralleelselt reiteni või laskuge alla, kui suudate kontsad põrandale suruda. Sirutage ja korrake.
Jaga oma treeningkogemust kommentaarides!
Loe ka🧐
- Pumpamine: 3 harjutust neile, kes soovivad rauast pressi
- Pumpamine: lihtne kompleks neile, kes soovivad end veidi soojendada
- Pumpamine: välitreening, mis koormab hästi jalgu ja kõhulihaseid