Pumpamine: 12-minutiline kompleks, mis aitab hästi soojendada
Varia / / August 22, 2023
Sujuvad ja rahulikud liigutused võimaldavad teil oma keha paremini tunnetada.
Kui keha nõuab liikumist, aga sa pole veel treenimiseks küps, proovi seda väikest kompleksi. See soojendab ja venitab suurepäraselt puusade ja tuharate lihaseid, aitab vabaneda õlgade pingest ja pingest ning pumpab veidi keha lihaseid.
Kui töötate kodust, proovige seda teha lõunapausi ajal või kohe pärast arvuti väljalülitamist päeva lõpus. Saate seda kasutada ka hea soojendusena enne jõusaalis treenimist.
Kuidas kompleksi läbi viia
See koosneb järgmistest harjutustest:
- Puusade soojendamine üleminekutel põrandal.
- Riigipöörded "krabist" "karu" planguni.
- Vaagna tõstmine venitamisega.
- Abaluude liikumine pööretega.
Seadke taimer ja tehke iga harjutust minut, puhates nende vahel 30 sekundit. Kui olete ühe ringi lõpetanud, puhake ettenähtud 30 sekundit ja alustage uuesti. Täitke kaks ringi.
Võtke aega – liikuge aeglaselt ja kontrolli all, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.
Kuidas harjutusi teha
Puusade soojendamine üleminekutel põrandal
Istuge põrandale, painutage mõlemad jalad põlvedest ja asetage need nii, et ühe sääreosa on keha ees ja teine selle taga. Tõstke vaagen ja muutke säärede asend peegli poole.
Seejärel tõuske põlvili, lükates vaagnat ettepoole. Liigutage jalga enda taga ettepoole ja asetage jalg põrandale. Liiguta vaagnat ette – tunneta, kuidas puusa- ja säärelihased venivad. Seejärel asetage teine jalg põrandale, väljudes sisse kükitama.
Nüüd tehke kõike vastupidises järjekorras. Tõstke jalg tagasi põlvele, õõtsutage, istuge ja võtke sääre keha taha tagasi. Vahetage uuesti jalga, tõustes põrandast üles, ja korrake sama teisel küljel.
Riigipöörded "krabist" "karu" planguni
Tõuse neljakäpukil, varbad sisse lükatud, nii et jalad on pallidel. Seejärel tõstke põlved põrandast üles, hoides põlve- ja puusaliigeste juures täisnurki. See on "karune" plank - lähtepositsioon.
Tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast üles ning keerake kõht läbi parema külje üles. Tõstke ülestõstetud jalg ja peopesa põrandale tagasi - see on "krabi" asend. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles ning pöörduge uuesti läbi parema külje "karu" juurde. baar.
Jätkake nii kuni intervalli lõpuni.
Vaagnatõste venitustega
Istuge põrandale, asetage peopesad keha taha, painutage põlvi. Asetage parema jala pahkluu vasaku põlvele, pingutage tuharad ja tõstke vaagen puusaliigeses kuni täies ulatuses üles. Minge tagasi ja korrake. Ärge sattuge õlad. Veenduge, et need oleksid kogu treeningu ajal langetatud.
Tehke liigutust 30 sekundit, seejärel vahetage jalga: asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele ja lõpetage intervall selles asendis.
Abaluu liigutused koos tagurdustega
Tõuse neljakäpukil. Tooge oma abaluud kokku, nagu oleksite nende vahele pliiatsit pigistamas. Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel sirutage abaluud nii laiali kui võimalik.
Tõstke parem käsi põrandast üles ja asetage see pea taha. Pöörake rindkere küljele, püüdes küünarnukiga võimalikult kaugele lakke suunata. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage parem käsi, laske see vasaku all ja langetage parem õlg põrandale. Asetage pea paremale küljele ja püsige selles asendis mõnda aega, venitades selja lihaseid ja õlg.
Tõuse neljakäpukil tagasi ja alusta uuesti kombinatsiooni. Alles nüüd, pärast abaluude vähendamist ja lahjendamist, tehke liigutusi vasakule küljele.
Jagage oma muljeid kompleksist kommentaarides!
Loe ka🧐
- Pumpamine: 4 lahedat harjutust, mida te kindlasti proovinud pole
- Päeva treening: 15 minutit jõulist kardiotrenni enne tööd
- 20 koordinatsiooniharjutust, mida saate kodus teha