Kui palju seeriate vahel puhata, et oma eesmärke saavutada ja mitte vigastada
Varia / / August 25, 2023
On teatud reeglid, kuid mitte väga ranged.
Kas ma pean seadma aega seeriate vahel?
Jõusaalis võib vaid aeg-ajalt näha inimest, kes puhkama ajab. Palju sagedamini juhinduvad inimesed aistingutest.
Mõni lobiseb või vaatab telefoni, kuni läheneb, mida teha, teine tüdineb, vaadates seina. Esimesel juhul hilineb ülejäänu sageli 5 või enam minutit, teisel - see ei ulatu isegi 60 sekundini.
Samal ajal on kaks põhjust, miks mitte loota intuitsioonile, vaid seada taimer:
- Treeningu maht ei muutu. Käitusajal jõuharjutused lihased väsivad ja kaotavad mõneks ajaks võime kokkutõmbuda sama tõhusalt kui enne koormust. Puhkamise katkestamisega ei anna te neile võimalust taastuda ja riskite teha plaanitust vähem kordusi. Samas treeningmaht otseselt mõjutab lihaste hüpertroofia jaoks.
- Seeriate vahel ei jahtuda. Isegi kui teile ei meeldi puhkusel olles rääkida, võib teie ajataju olla segane. Eriti kui töötate suurte raskustega. Kui oled teinud mitu rasket lähenemist ja isegi seansi lõpus, paneb väsinud närvisüsteem sind tõeliselt pikaks ajaks puhkama. Vahepeal kogute jõudu vöö selga panemiseks ja nagidele lähenemiseks, lihaste temperatuur võib langeda.
Selle tulemusena on järgmine lähenemine veelgi raskem ja vigastuste oht suureneb.
Kuid puhkuse aeg sõltub sellest, milliseid eesmärke te taotlete.
Kui palju seeriate vahel puhata, et jõudu kasvatada
Parim jõu arendamiseks tööd lühikesed 3–5 kordusega seeriad 85–95% maksimaalsest ühe kordusest (1 RM) – raskus, mida saate teha ainult üks kord.
Enne järgmist lähenemist taastumiseks vajate vähemalt 3-5 minutit. Selline puhkus lubab lõpetage harjutus ilma treeningu intensiivsust vähendamata.
Siiski, kui teil on aega ei piisa, võite puhata 2 minutit – see ei vähenda teie jõudlust oluliselt. Ühes katse treenitud sportlased treenisid kolm kuud 2-minutilise pausiga seeriate vahel ja järgmised kolm puhkasid 5 minutit.
Selle tulemusena ei märganud teadlased pärast treeningut mingit erinevust ei edenemises ega hormoonide koguses. Ja nad jõudsid järeldusele, et kogenud sportlaste jaoks pole puhkeaeg eriti oluline.
Teises katses märganudet see kehtib ka algajate kohta. Noored treenimata õpilased puhkasid seeriate vahel 90–120 sekundit või 3–4 minutit. Katse lõpuks suurendasid nad kõik oma jõunäitajaid ja rühmade vahel polnud suurt erinevust.
Jõu arendamiseks puhka seeriate vahel 3–5 minutit. Kuid kui aega pole, võite pausi vähendada 2 minutini.
Kui palju puhkust seeriate vahel lihaste kasvatamiseks
Tavaliselt arendamiseks lihasmassi kasutage keskmise intensiivsusega lähenemisviise 8-12 korduse jaoks. Kuigi mõnel juhul kasutatakse ka pikemaid 20 kordusest koosnevaid komplekte. Mõlemad võimalused on üsna tõhusad, kui teete harjutusi lihaste puudulikkuse või selle lähedal.
Kuna väsimus on oluline tegur, mis põhjustab lihaste kasvu, saate seda teha proovi lühemad puhkeperioodid.
Ühes väikeses uuringus kontrollitudkuidas pauside kestus mõjutab õlalihaste hüpertroofiat. Üks osalejate rühm tegi pikki 20 kordust koosnevaid seeriaid 30-sekundiliste pausidega, teised tegid 8 kordust ja puhkasid 3 minutit.
Teadlased märkasid, et esimese rühma inimestel oli pärast seanssi palju rohkem kasvuhormooni, mis on kasulik lihaste hüpertroofia. Tõepoolest, kaheksa nädala pärast kasvasid nende õlalihased kaks korda rohkem (9,9%) kui neil, kes istusid seeriate vahel 3 minutit (4,7%).
Teises uuringus ka märkiset 30-sekundiline puhkus tõstab oluliselt kasvuhormooni taset pärast treeningut võrreldes pikemate 1-2-minutilise intervalliga.
Samal ajal väike paus Võib olla vähendage treeningu mahtu - te lihtsalt ei saa kõiki kordusi täita ja lihastelt koormust ära võtta.
Pärast 90–120 sekundilist puhkamist taastute tõenäolisemalt piisavalt, et saavutada kõik, mida plaanisite.
Treeningutest maksimumi saamiseks tehke seeriate vahel vaheldumisi lühikesi ja keskmisi puhkepause.
- Puhka 30–60 sekundit pikkade 15–20 korduse seeriate vahel kergete raskustega. Kasutage seda režiimi harjutuste jaoks, mis hõlmavad ühte liigest, näiteks lokke. biitseps, samuti simulaatoritega töötamiseks.
- Puhka 90–120 sekundit keskmise raskusega komplektidel 8–15 kordust. Sellist puhkust tasub korraldada vabade raskustega mitme liigesega liigutuste jaoks, näiteks jõutõsted või kangiga kükid. See aitab lõpetada harjutuse hea vormiga ja sooritada kõik komplekti kordused.
Pidage lihtsalt meeles, et puhata minutis või vähem seotud suurema stressiga südamele. Nii et kui kahtlete selle organi tervises, puhka kauem.
Kui palju seeriate vahel puhata, et suurendada jõuvastupidavust
Selle kvaliteedi arendamiseks kasutatakse lähenemisi 20 kordusest kergete raskustega. Kuna siin on põhiülesanne õpetada lihaseid pikalt koormuse all töötama, siis tasub proovi lühikesed puhkeintervallid 20 sekundist minutini.
võid proovida ringtreening harjutuste vahel väikese pausiga. Valige erinevatele lihasrühmadele 4-5 liigutust ja sooritage neid üksteise järel, puhates 30 sekundit.
Näide:
- kükid kerge kangiga selga;
- ülestõmbed;
- kiigeraskused;
- kätekõverdused kangidel.
Pärast ühe ringi läbimist alusta uuesti. Nii saate teha 4-5 ringi ilma peatumata kauem kui 30 sekundit.
Kuid pidage meeles ka seda, et lühike puhkus ja intensiivne töö suurendama koormus südamele. Seega, kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, pidage esmalt nõu oma arstiga.
Loe ka💪🏋️♂️
- Kuidas saada lihasmassi
- Kuidas ringtreening aitab teil kaalust alla võtta ja lihaseid kiiremini üles ehitada
- Kuidas verevoolu piiramine aitab teil end üles ehitada, saada tugevaks ja vastupidavaks
- Mis on pumpamine ja kas see aitab tõesti lihaseid kiiremini üles ehitada
- Keha kuivatamise juhend: kuidas kaotada rasva ilma lihaseid kaotamata