Pumpamine: kodune treening neile, kes tahavad ümarat tagumikku
Varia / / August 29, 2023
Viis tõhusat harjutust puusadele ja tuharatele.
See treening koormab suurepäraselt puusi ja tuharaid ilma varustuse ja raskusteta. Saate harjutada kodus või õues, kui leiate stabiilse toe, näiteks pingi pargis.
Kuidas treeningut teha
Tehke kolm ringi järgmistest harjutustest:
- tuhara sild ühel jalal - kummalgi 15 korda.
- Kükk koos jalgade röövimisega erinevates suundades - 8 korda igast jalast.
- Lungles ette ja taha – 12 kordust mõlemal jalal.
- Astumine - 20 kordust iga jalaga.
- Tõstetud püstoliga kükid – 8-10 kordust jala kohta.
Tehke liigutusi järjest, puhates nende vahel mitte rohkem kui 60 sekundit.
Kuidas harjutusi teha
1. Tuharasild ühel jalal
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke üks jalg üles, asetage käed piki keha, peopesad alla. Kurna tuharad ja sirutage puusad täielikult, seejärel langetage aeglaselt tagasi põrandale ja korrake. Mida kaugemale vaagnast jala asetate, seda raskem on harjutust teha.
2. Kükk koos jalgade röövimisega erinevates suundades
Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg üles, painutades seda puusa- ja põlveliigestest – see on lähteasend.
Painutage tugijalg põlves 45 ° nurga alla, sirutage samal ajal teine küljele ja puudutage põranda varba. Pöörake tagasi algasendisse ja laske siis uuesti tugijalal poolkükki, kuid seekord sirutage teine diagonaalselt tagasi.
Kolmandal korral sirutage jalga algasendist tagasi. Seda kombinatsiooni loetakse üheks.
3. Põrutab ette ja taha
Tehke väljahüpe, püüdes end alla lasta, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõuse üles ja astu ilma pausita tagasi hüppesse. Seda loetakse üheks korraks. Hoidke selg sirge ja kallutage end veidi ettepoole sööst.
4. astudes
Leidke umbes 40–50 sentimeetri kõrgune stabiilne tugi. Aseta jalg sellele, pane käed vööl, et ei tekiks kiusatust reiele toetuda.
Ronige toele, sirutage töötav jalg täielikult sirgu, seejärel laskuge alla, kuid ärge jalga eemaldage - tehke kohe järgmine kordus. Püüdke mitte teise jalaga põrandalt maha lükata, nii et kogu koormus läheks töötava jala lihastele.
Tehke 20 kordust paremal jalal, seejärel asetage jalad tõstetud platvormile ja korrake vasakul.
5. Kõrge püstoli kükid
Veenduge, et teie kõrgus on tõesti stabiilne. Kui kardad, paluge kellelgi end kindlustada – jääda teie kõrvale, kuni tunnete end mugavalt.
Asetage parem jalg tõstetud platvormile (sisemine osa piki serva) ja tõuske üles. Täitma istesse tõusud ühel jalal tõmmake teine alla ja veidi ettepoole, et mitte põrandat puudutada. Tasakaalu säilitamiseks saate oma käed ette sirutada.
Pärast kaheksa kordust ühe jalaga pöörake ümber tõstetud platvormil ja korrake teise jalaga.
Kirjuta kommentaaridesse, milline harjutus tundus kõige raskem.
Loe ka🧐
- Pumpamine: ebatavalised liigutused, mis panevad kõhulihased põlema
- Pumpamine: 4 lahedat harjutust, mida te kindlasti proovinud pole
- Pumpamine: 12-minutiline kompleks, mis aitab hästi soojendada