7 põhjust, miks kõik vajavad jõutreeningut

WHO juhendis nõu anda 150 minutit valgust või 75 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas. Me räägime aeroobsetest ehk teisisõnu kardiokoormustest – nagu kõndimine, jooksmine või õues mängimine.

Jõuharjutustele on pühendatud ainult üks rida. Soovitatav on neid teha vähemalt kaks korda nädalas ja valida koormus kõikidele lihasgruppidele. Kuna soovitused pole eriti üksikasjalikud, ei saa paljud inimesed tegelikult aru, mida on vaja teha ja kas see on üldse oluline.

Näiteks ühes uuringus teadlased küsis Briti vanemad inimesed, nagu nad mõistavad ettekirjutust "jõudu arendada". Enamik arvas, et see on jooga Pilates või isegi tavalist kõndimist.

Samas on jõukoormused raskustega harjutused, milles inimene peab ületama simulaatorite, vabade raskuste või oma keha vastupanu.

Sellist koolitust peetakse sageli noorte meeste suureks osaks, kes tahavad välja näha lihaseline. Kuid tegelikult on võimsuskoormused vajalikud ennekõike tervise jaoks – olenemata soost. Veelgi enam, mida vanemaks inimene saab, seda rohkem vajab ta jõutreeningut.

Allpool on loetletud head põhjused jõutreeningu lisamiseks oma treeningkavasse.

1. Eluea pikendamine

Pikemat aega on teada, et kardiotreening pikendab eluiga ja vähendab südamehaigustesse suremise riski. Jõudele on pühendatud palju vähem küsitlusuuringuid, kuid siiski on teavet. Ühes katses analüüsiti ligi 100 000 inimese andmeid ja kontrollitudkas nad suudavad järgida kehalise aktiivsuse juhendi soovitusi.

Selgus, et inimestel, kes tegid retseptidest ainult aeroobset osa, oli 32% väiksem risk surra südameinfarkti, samas kui nii kardio- kui ka jõutreeningu tegijatel oli 41% väiksem risk infarkti surra. Veelgi enam, kl naised Jõutreeningu seos oodatava elueaga oli isegi selgem kui meestel.

2. Lihasmassi säilitamine

Pärast 30 aastat passiivseid inimesi kaotada 3–8% lihasmassist igal kümnendil – umbes 0,2 kg kuivmassi aastas. Ja 50 aasta pärast sulavad lihased kaks korda kiiremini.

Jõutreeningud kaks kuni kolm korda nädalas abi vältima lihaste kadu ja suurendada nende suurust. 2-3 kuud regulaarset treeningut Saab suurendada 1,3-1,4 kg kuivmassi, olenemata vanusest.

3. Liigsest rasvast vabanemine

Jõutreening suurendama valkude süntees ja lagunemine, mis suurendab puhkeoleku ainevahetuse kiirust - see tähendab kalorite arvu, mida keha kulutab elu säilitamiseks vajalikele sisemistele protsessidele. Mitteaktiivsete täiskasvanute jaoks on see "kuluartikkel" 65-70% päevasest energiakulust.

Lisaks kahjustavad jõukoormused lihaskudet. Ja ka selle parandamiseks vaja energiat. Lõpuks pärast tunde ainevahetus rahus suureneb 5–9% võrra ja need muutused püsivad 2–3 päeva.

Näiteks 20 minuti pikkune jõuringi treening võib panna põletama umbes 200 kcal ja nõuda lisaks 50 kcal taastumiseks esimesel tunnil pärast tunde. Järgmise 72 tunni jooksul parandab keha lihaseid ja kulutama See on 100 kalorit rohkem päevas.

Nädalas kaks 20-minutilist vooluringi tehes võib teie energiakulu suurendada 5000 kcal võrra kuus (8 treeningut x 250 kcal + 30 päeva x 100 kcal).

Võib-olla seepärast aitab jõutreening mitte ainult ehitada lihasmassi, aga ka kaotada rasv. Pealegi on nad head hallata vistseraalse rasvaga reservid, mis kogunevad siseorganitele, suurendavad vööümbermõõtu ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

4. II tüüpi diabeedi riski vähendamine

Jõutreening abi suurendada tundlikkust insuliini suhtes - pankrease hormoon, mis osaleb süsivesikute ainevahetuses, samuti vähendada glükeeritud hemoglobiini tase. Viimane on hemoglobiini kombinatsioon glükoosiga ja peegeldab üldist taset veresuhkur.

Pealegi sobivad nendeks eesmärkideks kõige paremini mahukad ja intensiivsed tunnid. Ehk siis treening suurte raskustega ning paljude seeriate ja kordustega.

Ameerika diabeediassotsiatsioon annab nõu Korraldage kolm korda nädalas peamistele lihasrühmadele jõukoormust ja tehke kolm seeriat 8-10 kordust suure intensiivsusega.

5. Kardiovaskulaarsüsteemi seisundi parandamine

2011. aasta teaduslikus ülevaates järeldanudet jõutreening on vähemalt sama efektiivne südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski vähendamisel kui aeroobne treening.

Vastupidavustreening alandab vererõhku, parandab lipiidide profiili ja suurendab veresuhkru kontrolli, mis kõik on kasulikud südame tervisele ja vähendavad metaboolne sündroom.

Lisaks võimsuskoormused sobima nii tervetele inimestele kui ka neile, kes juba põevad SVH-d.

6. Luu mineraalse tiheduse suurenemine

Mitteaktiivsed täiskasvanud vanusega kaotada rohkem kui lihtsalt lihaseid. Luu mineraalne tihedus väheneb igal eluaastal 1–3%. Ja varem või hiljem võib see põhjustada osteoporoosi – haigust, mille puhul luud muutuvad õhemaks ja rabedaks, suurendades luumurdude riski.

Regulaarne jõutreening aitab seda vältida. Ühes uuringus kuus kuud koolitust suurenenud luutihedus noortel meestel 2,7–7,7% ja tüdrukutel 1,5%.

Samavanuste naiste jaoks on jõutreening lihtsalt vajalik. Menopausi ajal östrogeeni puudumise tõttu on oht osteoporoos ja osteopeenia. Ja võimsuskoormused abi suurendada luu mineraalset tihedust 1-3%.

7. Vaimse tervise säilitamine

Teadusliku ülevaate kohaselt jõutreening abi võidelda väsimuse vastu, vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Lisaks aitab jõutreening parandada enesehinnang, pealegi nii noortel kui eakatel, tervetel ja põdevatel inimestel onkoloogia ja südamehaigused.

Need on eriti kasulikud eakatele inimestele. Ühes uurimine 10 nädalat jõutreeningut aitas 60–84-aastastel osalejatel depressioonist välja tulla ja paraneda elukvaliteeti.