Pumpamine: kettlebelli treening neile, kes soovivad saada tugevamaks ja vastupidavamaks

Sellesse kompleksi oleme kogunud liigutused, mis tugevdavad käte, jalgade ja keha lihaseid. Ja tänu intervallvormingule aitab treening ka vastupidavust pumbata.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. Tõukurid pealtkuulamisega.
2. Sõit ühe raskusega pea kohal.
3. Külgmine kõverus.
4. Kettlebell sööstab rinnale.
5. Deadlift ühel jalal kettlebelliga.

Tehke kõiki harjutusi 30 sekundit mõlemal küljel. Puhka vahepeal 60 sekundit. Kui olete ühe ringi lõpetanud, puhka 60–120 sekundit ja alusta uuesti. Tehke kaks või kolm ringi, keskendudes oma seisundile.

Mis puudutab kaalu kaalud, valige mürsk, mida saate ilma suuremate raskusteta umbes 10 korda tõsta.

Kuidas harjutusi teha

1. Tõukurid pealtkuulamisega

Asetage kettlebell põrandale oma jalgadest lühikese vahemaa kaugusel. Kummarduge sirge seljaga ette, painutage veidi põlvi. Haarake käepidemest parema käega, lükake kettlebell vasaku jala tagant ümber ja lõigake teise käega vahele.

Pideva liigutusega sirutuge, jätkates mürsu ringliikumist, andke see paremale käele ja võtke see rinnale. Hoidke kettlebelli kõverdatud käes rinna kõrval, justkui rippudes käe pöidla küljes, justkui konksu otsas.

Tee kükitama puusade paralleeli põrandaga või veidi madalamale. Seejärel sirguge ühe liigutusega ja pigistage kettlebell üles. Selle tõstmiseks kasutage küki hoogu.

Langetage mürsk rinnale, seejärel kallutage keha sirge seljaga ette ja korrake vasaku põlve all olevat kettlebelli pealtkuulamist. Jätkake nii kuni 30-sekundilise intervalli lõpuni. Seejärel tagastage mürsk põrandale ja korrake sama vasaku käega.

2. Sõit ühe raskusega pea kohal

Suruge raskus küünarnukist ja õlast kuni täispikenduseni. Veenduge, et käsi oleks kuskil kõrvade kõrgusel, mitte keha ees.

Ärge pigistage raskust sõrmedega - "riputage" see pöidla külge nagu konksu külge, nii et mürsu keha puudutab teie küünarvart. Võite harja lõdvestada, et mitte lisada asjatut pinget. Lihtsalt veenduge selles randme mürsu raskuse all paindumata.

Liikuge saalis ettevaatlikult 30 sekundit, hoides jäika, pinges keha. Seejärel vahetage käsi ja korrake.

3. Külgmine kõverus

Võtke kettlebell oma paremasse kätte. Astuge lai samm tagasi, painutage kergelt seisva jala ees põlv ja sirutage tagapool asuv põlv ning asetage jalg varvastele.

Kalduge küljele nii kaugele kui võimalik ja tõuske tagasi. Hoidke oma keha jäik. Veenduge, et kalle oleks rangelt küljele, mitte ettepoole.

4. Kettlebelli hüpped

Võtke raskus rinnale ja tehke saali läbimises väljaastumisi. 30 sekundi pärast viige mürsk teisele käele ja jätkake.

5. Deadlift ühel jalal kettlebelliga

Võtke kettlebell oma paremasse kätte. Samal ajal kallutage ettepoole ja tõstke vasak jalg madalale, võttes selle tagasi. Tasakaalu säilitamiseks sirutage vasak käsi küljele.

Puudutage kettlebelli põrandale, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Hoidke selg sirge ära lörtsu.

Kas teil õnnestus esimesest harjutusest kettlebell vahele jätta?