17 harjutust võimlemiskepiga painduvuse arendamiseks ning valude ja vigastuste vältimiseks
Varia / / September 10, 2023
Saate neid teha iga päev.
Võimlemiskepiga harjutused aitavad arendada õlaliigeste ja lülisamba rindkere liikuvust, mis lubab kaitsta õla- ja küünarnuki vigastuste eest ning vähendada alaseljavalude riski. See harjutus võib soojendada ka reielihaseid ja suurendada puusaliigeste liikumisulatust. Seega tasub enne jõutreeningut soojendusse kaasata sellega harjutused.
Veelgi enam, võimlemiskepiga liigutused aitavad teil õiget treeningtehnikat omandada, suurendada liigeste liikuvust ja parandada oma tasakaalu, et saaksite riskivabalt teha kükke, väljahüppeid, presse ja surnud tõsteid saada vigastada.
Milliseid harjutusi võimlemiskepiga tasub proovida?
Need võimlemiskepiga liigutused sobivad enne jõuharjutusi soojenduseks ning liigeste liikuvuse arendamisele pühendatud iseseisvaks treeninguks. Kui teil on istuv töö, saate seda stressi leevendamiseks teha päeva lõpus.
1. Võimlemiskepi liigutamine seistes edasi-tagasi
See on üks populaarsemaid õlgade liikuvuse harjutusi.
Võtke kepp sirge haardega kaks korda laiemalt kui õlad, sirutage käed ja liigutage neid selja taha. Hoidke oma südamik jäik – ärge laske alaseljal alla vajuda, pingutage kõhulihaseid.
Kui te ei saa võimlemiskeppi selja taha liigutada ilma küünarnukke painutamata, tehke käepide laiemaks. Kui see tuleb välja ilma probleemide ja pingeteta, siis vastupidi, liigutage pintsleid üksteisele lähemale.
Igal juhul töötage sujuvalt, ilma tõmblemise ja surveta. Tehke 10 ülekannet selja ja selja taha.
2. Ringikujulised liigutused
See liigutus suurendab ka õlaliigeste liikuvust.
Ilma haaret muutmata pärast eelmist harjutust liigutage võimlemiskeppi ringjate liigutustega selja taha, hoides seda sirgetel kätel. Tehke viis pööret mõlemas suunas.
3. Painutatud käe venitus
Harjutus on suunatud õlgade tagaosa venitamisele.
Võtke võimlemiskepi otsast kinni, painutage küünarnukki ja liigutage seadet üle õla. Haarake teisest otsast ja tõmmake see üles. Triitseps peaks lamama pulgal ja küünarnukk peaks kiikumise ajal tõusma. Surve suurendamiseks kasutage õrnaid pulseerivaid liigutusi.
Tehke 10 kiiku, vahetage võimlemiskepp teise käe vastu ja korrake.
4. Sirutage käed selja taga
See harjutus venitab õla esiosa.
Asetage võimlemiskepiga küünarnukist kõverdatud käsi selja taha ja haarake selle teisest otsast ülalt. Tõmmake kangi õrnalt üles, sirutades oma õlga. Tehke 10 kiiku, vahetage käsi ja korrake.
5. Üle venituse painutatud
See harjutus venitab õlad ja reie tagumise osa lihaseid.
Asetage võimlemiskepp endast sammu kaugusele, haarake sellest mõlema käega ja kummarduge, kuni keha on põrandaga paralleelne. Tõmmake rindkere alla, sirutades oma õlad.
Kui põlvede all on tugev tõmme, saate neid kergelt painutada. Tundke, kuidas reie tagaküljel olevad lihased venivad. Püüdke järk-järgult oma põlvi sirutada.
Veetke poosis 5-6 hingamistsüklit (sisse- ja väljahingamine), venituse süvendamiseks õrnalt õõtsudes.
6. Painutage põlvele tagasi
See harjutus venitab õlgade ja südamiku lihaseid ning parandab teie tasakaalutunnet.
Tõuse vasaku põlve peale, haara võimlemiskepist õlgadest laiema sirge haardega ja tõsta käed pea kohale. Pöörake keha vasakule, kallutage end küljele, liigutades kepi vertikaalasendisse ja puudutage üks ots põrandaga.
Veetke poosis 5-6 hingamistsüklit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teises suunas. Nüüd peaksite seisma paremal põlvel ja kallutama paremale.
7. Võimlemiskepi liigutamine lamades edasi-tagasi
See harjutus on mõeldud neile, kes oskavad hästi võimlemiskeppi seisvas asendis edasi-tagasi liigutada.
Lamage kõhuli ja hoidke pulka väljasirutatud kätega. Liigutage mürsk tagasi, puudutage oma tuharat ja seejärel pange see tagasi. Korda 5-6 korda.
8. Võimlemiskepile toestatud jalakiiged
See harjutus sobib suurepäraselt enne treeningut soojenduseks. Dünaamiline venitus soojendab lihaseid ja suurendab veidi puusade liikumisulatust.
Pöörake edasi-tagasi, toetudes tasakaalu saavutamiseks võimlemiskepile. Tehke igal jalal 10 kordust.
9. Ülemine press
Liikumine arendab liigeste liikuvust ja õpetab sooritama pea kohal olevaid vajutusi õige tehnikaga ja õlgu kahjustamata.
Asetage võimlemiskepp oma õlgadele ja haarake sellest laia haardega. Võta ennast kokku vajutage, kallutage vaagnat tahapoole ja hoidke südamikku kogu lähenemise ajal jäigana.
Sirutage õlad ja suruge abaluud kokku. Sirutage oma käed üles ja seejärel laske mürsk alla tagasi. Jälgi, et kepp liiguks sirgjooneliselt, selg jääks sirgeks ja kael ei liiguks ettepoole, olles seljaga ühel joonel.
Tehke 3-4 sujuvat ja kontrollitud kordust erinevate haardega – võimalikult laiad ning seejärel umbes kaks ja pool korda õlgade laiust.
10. Kummarda sirge seljaga ette
See harjutus soojendab seljaaju sirutajalihaseid, venitab veidi reie tagaosa ja õpetab tegema liigutusi sirge seljaga.
Asetage jalad puusade laiuselt, asetage võimlemiskepp oma õlgadele ja hoidke seda kätega. Painutage puusadest ja kummarduge ettepoole nii kaugele, kui saate oma selga sirgena hoida. Sirutage ja korrake.
Tehke seda 10 korda. Ärge tõstke oma pead kummardades – teie kael peaks olema seljaga ühel joonel, seega vaadake põrandat enda ees.
11. Kükid pea kohal
See on suurepärane jõuharjutus, mis soojendab puusa- ja süvalihaseid, arendab õlgade liikuvust ja parandab tasakaalutunnet.
Haara õlgadest kaks korda laiem võimlemiskepp ja tõsta see pea kohale, siruta käed sirgu ja liiguta aparaati veidi tahapoole, et see oleks pea ülaosast kõrgemal.
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamaks, nii et varbad on veidi külgedele pööratud. Käivitage kükitama täies vahemikus - kuni puusade paralleelini põrandaga või veidi madalamal. Veenduge, et teie kontsad ei tõuseks põrandast ja selg ei ümaraks. Sirutage ja korrake.
Tehke harjutust 6-8 korda.
12. Külgmised väljalöögid
Veel üks harjutus reite, eriti siseosa soojendamiseks ja venitamiseks.
Asetage võimlemiskepp vertikaalselt enda ette, toetuge üks ots põrandale. Laske mürsk lahti ja sööstke külili, püüdes selle maapinna lähedalt kinni. Tõuske algasendisse ja korrake sama teisel küljel. Iga kord sooritage 6-8 korda.
13. Cross Lunges
See liigutus nihutab koormuse veidi tuharalihastele, võimaldades neil paremini soojendada ja tugevdada.
Asetage võimlemiskepp vertikaalselt enda ette. Vabastage see ja sööstke põiki, püüdes mürsku põranda lähedalt kinni. Sirutage ja korrake teisel küljel. Veenduge, et teie selg jääb sirgeks. Tehke 6-8 kordust mõlemal küljel.
14. Kummardunud pöörded
See harjutus arendab rindkere lülisamba liikuvust.
Asetage võimlemiskepp oma õlgadele ja hoidke seda kätega. Kummardus koos otse tagasi - Põlvi saab kergelt painutada, et reie tagumine osa liigselt ei tõmbaks. Hoidke kael sirge, vaadake põrandat.
Keha kaldenurka muutmata pöörake keha külili, nii et rind on seina poole suunatud paremale ja kepp on vertikaalselt. Võimalusel suunake pilk lakke.
Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel. Tehke 6 korda mõlemas suunas.
15. Pöörake neljakäpukil võimlemiskepiga
Harjutus parandab ka rindkere liikuvust.
Tõuse neljakäpukile ja võta laia käepidemega võimlemiskepp. Pöörake õlad küljele, toetage pulga ots põrandale ja hoidke selles asendis paar sekundit. Samal ajal jälgi, et puusad jääksid paigale ja alaselg ei vajuks alla. Naaske sirgesse asendisse ja korrake teisel küljel. Tehke igaüks 4 korda.
16. Lunges külgpöördega
Lisaks liikuvuse parandamisele parandab see liigutus ka tasakaalu.
Võtke laia haardega võimlemiskepp ja sirutage see sirgete kätega enda ette. Tee sööst parema jalaga edasi ja pöörake keha ja käed paremale nii kaugele kui võimalik. Samal ajal jätke puusad paigale - laske mõlemal vaagnaluul ettepoole vaadata. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal. Tehke 5 korda mõlemas suunas.
17. Põlvili tagasipööre
See on üsna keeruline, kuid tõhus ja nauditav harjutus õlgade ja rindkere venitamiseks, lülisamba rindkere liikuvuse arendamiseks.
Tõuske põlvili ja haarake võimlemiskepp nii laialt kui võimalik. Hoides käed sirged, pöörake keha vasakule. Sirutage parem käsi põranda poole umbes 20–30 cm vasakust põlvest.
Seejärel asetage pulga üks ots põrandale ja sirutage parem õlg põranda poole. Püsige selles asendis paar sekundit, tõuske üles ja korrake seda teisel küljel. Iga kord sooritage 3-4 korda.
Parandage oma paindlikkust
- Aktiivne venitus painduvuse arendamiseks
- Kerge venitamine taastab kuuleka ja painduva keha tunde.
- Kompleks painduvale seljale ja liikuvatele puusadele