Pumpamine: kerge treening hantlitega tugevdab kogu keha lihaseid
Varia / / September 12, 2023
Suurepärane võimalus algajatele.
See kompleks ühendab pumpavaid liigutusi nii üla- kui ka alakeha jaoks. Kükid ja väljaasted töötavad teie puusade ja tuharatega, lamades aga käed ja õlad. Hea treeningu saavad ka süvalihased.
Samal ajal ei tehta kätekõverdusi, jõutõmbeid ega keerulisi koordinatsiooniharjutusi, nii et iga terve inimene saab kompleksiga hakkama.
Kuidas treeningut teha
Tehke kolm ringi järgmistest harjutustest:
- Kükid hantlite ja pingi toega - 15 kordust.
- Külghüpe õlale tõstetud hantliga – 10 kordust mõlemas suunas.
- "Lumberjack" hantliga - 12 kordust mõlemas suunas.
- Rindkere tõuge langevas asendis plank - 10 korda.
- Hantli lokid - 15 korda.
Puhka harjutuste vahel mitte rohkem kui 60 sekundit.
Kuidas harjutusi teha
Kükita hantlite ja pingitoetusega
Hoidke hantleid painutatud kätega õlgade kõrval. Tehke kükk, seejärel kummarduge ja asetage käed koos hantlitega põrandale. Hüppega aseta jalad lamavasse asendisse, tule tagasi ja sirgu.
Korda harjutust. Proovi kükitada sügavamale, kuid ära tõsta kontsi põrandast üles. Lamades jälgi, et alaselg ei vajuks – pinguta kõhulihaseid.
Külghüpe hantliga õlale tõstetud
Võtke hantel paremasse kätte ja hoidke hantlit õla juures. Tehke külg sööst vasakule, samal ajal kallutage keha ette ja sirutage käsi, nagu prooviksite mürsuga põrandale jõuda.
Sirutage väljahüppest üles ja tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlvest. Pange hantel tagasi algasendisse – hoidke seda kõverdatud käes parema õla kõrval. Korda algusest peale.
"Lumberjack" hantliga
Asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke hantlit kahe käega, pöörake keha paremale ja tõstke hantel paremalt poolt pea kohale. Tõstke vasaku jala kand põrandast üles ja pöörake seda vasakule. See on lähtepositsioon.
Liigutage hantlit järsult diagonaalselt alla ja vasakule, pöörates keha ja painutades põlvi. Kujutage ette, et raiute kirvega puu maha. Madalaimas punktis peaks mürsk olema vasakule lähedal põlve.
Naaske algasendisse ja korrake. Veenduge, et teie selg jääks sirge ja ärge unustage oma keha pöörata.
Karu plangu read
Astuge plank-asendisse, hoides käed hantlitel. Painutage jalad puusa- ja põlveliigestest täisnurga all, asetage jalad pallidele.
Selles asendis sooritage kordamööda hantliridu rinnad. Seejärel asetage jalad hüppega tavalisse lamavasse asendisse ja pöörduge tagasi ka "karu" plangu juurde. Korda.
Hantlite krigistamine
Lamage selili, haarake hantlist mõlema käe plaatidest ja liigutage hantlit pea taha. See on lähtepositsioon.
Tõstke jalad üles ja painutage põlvi. Samal ajal liigutage oma käsi hantliga ettepoole ja tõstke abaluud põrandast üles. Tooge hantel säärtele, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Kirjutage, kuidas tunnete end pärast treeningut.
Muud lahedad hantlite tegemised💪
- 20 minutit hantlitega kogu keha treeninguks
- Ühe hantliga kompleks jalgade ja keha järsu koormuse jaoks
- 5 harjutust hantlitega kaunite puusade jaoks