Pumpamine: 5 kettlebelli harjutust, mida te ilmselt pole proovinud

See 10-20-minutiline kompleks aitab üles pumbata sirg- ja kaldus kõhulihaseid ning koormab ka õlgu ja selja sirutajalihaseid.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

1. Ringi raskus ümber pea – 60 sekundit.
2. Pöörake kettlebelle mõlema käega külili – 30 sekundit mõlemal küljel.
3. Kettlebelli väljalangemiskurvid – 30 sekundit kummaski suunas.
4. Kaalu ring ümber keha – 60 sekundit.
5. Alusta Türgi tõus - 30 sekundit iga käe kohta.

Tehke harjutusi üksteise järel, puhates nende vahel 30–60 sekundit. Tehke üks või kaks ringi, keskendudes oma seisundile ja vaba aja olemasolule.

Kuidas harjutusi teha

1. Keerake raskus ümber pea

Aseta raskus jalgade vahele, haara vasaku käega kangi servast ja tõsta raskus rinna kõrgusele. Pöörake see tagurpidi ja võtke see üles oma parema käega.

Liigutage raskust ringjate liigutustega paremalt vasakule pea taha ja viige see tagasi rinna ette. Seejärel eemaldage vasak käsi kaare küljest, laske mürsk alla, kuni see puudutab põrandat, samal ajal painutage põlvi ja kummarduge sirgelt. seljaga.

Korrake kõiki samme teises suunas: tõstke raskus rinna kõrgusele, haarake vasaku käega käepidemest, tehke mürsk ümber pea vasakult paremale ja langetage see alla, hoides seda vasakus käes. Vahetage külgi igal teisel korral.

2. Kettlebell kõigub kahe käega küljelt

Haarake kahe käega kettlebelli ja kiigutage ühel kehapoolel. Kui teete seda paremal pool, asetage suurem osa oma kehakaalust paremale jalale ja tõstke vasak kand põrandalt üles. Ja vastupidi.

3. Kettlebelli väljalangemiskurvid

Seisa laialt sööst vasak jalg ees. Võtke raskus paremasse kätte ja painutage küljele, püüdes säilitada tasakaalu ja liikuda laias amplituudis.

30 sekundi pärast vahetage külgi. Asetage parem jalg ette ja võtke raskus vasakusse kätte.

4. Raskuse tiirutamine ümber keha

Võtke mürsk paremasse kätte. Kummarduge sirge seljaga ja puudutage kettlebelli jalgadest vasakul asuva põrandaga. Sirutage, suunake mürsk inertsist keha taha ja haara sellest teise käega selja taha. Seejärel puudutage kettlebelli oma jalgadest paremal asuva põrandaga ja korrake sama. Vahetage külgi igal teisel korral.

5. Türgi tõusu algus

Heida põrandale pikali, võta kettlebell paremas käes sirutage vasak põrandale. Painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg põrandale.

Suruge mürsk ülespoole, nii et seda hoitakse sirges käes ja õla kohal. Tõstke abaluud põrandast üles, toetudes vasakule küünarnukile. Seejärel liikuge istumisasendisse, hoidke kettlebelli sirge käega pea kohal.

Tehke üks kettlebelli vajutus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse, lamades põrandal. Korda algusest peale.

Jagage oma muljeid koolitusest. Milline harjutus oli teile kõige raskem?