Mis on fartlek ja kuidas seda oma treeningutesse kaasata
Varia / / September 30, 2023
Treeningrežiim neile, kes armastavad vabadust.
Mis on fartlek
Fartlek on rootsikeelne sõna kiirusmängu kohta. See on sportlase treeningstiili nimi asendusliikmed jookseb erinevatel kiirustel. Näiteks kiirendab ta esmalt maksimumilähedase temponi ja seejärel sörkib mõnda aega, taastades hingamist, ning kordab seda mitu korda.
Fartlek leiutatud Gustav Holmer, Rootsi kümnevõistleja ja olümpiamedalist. 1930. aastal töötas ta selle tehnika välja, et aidata Rootsi kergejõustiklastel võita murdmaavõistlus tollal domineerinud soomlaste vastu. Seejärel püstitasid Rootsi jooksjad erinevatel distantsidel mitmeid maailmarekordeid - 800 m kuni 5 km.
Erinevalt intervalltreeningust, kus tööperioodid ja tempo on selgelt paika pandud, annab fartlek sportlasele rohkem vabadust. Ta saab iseseisvalt valida, millise kiirusega joosta ja kui kaua seda teha ning samuti alustada uut kiirendust alles siis, kui tunneb, et on piisavalt taastunud.
Lisaks tehakse fartleki sageli ebatasasel maastikul. Jooksja saab treenida metsaradadel või pargis, joosta rannas, ronida mäkke ja laskuda mäest alla. Ebatasane pind tõstab treeningu intensiivsust ning ebatavaline keskkond mõjub rahustavalt ja maandab stressi pikaajalisest treeningust.
Milline on fartlek?
Fartlek Võib olla täiesti tasuta ja ka osaliselt või täielikult programmeeritav. Esimene sobib harrastusjooksjatele, kes treenivad mõnu pärast ega aja kiiresti taga edusammud, aga ka professionaalid, kes taastuvad vigastusest, läbipõlemisest või pikaajalisest murda.
Seda tüüpi fartlek on psühholoogiliselt mugav ja pakub palju naudingut, eriti kui treenite looduskaunites kohtades. Lühikeste kiirenduste jada “sellest puust postini” meenutab lapsepõlves õuemänge, mil sooritati mõnuga pööraseid sprinte, sõpradele järele jõudes ja siis puhata.
Lisaks meeldivatele aistingutele aitab tasuta fartlek mõista, kus on teie võimete piirid. Kuna valite töö enesetunde järgi, saate hiljem jälgida, kui kiiresti saate sellega hakkama ja kui kaua saate seda kiirust säilitada.
Osaliselt programmeeritav fartlek sobib pigem neile, kes vajavad treeningutes veidi kindlust. Sellistes tundides saate määrata töö- ja puhkeaja, kuid samal ajal valida tempo, keskendudes oma tunnetele. Nii nagu tasuta, võimaldab see tüüp hinnata oma võimeid ja jälgida oma edusamme. Ainus probleem on see, et kui olete entusiastlik, võite joosta liiga kiiresti, nii et järgmises treeningus on teil raske.
Täielikult programmeeritav fartlek sisaldab selgelt määratletud töö- ja puhkeperioode, aga ka liikumise intensiivsust. Kõige sagedamini keskenduvad nad kiirust valides pulss. Näiteks kiirendus sooritatakse 90% maksimaalsest pulsisagedusest ja taastumine 75%.
Võimalik on ka programmeeritav fartlek jagama mitmeks alamliigiks:
- Maksimaalse kiiruse ja võimsuse treenimiseks. See fartlek sisaldab 30–45-sekundilisi sprinte sama taastumisajaga rahuliku jooksu vormis. Režiim sobib nii sprinteritele kui ka võistkondlikele sportlastele – korvpalluritele, jalgpalluritele ja kõigile, kel on vaja väga kiiresti, kuid mitte kaua joosta.
- Anaeroobse süsteemi treenimiseks. Selliste fartlekkide puhul vahelduvad pikemad kiirus- ja taastumisjooksu intervallid – kumbki 1-3 minutit. Režiim sobib neile, kes jooksevad 800 m kuni 5 km.
- Oksüdatiivse süsteemi treenimiseks. Sel juhul hõlmab fartlek vaheldumisi kiireid ja aeglaseid intervalle 3-5 minutit. See valik sobib neile, kes kavatsevad joosta pikki distantse - alates 10 km.
Miks peaksite fartleki proovima
Fartlek sobib nii kogenud sportlastele kui ka amatööridele ja isegi absoluutselt algajatelekes ei suuda veel kaua joosta.
See treeningstiil aitab:
- Suurendage jooksukiirust ja ökonoomsust. Intervalltreening, sealhulgas mäkkejooks, abi suurendada aeroobset kiirust, parandada liikumistehnika ja jooksuökonoomsus – oskus teha sama tööd, kulutades sellele vähem energiat.
- Suurendage oma vastupidavust. Intensiivsed intervallid suurendama Maksimaalne hapnikutarbimine (VO2), mis on keha vastupidavuse peamine näitaja, on tõhusam kui pikk aeglane jooks. Seetõttu hõlmavad kõik võistlusteks valmistumise plaanid tingimata mitte ainult rahulikku pikka treeningut, vaid ka vaheldumisi erinevatel kiirustel jooksmist.
- Lisage monotoonsetele treeningutele vaheldust. See on eriti oluline neile, kes jooksevad sageli ja kaua ning väsivad monotoonsusest. Fartlek aitab ületada igavust ja taastada huvi tegevuste vastu.
- Vältige stagnatsiooni. Pidevalt muutuv tempo ja maastik takistab kehal treeningutega kohanemist ning tagab pideva edasimineku.
- Tasapisi harjuda jooksmisega. Fartlek sobib suurepäraselt algajatele – nad saavad vaheldumisi kiire ja aeglase jooksu vahel, keskendudes oma tunnetele.
Kuidas proovida treeningutel tasuta Fartleki
Alustama vali ala, kus te jooksete. Hea, kui saad treenida looduses – pargis või metsas, rannas. Kui aga alles hakkad trenni tegema, peaksid leidma midagi enam-vähem taset, et mitte komistada ja vigastada.
Proovige järgmist plaani:
- Tee soojendus – jookse 15-20 minutit rahulikus tempos.
- Valige vahemaa, milleni soovite kiirendada. Hea, kui teil on maamärke – näiteks puust aiani või künka alusest tippu.
- Kiirendage kuskil 90% maksimaalsest pingutusest, toetuge oma tunnetele.
- Pärast kiirenduse lõpetamist jookse rahulikus tempos, kuni hingamine normaliseerub. Kui tunned, et suudad taas kiirendada, vali järgmised orientiirid ja hakka kiiresti jooksma.
- Tehke 5-6 neist intervallidest ja lõpetage 10-15-minutilise rahuliku jooksmisega. Lõpetage treening pigem kergelt väsinuna kui kurnatuna.
Algajatele võib proovida vaheldumisi vestlustempos jooksmist ja kõndimist. See aitab kehal stressiga kohaneda ega heiduta ülepinge või vigastuse tõttu soovi trenni teha.
Kuidas teha programmeeritavat fartleki
Kui eelistate keskenduda pigem kellale kui oma kehale, proovi seda järgmised fartleki variatsioonid.
3-minutilised intervallid
Tehke järgmist.
- soojendusjooks 20 minutit kerge tempoga, umbes 70–75% maksimaalsest pulsisagedusest;
- 3 kiirendust 30 sekundi jooksul 95–100% maksimaalsest kiirusest pärast 1-minutilist aeglast sörkimist;
- 3 kiirendust 1 minuti jooksul 95% maksimumist pärast 1,5 minutit vaikset jooksmist;
- 3 kiirendust 2 minuti jooksul 90–95% maksimaalsest kiirusest pärast 2-minutilist taastumist;
- 3 kiirendust 1 minuti jooksul 95% maksimumist pärast 1,5-minutilist aeglast jooksmist;
- 3 kiirendust 30 sekundi jooksul 95–100% maksimaalsest kiirusest pärast 1-minutilist taastumist;
- Jahutuseks 15 minutit vaikset jooksmist.
Fartlek vähendatud kiirendusajaga
Õppetund on üles ehitatud järgmiselt:
- soojendus - 10-15 minutit vaikset jooksmist;
- 2 intervalli 90 sekundit kiiret jooksmist, millele järgneb 90 sekundit aeglast jooksmist;
- 4 kiirendust 60 sekundit pärast 60 sekundilist rahulikku tempot;
- 4 intervalli 30 sekundit kiiret jooksmist, millele järgneb 30 sekundit aeglast jooksmist;
- 4 võimendust 15 sekundit koos 15 sekundilise jahtumisega;
- jahtuma - 10-15 minutit aeglast jooksmist.
Fartlek samm-sammult
Selle valiku puhul ei määra intervallid mitte aja, vaid sammude arvu järgi.
Tehke 10 kiiret ja 10 aeglast sammu, seejärel 20 kiiret ja 20 aeglast, 30/30 ja nii edasi, kuni jõuate 100-ni. Seejärel alustage sammude arvu vähendamist 10 võrra intervalli kohta, kuni jõuate taas 10 kiire ja aeglase sammuni, millega alustasite.
Fartlek pikendatud puhkeajaga
Tehke 10 kiirendust 45 sekundi jooksul, puhata 1 minut 15 sekundit. Seega võtab üks intervall 2 minutit ja kogu treening 20 minutit.
Ärge unustage enne fartleki soojendust - 15-20 minutit rahulikku jooksmist ja jahutamist - pärast 10-15 minutit sörkimist.
Ebavõrdse puhkega püramiid
15 minuti pärast soojendused jookse sellises tempos:
- 30 sekundit kiire, 30 aeglane;
- 1 minut kiiresti, 1 minut aeglaselt;
- 1,5 minutit kiirendust ja 1,5 minutit taastumist;
- 2 minutit kiiresti, 1 minut aeglaselt;
- 2 minutit kiirendust, 1 minut rahunemist;
- 1,5 minutit kiiresti, 1 minut aeglaselt;
- 1 minut kiiresti, 1 minut aeglaselt;
- 30 sekundit kiirendust, 30 sekundit rahulikult.
Pärast treeningut tee jahutus – 10-15 minutit vaikset jooksmist.
Kui tihti ja kui kaua fartleki teha
Kaasake fartlek oma treeningkavasse 1-2 korda nädalas, vaheldumisi pikkade ja õrnade jooksudega. Ärge tehke intervalltreeninguid kaks päeva järjest, nende vahel peaks olema 2-3 päeva puhkust.
Alustage 30 minutiga 5-6 intervalliga ja suurendage järk-järgult 10-12-ni. Kuu aja pärast saate fartleki kestust suurendada 45-60 minutini.
Jookse, Forrest, jookse!🏃♂️
- Kontrollnimekiri neile, kes plaanivad külma ilmaga joosta
- Kuidas valida jooksujalatseid
- Mustus, asfalt või jooksulint: kuidas valida treeninguks parim variant
- Kas on võimalik iga päev joosta
- Miks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi ja kuidas neid kasu saamiseks teha?