Kumb on tervislikum: riis või tatar?
Varia / / October 04, 2023
Mõlemad tooted sisaldavad valke, kiudaineid ja mineraalaineid, kuid ühes on neid rohkem.
Et aru saada, kumb on tervislikum – riis või tatar, võrdleme neid BJU, kiudainete koguse, makro- ja mikroelementide ning glükeemilise indeksi (GI) järgi. Peale valge riisi räägime ka pruunist riisist. See on rafineerimata tera, mis säilitab rohkem kiudaineid ja mineraalaineid. Seda riisi peetakse tervislikuks ja nagu valget riisi, on seda lihtne leida igast poest.
Kumb on koostiselt tervislikum: riis või tatar?
Tatar ja riis sisaldama sarnane kilokalorite arv (343 ja 334 kcal) 100 grammi kuivaine kohta, kuid erinevad proteiinisisalduse poolest. See makrotoitaine suureneb täiskõhutunne pärast söömist, aitab kontrollida söögiisu, säilitada ja suurendada lihasmassi ja -jõudu.
100 g tatras sisaldab 13 g valku ja seda on peaaegu kaks korda rohkem kui valges (6,7 g) ja pruunis (7,5 g) riisis. Vastupidi, süsivesikuid on vähem – vastavalt 56 g versus 80 ja 77 g. Seega, kui proovite kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada, valige lisandiks sagedamini tatart.
See teravili võidab ka kiudainete hulga poolest. 100 g tatart sisaldab umbes 10–12 g kiudaineid, kasulik soolestiku tervise jaoks, samas kui riis on ainult 1–1,9 g.
Pealegi sisaldab tatar rohkem makro- ja mikroelemente, samuti vitamiinid. Allpool on nende kogus 100 g teravilja kohta.
tatar | Valge riis | pruun riis | |
Kaltsium, mg | 18 | 24(28) | 23 (34) |
raud, mg | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
Magneesium, mg | 231 | 25 | 143 |
Fosfor, mg | 347 | 115 | 333 |
Kaalium, mg | 460 | 115 | 223 |
Tsink, mg | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
Seleen, mcg | 8,3 | 10-15 | 23 |
B1 (tiamiin), mg | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
B2 (riboflaviin), mg | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
B3 (niatsiin), mg | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
B6-vitamiin (püridoksiin), mg | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
C-vitamiin, mg | 5 | — | — |
Nii edestab valge riis tatart vaid kaltsiumi koguselt ning pruun riis edestab tatart ka seleeni, B1-, B3- ja B6-vitamiinide sisalduse poolest.
Millistel teraviljadel on madalam glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks (GI) peegeldabkui kiiresti teie vere glükoosisisaldus pärast toote tarbimist tõuseb. Valgel riisil on see indikaator võrdub 70 ning pruuni ja tatra puhul - 50.
GI ise on kõrge ei tähendaet toode on kahjulik. Kuid kui tarbite sellist toitu suurtes kogustes, võib see kõhunäärmele palju stressi tekitada.
Ühes metaanalüüsis arvutatudet 3–4 portsjoni valge riisi tarbimine päevas suurendab riski 1,5 korda diabeet 2. tüüp. See on haigus, mille puhul kõhunääre lakkab tootmast piisavalt insuliini ja keharakud kaotavad selle suhtes tundlikkuse.
Loomulikult on selline riisi kogus toidus tüüpilisem Aasia riikidele. Ja isegi kui sööte seda iga päev, kuid lisate köögivilju, liha või kala, ei põhjusta see tõenäoliselt haigusi.
Aga kui teie dieet sisaldab juba palju "kiirete" süsivesikute sisaldusega toite - saia ja saia, maiustusi, sooda -, on siiski parem valida lisandiks tatar või pruun riis.
Milline teravili on tervisele parem?
Otsustades selle koostise ja mõju järgi organismile, edestab tatar riisi – vähemalt valge riisi. Samal ajal tervisliku toitumise peaks olema mitmekesine ja maitsev, nii et viimast ei tohiks kindlasti oma dieedist välja kriipsutada. Eriti kui sa teda armastad.
See kultuur sisaldab ka taimseid valke, kiudaineid ja mineraalaineid. Ja süüa kausitäie riisi, millele on lisatud juurvilju, kala või tailiha, on palju tervislikum kui igava tatraga lämbuda.
Tootelahing☕️🍳🥛
- Kumb on tervislikum: valge või munakollane?
- Mis on tervislikum – tee või kohv? Arst ja ajakirjanik Aleksei Vodovozov räägib
- Mis on tervislikum: fermenteeritud küpsetatud piim või keefir