Jooksupsühholoogia: kuidas teie enda teadvus takistab teil oma parimaid tulemusi saavutamast
Varia / / October 05, 2023
Saate teha palju rohkem.
IN raamat „Kui väga sa seda tahad? Vaimu psühholoogia keha üle,” räägib spordiajakirjanik Mat Fitzgerald Keenia jooksja Sammy Wanjiru uskumatust võidust.
2010. aastal võistles mees Chicago maratonil kohutavas vormis. Aasta alguses nihestas ta põlve, veidi hiljem vigastas alaselga ning veidi enne võistlust sai ta soolepõletikku. Veelgi enam, pärast viimast võitu olümpiamängudel treenis ta halvasti, lubas alkoholi ja võttis 4 kilogrammi ülekaalu.
Sammy jäi oma peamisele konkurendile etiooplasele Tsegae Kebedele igas mõttes alla. Wanjiru kaotas võistluse ajal korduvalt lootuse ja jäi maha ning nägi siis Kebedet tempot maha võtmas ja püüdis inspireerituna temast uuesti mööduda. Selle tulemusel suutis ta oma põhikonkurendist mööduda ja võidu napsata, edestades teda 19 sekundiga.
Seda juhtumit uurides märgib Fitzgerald, et Wanjiru jäi Kebedele alla kõigis aspektides, välja arvatud üks – psühholoogiline sitkus. Ja just tema aitas tal võimatut korda saata.
Miks teadvus on sama oluline kui füüsiline vorm
Loogiline on eeldada, et parima füüsilise vormiga sportlane võidab kõik spordivõistlused. Kuid 2010. aasta Chicago maraton, nagu paljud teised uskumatud finišid, viitab sellele, et võit ei tähenda alati hapnikutarbimise ja lihaste glükogeenitaseme maksimeerimist.
Selle nähtuse selgitamiseks pakkus professor Samuel Marcora välja psühhobioloogilise mudeli vastupidavus, mis võtab arvesse mitte ainult keha seisundit, vaid ka teadvust.
Selle mudeli kohaselt ei teki võistluse ajal kurnatust, kui keha on jõudnud oma füsioloogilise piirini. näiteks sama glükogeenivaru lihastes – ja kui sportlane läheneb pingutuse piirile, milleks ta on valmis või võimeline kinnitada.
Inimest ei pane peatuma ja hoogu maha võtma mitte täielik kurnatus, vaid pingutuse tajumine – hinnang sellele, kui raske on tööd teha. Seda näitajat ei mõjuta mitte ainult valu ja väsimuse tase, vaid ka muud füüsilise vormiga mitteseotud tegurid.
Näiteks annus kofeiini, rütmiline muusika, teiste inimeste toetus ja isiklik motivatsioon võivad panna inimese kiiremini jooksma vaatamata sellele, et jõud hakkab otsa saama.
Seetõttu pole eliitjooksjatel mitte ainult hea füüsiline vorm, vaid nad oskavad seda ka kasutada.
Võistlus on nagu söel tantsimine. Stardi juurde jõudes ootab teid tuliste söeväljak, mille kaugemas otsas terendab sein. See sein tähistab teie maksimaalset füüsilist piiri. Ja te ei saavuta seda kunagi. Sinu eesmärk on lihtsalt sellele võimalikult lähedale jõuda, sest mida lähemal oled, seda parem on tulemus.
Matt Fitzgerald
„Kui väga sa seda tahad? Vaimu üleoleku psühholoogia kehast"
Sein asukoht määrab teie sobivuse taseme. Ja kui lähedale sa sellele pääsed, on vaimne kirjavahetus.
Viimane sõltub paljudest teguritest, sealhulgas käitumisest, mõtetest ja emotsioonidest, mis aitavad ületada ebamugavust ja stressi, vähendada tajutava pingutuse taset ja hoida teid edasi.
Mis võib takistada teid oma potentsiaali realiseerimast?
Ebaõige vaimne installatsioonid võib muuta teie võistluse piinamiseks, isegi kui olete pikka aega valmistunud ja olete suurepärases füüsilises vormis. Need panevad teid väga kiiresti võitlusest loobuma, takistavad teil võistlust nautimast ja rikuvad kindlasti tulemuse.
Loodetavasti saab see olema lihtne
See, kuidas te oma pingutusi ja aistinguid jooksmise ajal tajute, on paljuski seotud teie ootustega. Kui häälestad end kergeks ja mõnusaks võistluseks, aga selle käigus tunned, et joosta on raske, siis võtad tempo maha või jääd üldse seisma, isegi kui tegelikult saaksid kiirendada.
Kui sa juba ootasid, et see on sinu elu raskeim jooks, siis ebamugavustunne sind ei üllata ning sa suudad valust ja õhupuudusest hoolimata rohkem vastu pidada.
Ühes uuringus sain teadaet võime aktsepteerida füüsilist ebamugavust kui kogemuse vältimatut külge aitab vähendada tajutavat pingutust 55% võrra ja pikendada väsimuseni kuluvat aega 15%.
Iya Zorina
Lifehackeri autor.
Sel aastal läbisin kaks ametlikku jooksu: poolmaratoni Kaasanis ja maratoni Samaras. Enne seda olin juba mitu korda “pooljooksu” jooksnud ja enne Kaasani võistlust ei olnud ma üldse mures. Ja kõik läks kohutavalt. Alustasin heas tempos, kuid andsin pärast kaheksandat kilomeetrit vaimselt alla. Minu jaoks oli see uskumatult raske, kannatasin, kirusin ennast, treenerit, jooksmist ja soovi seda teha. Kahe tunni pärast sain otsa, aga muljed olid kõige nigelamad.
Samarasse läksin hoopis teise mõtteviisiga. Teadsin, et mul hakkab valus, eriti pärast 30. kilomeetrit, sain aru, kui raske see saab olema ja arvasin, et ainuüksi maratoni lõpetamine oleks uskumatu edu. Tulemuseks saadud jooks oli lihtsalt hämmastav! Esimesed 15 km üldiselt nautisin, kuid siis ei kirunud ma hoolimata valust kedagi ja olin lõpuni suurepärases tujus. Ja kilomeeter enne finišijoont puhkesin peaaegu õnnest nutma.
Oodake alati, et võistlus tuleb raske. Valmistage end vaimselt ette ebamugavustunde talumiseks. See on paratamatu, kuid üldse mitte hirmutav.
Fantaasiad tulemuste kohta
Raskustest ülesaamiseks on kindlasti vaja tähendusrikast sihtmärk. Kuid samas on liigne keskendumine tulemustele halvaks abiks. Fantaasiad positiivsest tulemusest, olgu selleks siis medal, võistlusele pääsemine või rõõmustav publik, on kindlasti meeldivad, kuid need ei aita saavutada seda, mida soovite. Vastupidi.
Värvikad unenäod seavad tulemustele liigse tähtsuse, mis tekitab tarbetut survet – tunde et panused on liiga kõrged, pead lihtsalt võitma, sul pole õigust kehvemini joosta planeeritud.
Kui lähete sellises meeleolus võistlusele, on tõenäolisem, et teil tekib vaimne lagunemine ja esinete väga halvasti.
Suurenenud kontroll
Psühholoogiline surve käib käsikäes oma tegude liigse analüüsiga, mis mõjub halvasti ka tulemustele. Meie lihased ei vaja hoolikat mõistuse kontrolli ja töötavad palju paremini, kui tähelepanu on suunatud väljapoole. Veelgi enam, keskendumine oma aistingutele, eriti kui need on väga ebameeldivad, suurendab pingutuse tajumist.
Ühes katses kontrollitudKuidas sportlased velotrenažööril 16 km pikkusel treeningul esinevad. Esimesel juhul pedaalisid osalejad ekraani ees, mis näitas nende avatari ja läbitud vahemaad; teisel juhul virtuaalne vastane; kolmandal ei midagi.
Kõige halvemad tulemused olid neil, kes töötasid tühja ekraani ees. U jalgratturid polnud võimalust end millestki segada ja see suurendas tajutava pingutuse taset ja sundis töö intensiivsust alandama.
Seda efekti võib märgata ka treeningu ajal. Kui keskendute oma kehale – kui raske see on, kuidas jalad valutavad, kui hingeldate – muutub sörkimine väljakutseks. Kuid niipea, kui mööduv inimene või teie mõtted teid segavad, kaovad kõik need aistingud.
Kujutage ette, et kõnnite põlevatel sütel. Kumb teeb rohkem haiget – kas keskendud eesmärgile või igale valusale puudutusele?
Sisemine kriitik
Raske on välja mõelda rohkem kaotamise strateegiat kui võistluse ajal enda üle löömine. Vaimne väsimus põhjused kahte tüüpi automaatseid mõtteid: "Mul on nii raske, ma ei saa enam hakkama" ja "Milleks mul seda kõike vaja on? Saatan tõmbas mind selleks registreeruma.
Kui lisate neile kriitilised mõtted, et teiega on midagi valesti, teil pole annet ja võimeid, muutub võidujooks piinamiseks ja tulemused on halvad.
See kehtib eriti nende kohta, kes üldiselt kannatavad madala enesehinnang, ei usu endasse ja soovib kasutada võitu enesekehtestamise viisina. Niipea, kui aju väsib, tulevad välja harjumuspärased negatiivsed mõtted.
Kui te ei õpi neid õigel ajal jälgima ja peatama, võite sattuda negatiivsuse tsüklisse, mis võtab teie jõu veelgi rohkem ära või isegi sunnib teid peatuma.
Mis aitab teil ennast ületada?
Iga jooksja saab arendada vaimset vormi – õppida taluma ebamugavust, vastu võtma väljakutseid ja end iga kord ületama. Veelgi parem on see, et neid omadusi rakendatakse igapäevaelus, muutes teid positiivsemaks, sihikindlamaks ja psühholoogiliselt stabiilsemaks.
Lõime olek
See termin on uus kasutatud psühholoog Mihaly Csikszentmihalyi. Flow on seisund, kus ollakse täielikult seotud eesmärgipärase tegevusega iseenda huvides. Sel ajal tundub, et inimese isiksus kaob ja temast saab see, mida ta teeb.
Lõime olek vähendab aktiivsus aju passiivse režiimi võrgus. See on rida piirkondi, mis toimivad pingevaba mõtterände ajal – spontaanselt tekkivad mõtted ja mälestused, hinnangud enda ja teiste kohta.
Kui olete voolu seisundisse sisenenud, lõpetate muretsemise ja hakkate tegevusega täielikult tegelema. Samas ei kao pingutuse taju – see on sinu jaoks endiselt raske, aga nüüd tundub see hoopis teistsugune.
See ei tähenda, et voolu olek on täielikult juhitav, kuid saate õppida selle sisestamist. Selle nimel tasub tööd teha teadlikkust konkreetsel ajahetkel - võime jääda "siin ja praegu", ilma oma mõtete järel minema hõljuma.
Püüdke joostes keskenduda praegusel hetkel toimuvale. Näiteks saate keskenduda oma sammude või sisse- ja väljahingamiste sagedusele, pöörata tähelepanu ümbritsevale alale, helidele või tuule tundele nahal.
Lihtsalt ärge keskenduge lihasvalule või raskustundele oma kehas: sellel on vastupidine mõju.
Vaimne tugi
Ühes katses tõestanudet positiivne dialoog iseendaga aitab sul palju kauem vastu pidada, enne kui väsimus peale hakkab.
Esiteks paluti osalejatel töötada veloergomeetril kuni kurnatuseni. Seejärel jagati inimesed kahte rühma ja pooled said teada, kuidas testi ajal endaga positiivselt rääkida. Kaks nädalat hiljem korrati katset ja selgus, et osalejad, kes õppisid ennast elatama, parandasid oma sooritust 17%.
Iya Zorina
Lifehackeri autor.
Õppisin omast kogemusest, kui oluline on suhtumine. Poolmaratonil kritiseerisin ennast pidevalt: “Miks sa ei suuda kiiremini joosta? Mis sul viga on? Vaata, vanaisad mööduvad sinust!” Maratonil arvestasin oma varasemaid vigu ja korraldasin endale neljatunnise psühhoteraapia seansi.
See ei tähenda, et halbu mõtteid poleks tekkinud (eriti siis, kui vanaisad minust jälle mööda sõitsid) – ma lihtsalt ei lasknud endal neil pikemalt peatuda. Ta kiitis end iga sammu eest: "Sa pole kunagi varem nii palju jooksnud!" Sa ei astunud sammugi! Sa oled masin!
Kaasanis nägin ainult oma kannatusi ja asfalti jalge all. Samaras nautisin kauneid hooneid, hämmastavat kogukonnatunnet igas vanuses jooksjatega, osalejaid toetanud vabatahtlike, muusikute ja fotograafide naeratusi.
Lõpetage muretsemine tulemuse pärast, alistuge voolule ja kiidake end vaimselt. Positiivsed mõtted parandavad teie tuju ja vähendavad tajutavat pingutust.
Fännide tugi
Isegi võõraste inimeste kohalolek võib sportlases tunda palju rohkem pinget kui üksi töötades. Võib-olla just seetõttu näitavad inimesed ametlikel võistlustel sageli tulemusi, millest trennis unistadagi ei julgenud.
Veelgi paremini toimib mitte ainult pilk väljastpoolt, vaid soe heakskiit. Ühes katses jooksjad saanud julgustavaid sõnu iga kolme minuti, ühe minuti või 20 sekundi järel või jooksis vaikides. Selle tulemusel toimisid kõige paremini need, kes said suulist julgustust iga 60 ja 20 sekundi järel.
Teises vabatahtlike uuringus küsis sooritage peal test velotrenažöör suure intensiivsusega kuni ebaõnnestumiseni. Samal ajal näidati mõnele rõõmsate nägude pilte ja teistele - süngeid nägusid. Kuid nad tegid seda väga kiiresti, nii et inimestel ei olnud aega näha, mida nad nägid. Selle tulemusel said naeratavate nägude nähjad töötada 12% kauem.
Võistlusi valides keskendu neile, kus sind jälgivad positiivsed ja aktiivsed fännid. Paljud ametlikud võistlused võivad sellega kiidelda – inimesed tervitavad seal iga jooksjat, olgu tuttav või mitte, julgustavaid sõnu hüüdes.
Võimalusel võtke kaasa pere ja sõbrad ning paluge neil end jooksu ajal aktiivselt toetada. Ja ärge unustage seda ise teha. Laske pähe jääda ainult mõtetel: "Tule, sa saad hakkama!"
Positiivne maailmavaade
Matt Fitzgerald ütleb oma raamatus, et suurem osa kestvussportlasi, kes pole oma hobist loobunud ja 40 aasta pärast, iseloomult sarnane. Neil on ekstravertsus, nad on avatud ja teadlikud ning neil on madal ärevuse ja pessimismi tase.
Positiivne maailmavaade parandab sportlikku sooritust ja isegi pidurdab keha vananemist. Ja kuigi kõigil ei vea sellist iseloomu omada, saab teatud omadusi kasvatada. Näiteks läbi siira kire jooksmise vastu.
Ühes teaduslikus artiklis sain teadaet igasugune kirg - inimese lemmiktegevus, millele ta regulaarselt jõudu pühendab - tugevdab psühholoogilist heaolu.
Seetõttu kulutab ta vähem aega hävitavatele emotsioonidele. Ka algselt murelikud inimesed saavad tugevdada oma vaimset vastupidavust, mis omakorda parandab sooritusvõimet, suurendab enesekindlust ja loob positiivsema maailmavaate.
Jooksjatele🔥
- Kuidas joosta õigesti – ilma valu liigestes ja kõõlustes
- Kas on võimalik iga päev joosta
- Miks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi ja kuidas neid kasu saamiseks teha?