Kuidas teha jalakõverdusi reielihaste töötamiseks
Varia / / October 12, 2023
Suurepärane treening, mis ei koorma alaselga.
Mis harjutus see on
Jalakõverdused masinas on harjutus jõu arendamiseks ja reie tagakülje lihaste mahu suurendamiseks. See lihasrühm sisaldab biceps femoris, pool- ja poolmembraansed lihased ning vastutab puusaliigese sirutamise ja põlve painde eest.
Sõltuvalt simulaatorist saate harjutust sooritada lamades või istudes. Esimeses variandis lamab inimene rinna ja kõhuga nurga all asuvatel patjadel, asetab sääred polstri alla ja painutab jalgu, ületades simulaatori takistuse.
Teises istub ta toolile, surub ühe toega põlvi ja asetab jalad teisele sirgeks. Seejärel painutab ta käepidemetest kinni hoides jalgu, ületades simulaatori takistuse.
Kes peaks masinas jalakõverdusi proovima?
See harjutus on tõeliselt universaalne. Tehniliselt lihtne ja turvaline, sobib igale treeningtasemega inimesele – nii algajale kui ka kogenud sportlasele.
Neile, kes soovivad reie tagumist osa üles pumbata
Ameerika õppuste nõukogu kõned Jalgade painutamine simulaatoris on üks tõhusamaid liigutusi reie- ja poollihaste pumpamiseks.
Elektromüograafia abil mõõtsid teadlased, kui tugevalt lihased erinevate reielihaste harjutuste ajal pingestuvad. Selgus, et ainult Rumeenia surnud tõstmine ühel jalal ja kettlebelli kiigutamist võib võrrelda lamavate jalakõverdustega.
Teises katses see harjutus võrreldes tõstetega sirgetel jalgadel. Mõlemad liigutused töötasid võrdselt hästi reie ülaosas. Kuid nende alumine osa, mis asus põlveliigesele lähemal, sai simulaatoris jalgu painutades peaaegu kaks korda suurema koormuse.
Sportlastele, kes soovivad kaitsta oma lihaseid vigastuste eest
Jalgpallurid, korvpallurid, tennisistid ja teised sportlased, kes peavad sageli sooritama järske alguste ja peatustega sprinte kannatama alates lihaspinge reie tagaküljel.
Sellise vigastuse riskifaktoriteks on, kuid mitte ainult, lihaste tasakaalustamatus. Tugevad nelipealihased reie esiküljel ja nõrgad kintsulihased (reie tagakülje lihased) suurendavad viimaste pingestumise võimalust. Ja tugevdades neid nii istudes kui ka lamades, vähendab nende haavatavus.
Inimesed, kes ei taha oma selga pingutada
Reie tagumise osa tugevdamiseks kasutatakse sageli erinevaid surnud tõste variante: klassikaline, rumeenia, sirge jalaga. Need harjutused pumpavad hästi reielihaseid, kuid tekitavad ka märkimisväärselt pinget selja sirutajad.
Samas on jalakõverdus simulaatoris isoleeritud harjutus, kus töötavad ainult reie tagaküljel olevad lihased. Tema abiga saab julgelt jalga pumpada nii neile, kes kannatavad alaseljavaevuste käes, kui ka neile, kellel on seljale juba märkimisväärne koormus ja kes kardavad vigastusi saada.
Kuidas on masinas kõige parem jalakõverdusi teha – istudes või lamades?
Ühes katses kontrollitud, milline harjutuse versioon kasvatab kiiresti reie tagakülje lihaseid. Osalejad pumpasid oma jalgu trenažööridel kaks korda nädalas: üks rühm sooritas viis seeriat 10 jalapikendust istudes, teine sama palju lamades.
Kolme kuu pärast mõõtsid teadlased lihaste mahtu. Ja need, kes tegid istudes jalgade lokke, said tõusu 14%, samas kui lamades töötasid ainult 9%.
Uuringu autorid selgitavad seda sellega, et istuvas asendis on reie tagaküljel olevad lihased rohkem venitatud ja seetõttu koormab see harjutus rohkem reielihaseid. Seega, kui teie jõusaalis on sobiv masin, on parem seda eelistada.
Kui teete aga jalapäeval surnud tõsteid, on teie puusalihased juba venitatud asendis pinges. Sellisel juhul saate neid täiendavalt koormata, painutades oma jalgu lamades.
Kuidas lamamismasinas õigesti teha jalgade lokke
Lamage masinal rinna ja kõhuga. Veenduge, et teie põlvekedrad oleksid padja lähedal, kuid mitte sellel.
Rull peaks asuma kandade kohal, Achilleuse kõõluse piirkonnas või veidi kõrgemal. Kui see on sääre keskel, reguleerige treeningseadmed.
Haarake käepidemetest, pingutage kõhulihaseid ja suruge oma keha padjanditesse, et tagada südamiku stabiilsus. Ületades masina takistuse, painutage põlvi ja viige rull puusa puudutama. Seejärel pöörduge sujuvalt ja kontrolli all tagasi algasendisse ja korrake.
Kuidas õigesti istuvate jalgade lokke teha
Istuge treeningtoolile ja asetage sääre alumine osa rullikule. Reguleerige selle kõrgust nii, et algasendis oleksid jalad sirged, kuid põlvedes poleks ebamugavust. Veenduge, et teie põlvekedra oleks tooli servast veidi kaugemal ja et see ei segaks teie jalgade painutamist.
Langetage tugipadi oma reitele, põlvede kohale.
Haarake tugipadja käepidemetest, suruge tugi alla ja painutage põlvi. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake.
Milliseid vigu tuleks vältida?
Masinas jalgade koolutamine on üsna lihtne harjutus, kuid seda tehes võite teha mõningaid vigu:
- Plahvatuslik algus. Vahemiku algfaasis võtab olulise osa koormusest enda kanda vasika lihaseid. Seetõttu ei saa äkiliselt ja võimsalt liikuma asudes sihtlihased piisavalt koormust. Sooritage harjutust sujuvalt, et reie tagaküljel oleks aega töötada.
- Terav tagasitulek. Ekstsentriline faas, mille käigus sirutate põlved tagasi algasendisse, annab hea koormuse. Aga kui teete liigutuse liiga kiiresti, on kasvustiimulit vähem. Nii et tehke kõike sujuvalt ja kontrolli all.
- Kiik üles. Kui harjutuse esimeses faasis teed äkilise liigutuse kogu kehaga, koperdades istmel või patjadel, saavad sihtlihased vähem koormust. Selle vältimiseks hoidke käepidemetest kõvasti kinni, pingutage kõhulihaseid ja suruge keha vastu masinat.
- Vahemiku vähendamine. See kehtib eriti harjutuse sooritamisel lamades: inimesed painutavad oma jalgu põlvedest täisnurga alla ja panevad seejärel rulli oma kohale tagasi. Selline konstruktsioon vähendab koormuse all olevat aega ja jätab liikumise kontrolli alt ilma. Tehke jalakõverdusi maksimaalses vahemikus.
Kuidas lisada treeningule masinas jalgade lokke
Lisa harjutus oma jalapäevale ja kui treenid kogu keha ilma tsoneerimiseta, siis tee seda kord nädalas vaheldumisi muude liigutustega reie tagaküljel.
Tehke kolm või neli 10–12 kordust. Valige kaal nii, et iga komplekt lõppeks lähedal keeldumine - kui tunnete, et saate seda veel paar korda teha, kuid mitte rohkem.
Kui teie jõusaalis on mõlemat tüüpi masinad – istuvate ja lamavate jalgade lokkide tegemiseks, saate neid vaheldumisi kasutada, võttes arvesse ülejäänud programmi funktsioone. Näiteks kui olete juba teinud Rumeenia või surnud tõsteid, mis pingutavad reie tagakülje lihaseid sirutatud asendis, saate neid veelgi tugevdada, tehes lamades jalakõverdusi.
Kui laadisite alla hamstringid kasutades Skandinaavia krõbinad või kõverdage lamades jalgu, asetades kontsad fitballile, valige masin istudes töötamiseks.
Leia rohkem💪🦵🏋️♀️
- Kuidas kodus jalgu ilma rauata üles pumbata
- Kuidas teha Smithis kükke, et puusad hästi üles pumbata
- Kuidas teha masinas jalapikendusi, et puusad üles pumbata ja põlvi mitte tappa
- Kuidas teha kõrgendatud samme – parim liigutus tuharate ülespumpamiseks kodus
- Kuidas teha masinas jalapressi, et reie üles pumbata