Pumpamine: kettlebellidega treenimine aitab teil jalgu korralikult koormata
Varia / / October 17, 2023
Leiad kompaktse varustusega kükid ja surnud tõsted.
See kompleks koormab hästi reie esi- ja tagaosa, tuharate ja selja sirutajalihaseid.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Kiik ja küki ühel jalal - igaüks 10 kordust.
- Bulgaaria poolkükk ühe kettlebelliga – 8 kordust.
- Surnutõste ühel jalal kettlebelliga – 12 kordust.
- Kükk kahe kettlebelliga – 10 kordust.
Tehke harjutusi üksteise järel, puhates nende vahel 60 sekundit. Seejärel tehke kaheminutiline paus ja korrake algusest peale. Tehke 3-5 ringi, keskendudes oma seisundile.
Ketlebelli optimaalse raskuse määramiseks tehke valitud aparaadiga soojenduseks 20 kiigutamist. Kui lähenemise lõpus oled juba märgatavalt pinges ja a hingeldus, kuid võite siiski lõpetada ilma peatumata – kaal on teie jaoks õige.
Kuidas harjutusi teha
1. Kiik ja küki ühel jalal
Asetage jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt, kandke oma keharaskus vasaku jalaga ja astuge parema jalaga samm tagasi ja jätke see varvastele.
Võtke raskus paremasse kätte. Pöörake jalge vahel ja visake mürsk üle rinna. Samal ajal vaheta jalgu: aseta parem jalg tervele jalale ja vasak tagasi varbale. Hoides kettlebelli painutatud käes rinna lähedal, kükitage paremal jalal.
Sirutage, vahetage jalg uuesti ja korrake harjutust algusest peale.
2. Bulgaaria poolkükk ühe kettlebelliga
Leidke 40–50 cm kõrgune stabiilne tugi ja asetage sellele oma parema jala varvas. Võtke kettlebell vasakus käes. Tehke kükke ühel jalal, kuni teise põlv puudutab põrandat. Tõstmise ajal jälgi, et tugijalg ei pöörduks sissepoole – keera varvas veidi väljapoole.
3. Surnutõste ühel jalal kettlebelliga
Võtke raskus vasakusse kätte, võtke vasak jalg tagasi, jättes varba põrandale. See on lähtepositsioon. Kummarda sirge seljaga ette, kuni raskused puudutavad põrandat. Samal ajal tõstke vasak jalg üles. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
4. Kükita kahe kettlebelliga
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Aseta kaks raskust rinnale ja tee kükke. Proovi madalamale minna, ära lonkamine samal ajal ja veenduge, et teie kontsad ei lahkuks põrandast.
Anna teada, kuidas sulle trenn meeldib. Kas jalad värisevad?
Proovige teisi harjutuste komplekte🧐
- Pumpamine: lühike õlatreening ilma varustuseta
- Pumpamine: lihtne intervalltreening rasvapõletuseks
- Pumpamine: jõu ja painduvuse arendamine jiu-jitsu harjutuste abil