18 joogaasendit menstruatsioonivalu leevendamiseks
Varia / / October 18, 2023
Kõigi asanate sooritamine ei võta rohkem kui 20 minutit.
Kõige sagedamini valutab menstruatsiooni ajal tekkida primaarse düsmenorröa tõttu. See on täiesti normaalne seisund, mille korral emakas tõmbub intensiivselt kokku, lükates endomeetriumi tagasi. Just need spasmid põhjustavad valu.
Kaks väikest katse noorte naiste osalusel näitasid, et jooga-asanade regulaarne sooritamine aitab toime tulla esmase düsmenorröaga. Teadlased viitavad sellele, et õrn venitamine koos sügava hingamisega soodustab lõõgastumist ja leevendab valu. Allpool tutvustame nendes uuringutes kasutatud poose.
Milliseid poose peaksite proovima menstruatsioonivalu leevendamiseks?
On väga lihtsaid asanasid, mis sobivad absoluutselt kõigile, ja keerukamaid võimalusi, mis nõuavad teatud paindlikkust. Näitame teile, kuidas viimast lihtsustada joogaklotside, polstri või rullitud teki abil.
Päikesetervituste kompleks - surya namaskar
See kompleks koosneb poosidest, mida sooritatakse kindlas, rangelt määratletud järjestuses. Palju tähelepanu pööratakse ka hingamisele – osad asendid tehakse sissehingamisel, teised – väljahingamisel.
1. Samasthiti – sirge hoiak
Asetage jalad puusade laiuselt lahku, sirutage selg ja ulatuge pea ülaosa lae poole. Asetage oma peopesad rinna ette. Hingake sisse ja välja, pingutage puusi ja tuharad, kallutage vaagnat tagasi.
2. Hasta uttanasana – jaintensiivne veojõud
Sissehingamisel sirutage käed külgedele ja tõstke need üles. Painutage oma rindkere selgroogu, säilitades pinges tuharalihased. Viimane kaitseb teid alaselja liigse kaardumise ja sellele järgneva valu eest.
Suuna pilk lakke, kuid ära viska pead tagasi. Proovige selga rohkem kaarduda, kuid ainult seni, kuni tunnete end mugavalt. Tulge tagasi painutusest välja, hoides käsi pea kohal.
3. Padahastasana – kummardumine jalgade puudutamisega
Hingake välja ja painutage ettepoole, püüdes hoida selga sirgena. Laske end alla, kuni käed puudutavad jalgu. Kui tunnete valu põlvede all, võite oma jalgu veidi painutada.
4. Ashva sanchalanasana – ratturi poos
Hingake sisse, kui laskute parema jalaga tagasi, langetage põlv põrandale ja rullige jalg alla nii, et jala tagumine osa toetuks matile. Asetage oma peopesad esijala mõlemale küljele.
5. Plank
Hoidke hinge kinni ja seiske lamavas asendis. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, veendudes, et alaselg on neutraalses asendis ega oleks longus.
6. Ashtanga Namaskara – kaheksajalgne poos
Hingake välja, langetage põlved põrandale, kõverdage varbad ja asetage need matile. Painutage käsi ja langetage rindkere ja lõug põrandale. Tulevikku vaatama.
7. Bhujangasana – lkosa kobra
Hingake sisse ja langetage vaagen ja puusad põrandale. Asetage peopesad õlgade kõrvale, tõstke rindkere ja õlad põrandast üles ning painutage rindkere selgroogu. Sirutage õlad ja langetage abaluud, ulatudes rinnani lae poole.
8. Adho Mukha Svanasana – näoga allapoole suunatud koerapoos
Hingake välja, tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see üles, sirutage käed ja jalad. Teie keha peaks sarnanema ümberpööratud V-ga.
Kui põlvede all on tugev tõmme ja te ei saa selga sirgu ajada, tõstke kontsad põrandast üles ja painutage jalgu põlveliigestest. Proovige rinnus painutada, sirutage abaluud laiali, tõmmake kõht puusade poole.
9. Ashva sanchalanasana – lkOza rattur
Sissehingamisel laskuge parema jalaga ettepoole ja langetage vasak jalg põrandale.
10. Padahastasana – nvibu jalad puudutavad
Hingake välja ja asetage vasak jalg parema kõrvale ja peopesad mõlemale poole jalgu. Puudutage kõhtu oma reitele.
11. Hasta uttanasana – intensiivne venitus
Sissehingamisel tõuske üles, sirutage käed pea kohale ja kumerage selg.
12. Samasthiti – lkpüstine asend
Püstiasendisse naastes hingake välja ja pange peopesad uuesti rinna ette. Tehke selles asendis 2-3 hingamistsüklit ja seejärel korrake kogu liigutuste jada uuesti. Ainult seekord laskuge vasaku jalaga tahapoole.
Supta Vijrasana – lamav teemandipoos
Istuge põrandale. Painutage parem jalg põlvest ja asetage parem kand oma tuhara kõrvale. Seejärel tehke sama vasakul küljel.
Veenduge, et teie vaagen on põrandal kandade vahel, varbad on suunatud taha ja põlved on koos.
Asetage oma peopesad põrandale puusade taha, seejärel painutage küünarnukid ja langetage käsivarred matile. Kui tunned end mugavalt ja seljas ebamugavust ei tunne, võid poosi süvendada.
Langetage selg ja pea täielikult matile, sirutage käed pea kohale. Veetke asendis 8 hingamistsüklit. Seejärel asetage peopesad kandadele, asetage käed küünarvartele ja küünarnukkidele toetudes pöörduge tagasi istumisasendisse.
Kui tunnete ebamugavust alaseljas või reie esiosas, lihtsustage asanat. Selleks vajate joogaplokki ja tuge. Viimase saab asendada suure teki või silindrilise padjaga.
Istuge klotsile ja asetage kontsad oma tuharate kõrvale. Seejärel istuge tugitoele tagasi ja lõdvestage käed piki keha. Veenduge, et teie põlved ei liiguks lahku ja alaselg ei vajuks alla.
Janu Sirsasana – pea põlvel poos
Istuge põrandale, sirutage üks jalg ette, painutage teist põlvest ja suruge kanna kubemesse. Sirutage oma selgroogu ja hingake sisse, kui tõstate mõlemad käed üles.
Hingake välja ja painutage oma jala poole, püüdes hoida oma selga sirgena. Kui venitamine võimaldab, pange käed jalge taha ja toetage otsmik põlvele. Veeda poosis 8 hingamistsüklit.
Tõustes hingake sisse ja väljumisel langetage käed külgedele. Korrake sama teisel jalal.
Kui teil pole piisavalt paindlikkust pea põlvele langetamiseks, kummarduge ettepoole nii kaugele kui võimalik ja asetage oma peopesad põrandale mõlemal pool väljavenitatud jalga.
Veetke selles asendis samad 8 hingamistsüklit, püüdes lõdvestuda ja kallet süvendada ning seejärel tõusta ja korrata teisel jalal.
Paschimottanasana – intensiivne venituspoos keha tagaküljele
Istuge põrandale, viige jalad kokku, sirutage selg ja sirutage õlad. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, välja hingates painutage keha jalgade poole, püüdes hoida selga sirgena.
Haara oma suurtest varvastest ja lama kõhuga reitel. Kui teil on piisavalt paindlikkust, võite põlvi veidi painutada. Püüdke iga sissehingamisega pikendada selga ja iga väljahingamisega langetada kõhtu jalgade suunas madalamale.
Veetke poosis 8 hingamistsüklit, venitust õrnalt süvendades. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, puhkage veidi ja korrake veel kaks korda.
Bidalasana – kassipoos
Tõuse neljakäpukil. Asetage peopesad õlgade alla ja põlved puusade alla, sirutage selg.
Hingake sügavalt sisse ja suruge kõhulihased selja poole, kallutades vaagnat tahapoole, nagu puudutaksite häbemeluud nabaga.
Suruge oma käed põrandale ja tõmmake selja keskosa lae poole. Langetage pea ja vaadake põrandat põlvede vahel. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja sissehingamisel kumerdage selg uuesti. Korda poosi viis korda.
Matsiasana – kalapoos
Lamage selili, viige jalad kokku ja sirutage neid. Painutage küünarnukid ja asetage käsivarred põrandale.
Kaaruta selg, tõmmake rindkere lae poole, visake pea tahapoole ja asetage pea ülaosa matile. Siin on väga oluline, et suurem osa raskusest langeks küünarnukkidele, mitte pähe. Kui teil on probleeme lülisamba kaelaosaga, on parem seda asanat üldse vältida.
Veetke viis hingamistsüklit poosis, seejärel suruge küünarnukid põrandasse, tõstke pea põrandast üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Puhka ja korda veel kaks korda.
Savasana – laibapoos
Lamage selili, sirutage puusi kergelt laiali ja sirutage käed keha külgedele. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult.
Kui tunnete alaseljas ebamugavust, keerake tekk kokku ja asetage see puusade alla. See surub teie alaselja põrandale ja võimaldab teil lõõgastuda.
Erinevalt varasematest poosidest, kus lihaseid pingutad või venitad, ei tööta Savasanas mitte keha, vaid vaim. Püüa mitte jääda mõtetesse kinni – keskendu oma hingamisele ja aistingutele. Saate oma keha "skaneerida": alustage varvastest ja liigutage järk-järgult kõrgemale, jälgides kõiki aistinguid.
Veetke viis minutit poosis. Seejärel hinga paar korda sügavalt sisse, keera end külili ja alles siis ava silmad ning istu matile.
Kui sageli teha poose menstruatsioonivalu leevendamiseks
Treeningutega on kõige parem alustada enne järgmise valuliku menstruatsiooni saabumist. See aitab teil joogaga harjuda, asanasid omandada ja tunni ajal lõõgastuda.
Katsetes, kus joogat kasutati primaarse düsmenorröa leevendamiseks, harjutasid tüdrukud 20–30 minutit. IN esiteks - iga päev luteaalfaasi ajal, ajal teiseks - ainult kaks korda nädalas, kuid pidevalt, olenemata tsükli faasist.
Kui teil on pool tundi vaba aega, on parem teha joogat iga päev. Asanate sooritamine avaldab teie seisundile head mõju, vähendab stressi ja parandab painduvust. Nii et järgmise menstruatsiooni saabudes tunnete end rahulikuma ja enesekindlamana.
Proovige oma päeva alustada selle lühikese seansiga. Kui kavatsete treenida hiljem, alustage kolm tundi pärast sööki või kaks tundi pärast suupisteid, et kõrvaldada ebamugavustunne kõhus.
Milleks jooga veel on?🧘♀️
- Kõhujooga: 10 poosi, mis aitavad tugevdada lihaseid
- Kuidas jooga aju muudab ja kui palju pead selleks tegema
- 13 joogaharjutust skolioosi korrigeerimiseks