3 tehnikat, mis aitavad vähendada obsessiivseid mõtteid
Varia / / November 19, 2023
Lihtsalt ära mõtle roosadele elevantidele, lihtsalt ära mõtle roosadele elevantidele, lihtsalt ära...
Kirjastus Alpina andis välja psühhoterapeut Sasha Bakhimi raamatu "Psühhoteraapia igaks päevaks». Katte all on 100 erinevat tehnikat, mis võivad Sinu mõtteviisi positiivselt mõjutada ja Sinu elukvaliteeti tõsta. Avaldame katkendi peatükist “Roosade elevantide karussell” sellest, kuidas ohjeldada mõtteid, mis peas lõputult keerlevad.
Kas olete täna mõelnud roosadele elevantidele? Mitte veel? mina ka. Aga proovime väikest katset: järgmised 10 sekundit võid mõelda kõigele, aga MITTE roosadele elevantidele! Valmis? Alustame siis! (Tõsiselt, proovige seda!)
Kindlasti juhtus sinuga sama, mis minuga: niipea, kui ütlesid endale: “Ära julge roosadele elevantidele mõelda!”, täitus kogu ruum sinu ümber. roosad elevandid. Miks maa peal? Kuni selle ajani ei tulnud pähegi neid meenutada, aga niipea, kui me endale need mõtted teadlikult ära keelasime, ei suuda me enam millelegi muule mõelda.
See mõtete allasurumise võimatuse nähtus näitab, kui paradoksaalne on meie mõtlemisaparaat. Kui käivitate arvutis programmi A, käivitab see programmi B hetkekski mõtlemata.
Me ei saa endale teadlikult keelata millestki mõtlemast, sest keelamise hetkel me juba mõtlesime sellele.
Päris segane, kas pole?
Oletame, et kuulute endiselt väheste inimeste hulka, kes selle 10 sekundi jooksul sundisid end teadlikult mitte mõtlema roosadele elevantidele. Tõepoolest, mõnda aega saab mõtteid kasutades blokeerida kontsentratsioon ja sihipärane tähelepanu hajutamine. Mida kauem aga öeldakse, et me ei tohi mõelda, seda väiksem on tõenäosus, et meil õnnestub. Lisaks võtavad need pingutused tohutult energiat. Kui teie strateegia on näiteks mõelda sinistele elevantidele nii kõvasti kui võimalik, siis kujutage ette, kuidas see sobiks teie igapäevaste tegevuste ja kohustustega. Äärmiselt väsitav, kas pole?
Teraapias aktsepteerimine ja vastutus (TPO) kasutatakse selle olukorra jaoks rannapalli metafoori. Kujutage ette, et ilusal suvepäeval seisate mererannas; Läheduses vedeleb täispuhutav pall, mis millegipärast ärritab sind kohutavalt, sa lihtsalt ei näe seda. Sa haarad ta kinni ja proovid teda uputada. Kuid see pole nii lihtne, sest tal on õhku sees. Kui sul õnnestub pall täielikult vee alla uputada, pääseb see sinust välja ja hüppab pinnale. Mida sügavamale sa seda lükkad, seda jõulisemalt hüppab see veest välja, püüdes sulle näkku pääseda. Lõpuks õnnestub sul tohutu pingutusega pall vette lükata ja seal mõnda aega hoida. Kuid pärast seda muutub rannapuhkus ise problemaatiliseks. Te ei saa ujuda, jäätist süüa ega üldiselt teha kõike, mille pärast tõenäoliselt randa tulite.
Kuigi mõistame kiiresti, et "ma ei peaks sellele mõtlema" strateegia on määratud läbikukkumisele, kasutame seda siiski igapäevaelus pidevalt.
Näiteks võin nii palju pingutada, kui tahan, et unustada kohutav Justin Bieberi laul, lisatud mulle pärast esimest kuulamist, kuid see vajub ainult sügavamale alateadvusesse. Samamoodi juurduvad mu peas mured tuleviku pärast, mälestused minevikust või kibedad mõtted ebaõiglusest vaid siis, kui ma need resoluutselt maha surun. Siin töötab sama põhimõte, mis palli puhul: mida järjekindlamalt keelan endal ebameeldivatele asjadele mõelda, seda püsivamalt need mõtted mu teadvuses esile kerkivad. Mõtete keelamine ei aita; vastupidi, sageli teeb see olukorra ainult hullemaks. Aga kuidas siis tulla toime nende tüütute mõtetega, mida erialakeeles nimetatakse "kinnisideeks"?
Esiteks ei tee haiget mõista, kust need obsessiivsed mõtted tulevad. Ei saa olla, et nende taga on eranditult masohhistlik soov enesepiinamine!
Mõtete kaudu püüab alateadvus suunata meid millelegi meie jaoks väga olulisele ja tahab veenduda, et me pole ühtegi riski kahe silma vahele jätnud ja kaalunud kõiki võimalikke otsuseid. Loogiline, kas pole? Ainus probleem on selles, et need mõtted ei ole reeglina väga hästi üles ehitatud ja liiguvad ringi nagu karussellil. Aeg-ajalt hüppavad nad ühest udustkatastroofiline stsenaarium teisele, kuni kõik on täiesti segaduses ja meil tekib soov lõpetada sellele kõigele mõtlemine. Kuid peagi algab kõik uuesti ja karussell keerleb edasi.
Psühhoteraapias on kolm strateegiat, mis vähendavad pealetükkivate mõtete arvu: mõtte peatamine, aktsepteerimine ja vastasseis.
1. "Mõtte peatamise" tehnika
Mõtte peatamine on pikaajaline käitumisteraapia strateegia, mille käigus esineb soovimatuid mäletsemisi katkestada tahtliku ja konkreetse avalduse, žesti või tugeva puudutusega ärritav.
Näiteks kui tabate end kinnisideelistel mõtetel, öelge võimalikult valjult ja otsustavalt "Stopp!". või korrake seda sõna pidevalt, kuni hingeldate. Või kujutage ette suurt "STOP" silti, mille torkate otse oma nina ette maasse.
Seda saab tugevdada žestiga, mis aitab teil suurendada sisemine stabiilsus - anna alateadvusele signaal, et vabastad end füüsiliselt obsessiivsetest mõtetest. Näiteks mitte ainult piltlikult, vaid ka sõna otseses mõttes löö rusikaga vastu lauda (aga et randmelt ära ei lööks), trampige jalga ja istudes tõuske kiiresti püsti, asetage jalad õlgade laiusele, kõverdage varbad ja keskenduge kontaktile maapinnaga (maanda ennast).
Teine viis mõtete peatamiseks on tugev sensoorne stimulatsioon. Näiteks plaksutage käsi nii kõvasti kui saate, hoidke käes jääkuubikut või venitage ja vabastage elastne riba randmel (loomulikult jällegi, ennast vigastamata), peske külma veega või hammustage kauna tšillipipar.
Kui kergitate praegu uskmatult kulmu ja arvate, et see kõik tundub üsna vastuoluline, siis on teil täiesti õigus.
Millegi peale teadlikult mitte mõelda (näiteks Justin Bieberi laule trompeteerivatest roosadest elevantidest) on vähemalt pikka aega võimatu mitte mõelda: see tuleneb mõtte allasurumise paradoksist. Isegi mõtte peatamise tehnika ei võimalda lõpmatuseni maha suruda hävitavaid mõtteid. Kuid on tehnika, mis aitab teil mõtlemise nõiaringist korraks välja murda.
Kujutage hetkeks ette, et loendate hunnikut muutusi, mille olete välja püüdnud hoiupõrsad […] Ja järsku kostab vali plahvatus. Sa võpatad ja pöördud instinktiivselt heliallika poole. Kui olete aknast välja vaadanud ja tuvastanud, et müra tuleb vanast jalopist, mida teie naaber proovib käivitada, naasete oma mündihunniku juurde. Aga kui palju sa seal kokku lugesid? Müra lõi su tasakaalust välja.
Selle põhjuseks on kaasasündinud refleksreaktsioonid. Refleksne võpatus on vaimne ja füüsiline reaktsioon teatud stiimulile. intensiivsus, autonoomse närvisüsteemi aktiveerimine (keha viiakse võitlusseisundisse valmisolek). Sellele võib järgneda soovituslik reaktsioon. See refleks "Mis juhtus?" avaldub automaatses pöördes uue suunas ärritav. Mõlemad reaktsioonid katkestavad mõneks ajaks mõtlemisprotsessi, et suunata kõik olemasolevad ressursid uuele, võib-olla ähvardavale stiimulile.
Mõtete peatamise tehnika kasutab just selliseid sündmusi, et meid vähemalt hetkeks mõtete karussellilt eemale rebida. Loomulikult ei kao peale sellist peatust meie mured ja mõtted kuhugi ning võivad iga hetk tagasi tulla. Aga kui katkestate obsessiivsete mõtete ahela, näiteks karjudes valjult "STOP!" või tugev käteplaksutamine, on võimalus korraks alla tulla ja seda karusselli kõrvalt vaadata.
Adrian Wellsi metakognitiivne teraapia põhineb kriitilisel mõtlemisel mõtlemise enda üle. Kuna obsessiivsed mõtted viivad harva konstruktiivsete otsusteni, siis juba mõte “Oluline on see, mida ma arvan” on antud juhul kergesti kahtluse alla seatud.
Kui olete kirjeldatud võtetega mõttekarusselli peatanud, esitage endale teadlikult küsimus: kas on tõenäoline, et teil tekivad läbimurdelised ideed, kui lubate sellistele mõtetele veel tund aega?
Kui arvate, et see on suurepärane, jätkake. Jätkake igal juhul! Kui aga tead oma kogemusest (või tervele mõistusele toetudes), et suure tõenäosusega ei leia sul isegi tunni aja pärast lahendust, kasuta peatust mõtted, et end kokku võtta ja alateadvusele märku anda, et soovid kulutada oma energiat millelegi mõttekamale kui viljatule peegeldused. Ja asuge kohe konstruktiivsesse tegevusse (näiteks võtke a sörkimine või koristama pööningut).
Kui obsessiivsed mõtted jätkuvad pinnale, võite uuesti proovida mõtete peatamise tehnikat. Kordamise tulemusena käivitatakse konditsioneerimisprotsess, mis võimaldab iga kord individuaalse stoppsignaali abil hõlpsamini ümber orienteeruda.
IN käitumisteraapia Seda tehnikat kasutatakse nii: kui klient näitab lihtsa žestiga, et talle on just pähe tulnud hävitav mõte, annab psühhoterapeut ise peatumismärguande. Jah, see on õige, terapeut karjub kliendile "Stopp!" (muidugi ainult viimase nõusolekul ja usaldussuhtes). Üllataval kombel on see tehnika osutunud tõhusaks obsessiivsete mõtete vastu võitlemisel.
Sama tulemuse võib saavutada ka iseseisvalt mõttepeatamist harjutades.
Täiesti erinev viis obsessiivsete mõtetega töötamiseks hõlmab aktsepteerimisel põhinevaid meetodeid.
Kui mõte roosast elevandist muutub seda pealetükkivamaks, mida rohkem ma üritan seda alla suruda, siis saan sellega lihtsalt leppida. Mitte sest annan alla saatuse tahtel (mis muud, kapituleeruge Justin Bieberile!), vaid sellepärast, et mõistan: see on minu aktsepteerimine, mis suurendab obsessiivsetest mõtetest vabanemise tõenäosust.
Saan rannapalli lahti lasta ja lasta sellel pinnale tagasi tulla. Jah, sel juhul ma näen teda, aga las ta ujub edasi. Las lained ajavad ta minu poole või minust eemale. Nii või teisiti saan täielikult kogeda kõiki rannapuhkuse mõnusid. Ja ühel hetkel võib pall minu vaateväljast sootuks kaduda.
2. Tehnika "Lehed ojas"
Metafoorsel lähenemisel põhineva harjutuse “Leaves in a Stream” töötas välja aktsepteerimise ja vastutuse teraapia rajaja Stephen Hayes.
Kui teid piinab mõni obsessiivne mõte, proovige seda harjutust kohe teha. Kui teil selliseid mõtteid pole, harjutage roosade elevantide peal.
Tunne ennast mugavalt. Harjutust võib sooritada nii suletud kui ka lahtiste silmadega – kuidas eelistad.
Nüüd looge kujutlus ojast. Kujutage võimalikult selgelt ette nii seda oja kui ka metsa, millest see läbi voolab. Pöörake tähelepanu kõigele, mida näete, kuulete, haistate ja puudutate.
Kujutage ette, et otsite kohta oja kaldal lõõgastuda. Veenduge, et tunneksite end siin mugavalt.
Aeg-ajalt kukuvad lehed lähedalasuvatelt puudelt maha, lendavad alla ja kukuvad vee peale. Jälgige lehti – need ujuvad aeglaselt mööda.
Kui teile pähe tuleb ebameeldiv mõte, pange see hetkeks tähele ja kujutage ette, kuidas kahe sõrmega see laubalt eemaldada ja ühele lehele asetada. Võid ka ette kujutada, et kirjutad oma mõtted paberile või lisad sellele pildi.
Nüüd jälgi, kuidas leht sinu mõttega aeglaselt mööda hõljub. Pärast seda pole vaja teda jälgida. Kuid seda pole vaja kohandada. Võib-olla kaob ta ise ühel hetkel kurvi taha. Või siis tekib teine mõte. Tehke sama temaga.
Püüdke mitte muuta mõtteid, mida saadate lehtedel hõljuma. Ärge muutke ka voolukiirust. Lihtsalt vaadake, kuidas teie mõtted lehtedel hõljuvad.
Kui su mõtted lähevad eksiteele või avastad end üht lehte järgimas, siis lihtsalt tunnista seda ja rahulikult ära vihane, pöörduge tagasi oma algsesse kohta kaldal.
Jätkake mõnda aega nii: kirjutage üles kõik mõtted, mis lehtedel tekivad, ja vaadake, kuidas need mööda hõljuvad.
Järgmine kord, kui märkad pealetükkivat mõtet, too teadlikult silme ette pilt ojast.
Iga kordusega muutub metafoor üha reaalsemaks ja teie jaoks muutub see lihtsamaks lase välja oma mõtteid.
Lisaks mõtete peatamisele ja aktsepteerimisele on pealetükkivate mõtetega tegelemiseks veel üks viis: see on vastandumise meetod (ekspositsiooniteraapia), mida kasutatakse käitumisteraapias. Siin tehakse ettepanek ärevust tekitava konteksti teadlikult taasloomiseks (st. e. mure põhjused, mille ümber teie obsessiivsed mõtted keerlevad) ja olge sellele allutatud kokkupuudet nii kaua ja sageli kui vaja, et pinge taanduks ja ärevus enam ei oleks tekkis. […]
Kui teile tundub, et mõtlemisprotsessis seisate pidevalt silmitsi oma hirmudega, mõelge karussellile. Tavaliselt võib pealetükkivaid mõtteid tõlgendada vältimisstrateegia alateadliku ilminguna.
Pidevalt hüpates ühelt katastroofi stsenaariumilt teisele ja mitte millelegi konkreetselt mõeldes säästate end objektiivse reaalsusega silmitsi seismast.
Mõnda aega takistavad obsessiivsed mõtted millegi ebameeldiva peale tõsiselt mõtlemast, kuid pikemas perspektiivis võib see karussell teid kurnata.
Kokkupuude pealetükkivate mõtetega kätkeb endas vastupidist käitumist: seisan teadlikult oma muredega silmitsi ega luba endal neid vältida. Käitumisteraapias tehakse seda harjutust kas terapeudiga seansi ajal või pakutakse seda kodutööna. Mida selgem ja struktureeritum on selle elluviimise plaan, seda suurem on eduvõimalus.
3. Tehnika "Säritus pealetükkivate mõtete jaoks"
Kui soovite häirivatest pealetükkivatest mõtetest üksinda vabaneda, proovige järgmist.
- Leppige aeg kokku ise, valides aja, mil tead, et keegi sind ei sega.
- Planeerige kokkupuute kestus. Alusta näiteks veerandtunniga. Kui selgub, et sellest ei piisa, pikendage järgmisel korral seda perioodi.
- Alusta õigeaegselt (võib-olla tasuks mobiiltelefonile meeldetuletuse seada) ja ajal lõpetage harjutus (seadke teine meeldetuletus). Peaasi, et mitte lõpetada plaanitust varem! Kõlab paradoksaalselt, eks? Ja kui obsessiivsed mõtted on juba kadunud, kas tasub jätkata? 10 minuti pärast võib sul isegi igav hakata. Suurepärane! See tähendab, et sul on obsessiivsetest mõtetest niivõrd kõrini, et sul on kadunud soov jätkata. Meenutage juustukoogitükkidega jäätist, millest ei saanud küllalt enne, kui sarja vaadates terve hiiglasliku paki ahmisite.
- Treenimiseks on kõige parem valida koht, millel pole erilist eesmärki (mitte seal, kus tavaliselt magad, sööte või lõõgastute). Pange see lihtsalt nurka tool või istuge koridoris.
- Ainus asi, mida vajate, on paber ja pliiats. Harjutusi tehes tuleks kõik oma mõtted kirja panna, jätmata midagi välja. Kui leiate end ringi liikumas ja uuesti mõtlemast sellele, mida olete juba üles kirjutanud, jätkake ikkagi. Kirjuta üles. Seejärel vaadake oma märkmed uuesti üle, veendumaks, et te pole midagi unustanud.
- Kui olete keegi, kellel on pidevalt pealetükkivaid mõtteid, siis võib-olla tasub temaga regulaarsed kohtumised kokku leppida. Kui teie alateadvus õpib, et igal laupäeval kell 11 hommikul on teil planeeritud pooletunnine obsessiivse mõtlemise seanss, võib see ülejäänud nädala rahulikult elada. Nüüd teab ta, et tegelete selgelt määratletud aja jooksul põhjalikult kõigi eluohtudega.
- Kui mõni obsessiivne mõte tuleb sulle enne määratud aega pähe, kirjuta see üles ja ütle endale, et tuled selle juurde hiljem tagasi. Kasulik on näiteks panna öökapile märkmik – juhuks, kui mõttekarussell järgib sind kuni voodini.
Nii et ma võin katkestada obsessiivne mõtlemine, peatades mõtted, või ma saan need vastu võtta ja lasta neil mööduda. Aga samamoodi võin ma korra nädalas kõrvaklappides istuda ja pool tundi Justin Bieberit kuulata, kuni ma tema muusika suhtes täiesti ükskõikseks muutun, eks?
STOP!
Eesmärkide õige sõnastamine, konstruktiivne mõtlemine, positiivse hindamine ja tunnete mõistmine – need on vaid paar asja, mida raamat “Psühhoteraapia igaks päevaks” võib õpetada. Kõiki autori poolt kirjeldatud tehnikaid on lihtne iseseisvalt õppida ja erinevates elusituatsioonides rakendada.
Osta raamatLisateavet mõtte jõu kohta🤔🤔🤔
- Kust pärineb negatiivne mõtlemine ja kuidas selle üle kontrolli haarata
- Mis on mäletsemine ja kuidas lõpetada kõige analüüsimine
- Kuidas mõtted ja emotsioonid meie elu muudavad ja kas seda on võimalik kontrollida?